U Danskoj se ujutro jedu æbleskiver – palačinke u obliku kuglice, Englezi uživaju u kobasicama, slanini, jajima i povrću, dok je u Italiji prije podneva nezamislivo pojesti išta drugo osim cappuccina i nekog slatkog peciva. Svaka zemlja ima svoju verziju idealnog doručka, bilo slatku ili slanu, a takva se tradicija njeguje već stoljećima. Naši stari su pak dan često započinjali skromnim kruhom i čajem ili pak nešto „snažnijim“ doručkom koji je uključivao kruh i mast, špek i luk, posebice ako su radili u polju.
Međutim, u području prehrane već dugo postoji dilema je li doručak zaista najvažniji obrok u danu ili je to samo mit. Dok se u nekim istraživanjima tvrdi da nam se ništa neće dogoditi ako ga preskočimo, u drugima je dokazano da takva navika ima negativne posljedice na zdravlje, kao što je manjak najvažnijih nutrijenata u organizmu (kalcij, željezo, vitamini A, B, C i D). Osim toga, pokazalo se da redovito konzumiranje doručka stabilizira razinu šećera u krvi i rezultira većom sitošću tijekom dana.
No, brz načina života nerijetko nam ne ostavlja ni volje ni vremena za nutritivno bogate doručke te posežemo za brzim rješenjima poput peciva iz pekara punih aditiva i „napuhača“. Ipak, kada bismo se samo malo potrudili, vidjeli bismo da doručak ne mora biti dosadan, već nam, osim što nas puni energijom, može predstavljati i radostan ritual za početak dana.
Inspiraciju za zdrave i zabavne doručke potražili smo kod troje hrvatskih fitness trenera koji ovaj obrok baš nikada ne preskaču.
Svaki dan u isto vrijeme
Fitness trenerica i magistrica kineziologije Margareta Teskera Ćorluka od malena kombinira aktivan način života i balansiranu prehranu. Još od šeste godine se bavi gimnastikom, a danas vodi pilates, prenatalne i postnatalne treninge te rehabilitaciju kod bolnih stanja. Trenutno je na porodiljnom te je i u trudnoći redovito trenirala i zadržala zdrave prehrambene navike.
- Trudnoća je bila uredna pa sam do kraja vježbala minimalno tri puta tjedno. Što se tiče prehrane, navike nakon poroda nisam promijenile. Od početka sam nastavila s konzumacijom kvalitetnih namirnica koje mi nisu utjecale na dojenje, a sada kako malena raste, svojim primjerom je učim kako se raznovrsno i kvalitetno hraniti. Obroci su mi svaki dan otprilike u isto vrijeme – doručak oko 10 sati, ručak oko 15, a večera oko 19 sati, neovisno o tome jesam li gladna ili ne – otkriva Margareta.
U svakom njezinom obroku, kaže trenerica, moraju biti zastupljeni proteini, ugljikohidrati i masti. Za doručak obično bira jaja s povrćem i nekom vrstom ugljikohidrata, kao što su tost, tortilja ili obična šnita kruha, ili zobena kaša s voćem, grčkim jogurtom i maslacem od kikirikija. Ručak obuhvaća meso ili ribu s prilogom i povrćem, a za večeru, kaže Margareta, bira salatu s tunjevinom ili piletinom ili pak posni sir sa svježim povrćem.
- Doručak mi je vrlo bitan dio dana i ne preskačem ga, samo ga nekada odgodim ako treniram ujutro, jer mi najviše odgovara da treniram prije prvog obroka. Najbolje se osjećam kada ujutro odradim trening kada sam odmorna i puna energije, a i lijepo je odmah na početku dana napraviti nešto dobro za sebe i svoje zdravlje – govori Margareta, koja preferira kombinaciju trčanja i treninga snage.
- Najčešće treniram tri puta tjedno trčanje i dva puta tjedno snagu. Svaki trening započinje vježbama mobilnosti i stabilnosti, s naglaskom na aktivaciju mišića trupa – dodaje.
Iako je odmalena bila naviknuta na raznoliku i zdravu prehranu, tijekom godina dodatno je obratila pažnju na balans nutrijenata. U hladnjaku joj se uvijek mogu pronaći jaja, šunka, posni sir, banane i svježe povrće, dok pekarske proizvode i slatkiše ujutro izbjegava jer joj ne odgovaraju i brzo ponovno ogladni.
- Rekla bih da ne postoji idealan doručak samo doručak koji obuhvaća kvalitetne i nutritivno bogate namirnice. Svakako bih preporučila da napravite pripremu večer prije tako da ujutro imate minimalno posla uz sve jutarnje obaveze. Ili, večer prije pripremite doručak koji može ostati u hladnjaku. Razne kombinacije osnovnih namirnica ne mogu biti dosadne – kaže Margareta.
Margaretin najdraži doručak - Pečena jaja s tikvicom i šunkom u tortilji
- Jaja i tikvice ispečem na malo maslaca. U tortilju stavim pureću šunku i sir, dodam pečena jaja, šunku i tikvice te sve zamotam i stavim u toster. Uz to se mogu dodati masline ili zrnati sir, kao i svježe sezonsko povrće poput rajčice, paprike ili krastavaca. Druga opcija je omlet s gljivama i svježim povrćem - na tavici se ispeku jaja i gljive koje se posluže uz svježe povrće ili salatu. Kao treći izbor je zobena kaša. Zobene pahuljice skuham u vodi, dodam šumsko voće, maslac od kikirikija i proteine u prahu, nakon što zobene pahuljice omekšaju. Umjesto šumskog voća može se dodati svježe voće – zaključuje Margareta.
Ravnoteža, ne brojanje kalorija
Igor Špoljarić, dugogodišnji kondicijski trener kondicijski trener i osnivač sportskog rekreacijskog kluba, iza sebe ima dvadesetak maratona i ultramaratona duljine do 100 kilometara. Iako je njegovo tijelo naviknuto na naporne treninge i dugoprugaško trčanje, kaže nam da ne broji kalorije.
- Lagao bih kada bih rekao da se strogo držim plana prehrane. Nekima taj pristup odgovara, nekima ne. Moj način prehrane temelji se na ravnoteži. Tijekom dana obično imam tri do četiri obroka, s ciljem da unosim što manje kalorija, ali iz hrane bogate hranjivim tvarima. Život nam je danas prepun obaveza: osmosatno radno vrijeme, putovanje do posla, razvoženje djece u vrtić, školu ili druge aktivnosti. U takvom tempu teško je potpuno kontrolirati prehranu jer više od polovice dnevnog unosa hrane često završi kao nešto "na brzinu". No, čak i u takvim okolnostima možemo paziti da biramo kvalitetne namirnice – objašnjava Igor.
Prioritet su mu proteini, kaže, jer pomažu u obnovi mišića i drže ga sitim. Kada nema vremena za kuhani obrok, Igor poseže za proteinskim jogurtima, mliječnim napicima ili posnim sirom. Vlakna su mu također ključna za dobru probavu, dok masti unosi putem orašastih plodova.
- Što se tiče slatkiša, važno je znati kada stati. Kada sam gladan, najbolje je da mi napolitanke nisu nadohvat ruke! Nije problem pojesti nešto slatko ako se unosi umjereno i potroši treningom – tvrdi trener.
Doručak, nastavlja Igor, jede između devet i 10 sati, a izbor mu ovisi o raspoloženju i vremenu.
- Ako sam u žurbi, uzmem proteinsko mlijeko i kekse, a kad imam vremena, pripremim voćni proteinski shake koji me drži sitim do ručka. Često se na jelovniku nađe i zobena kaša, obogaćena mjericom proteina i bananom – jednostavan, hranjiv i zasitan obrok – otkriva.
No, ono što ga ujutro posebno veseli je comfort hrana iz djetinjstva – Čokolino.
- Obično biram Čokolino Power, a najdraže mi je pojesti ga nakon treninga. Sadrži čokoladu, koju obožavam, potrebne ugljikohidrate za obnovu glikogena i whey proteine. Smatram da je to odlična kombinacija za oporavak nakon treninga. Najčešće ga napravim s vodom – tada je nešto rjeđi nego s mlijekom, ali i dalje vrlo ukusan – kaže trener.
Igorov najdraži doručak – Voćni proteinski shake i Čokolino Power
- U voćni proteinski shake dodajem kombinaciju lanenih i chia sjemenki, sušene brusnice, matovilac, đumbir, zobene pahuljice, bananu, jabuku i žlicu meda. Sve to pomiješam s tri dcl vode. Ako ga imam pri ruci, dodam i jedan dcl čistog soka od cikle za dodatni nutritivni boost. Što se tiče Čokolina, najčešće ga napravim s vodom – tada je nešto rjeđi nego s mlijekom, ali i dalje vrlo ukusan. Obično mu dodam nasjeckanu bananu, što mu poboljša okus i doda još malo energije. Dodatan savjet: igrajte se s voćem! U svaki Čokolino dodajte malo sušenog voća po izboru ili svježu bananu kako biste dodatno obogatili svoj obrok. Osim toga, praktičan je za transport, što znači da ga možete koristiti bilo gdje i bilo kada. Ako se odlučite za bilo koji Čokolino iz linije FIT ili Power, već ste napravili veliki korak prema postizanju svojih ciljeva. Dali ste tijelu stimulaciju treningom, a ono će vam biti zahvalno i višestruko vam vratiti nakon što ga nahranite onime što mu je potrebno – zaključuje Igor.
Stabilna razina energije
Osim što ga sport prati od malih nogu, fitness trener Viktor Šegmanović ima veliko znanje i o pravilnoj prehrani. Završio je Prehrambeno-biotehnološki fakultet smjera nutricionizam te uz privatne treninge klijente savjetuje kako kroz hranu tijelu dati ono što mu je najpotrebnije. Baš kao i njegovi kolege Margareta i Igor, Viktor se također drži ustaljenog rasporeda obroka.
- Za doručak najčešće jedem proteinski shake s orašastim plodovima ili zobene pahuljice s proteinima i voćem. Ručak pripremam u duploj porciji jer ga jedem dvaput. Najčešće je to meso, poput piletine s rižom i povrćem. Večera mi je uglavnom sendvič sa šunkom i sirom, uz koji pojedem skyr ili posni sir. Osim glavnih obroka, imam jedan do dva međuobroka koji se sastoje od orašastih plodova, voća te proteinskog jogurta ili proteinske čokoladice – otkriva Viktor koji trenira čak pet puta tjedno.
Ipak, priznaje da mu doručak nije najvažniji obrok u danu jer ujutro nema veliki apetit pa ga jede sat do dva nakon buđenja.
- Za osobe koje ujutro nemaju apetit, doručak nije potreban. Međutim, ako ga se polako uvede u dnevnu rutinu, može se postići bolja kontrola prehrane u danu. On pomaže u održavanju stabilne razine energije i na neki način sprečava prejedanje tijekom dana – tvrdi Viktor.
S godinama su se njegove prehrambene navike promijenile, a sada se najviše drži jednostavnih, ali nutritivno bogatih doručaka.
- Primijetio sam da mi najviše odgovaraju dvije do tri varijante doručka, kojih se držim. Smatram da doručak treba biti jednostavan, nutritivno bogat i lako dostupan, jer se često previše komplicira, što otežava stvaranje zdrave rutine. Omiljene opcije su mi zobene pahuljice s jajima, kajgana s povrćem i proteinima, dok su za one koji žele brzi obrok, proteinske palačinke i smoothie sjajan izbor – objašnjava Viktor.
Za one koji imaju malo vremena, trener savjetuje pripremu doručka unaprijed.
- Zobene pahuljice možete pripremiti večer prije i ostaviti ih u hladnjaku preko noći, a jaja su uvijek odlična opcija jer ne zahtijevaju puno vremena. U principu bi se doručak trebao sastojati od kvalitetnog izvora proteina, zdravih masti, vlakana i kompleksnih ugljikohidrata – dodaje.
Viktorov najdraži doručak – zobene pahuljice s voćem
- Lagano ih prokuham s vodom ili mlijekom. Kada se tekućina upije i pahuljice omekšaju, dodam mjericu proteinskog praha i dobro promiješam. Na kraju ubacim orašaste plodove i voće (ili maslac od orašastih plodova). Za one koji nisu od žitarica, preporučim tortilje sa šunkom, sirom i povrćem ili jaja na bilo koji način. Svakako bi tu spomenuo i proteinske palačinke koje moji klijenti obožavaju! – zaključuje Viktor.
Sponzorirani sadržaj nastao u suradnji Native Ad Studija Hanza Medije i Podravke.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....