Skijanje je mnogima omiljena zimska aktivnost, jer ovaj sport nije samo prilika za uživanje u svježem zraku i snježnim radostima, već donosi brojne fizičke i mentalne benefite. Skijanje jača mišiće cijelog tijela, poboljšava ravnotežu i koordinaciju, a istovremeno sagorijeva kalorije i podiže raspoloženje, zahvaljujući povećanoj razini endorfina. Uz to, boravak na planinskom zraku i u prirodi smanjuje stres i pruža idealnu priliku za bijeg od svakodnevnih obaveza.
Ipak, to je prilično zahtjevan sport, a prehrana tijekom skijanja igra ključnu ulogu u održavanju energije i izdržljivosti tijekom dana provedenih na stazi. Skijanjem se troši puno kalorija pa je važno unijeti dovoljno hranjivih tvari kako biste izdržali cijeli dan u pokretu. No, što točno jesti? Na ovo pitanje odgovorilo nam je nekoliko stručnjaka, među kojima je i Katarina Robić, magistra nutricionizma i dijetetičarka.
Ne izbjegavajte ugljikohidrate
Magistra nutricionizma Katarina Robić je istaknula da su kod ovog sporta, kao i kod svih kod kojih se troši mnogo energije, izuzetno važni ugljikohidrati.
- Skijanje je vrlo zahtjevan sport kojim se troši značajan broj kilokalorija na sat - od 450 kcal na sat kod umjerenog skijanja, do preko 1000 kcal na sat kod skijaškog trčanja. Zbog penjanja po stazama, dizanja nakon padova kao i cjelodnevnog boravka na svježem zraku i hladnoći tijelo troši značajno više energije nego u normalnim uvjetima, te je stoga važno prilagoditi prehranu. Ona za vrijeme skijanja treba omogućiti energiju, oporavak i adekvatnu hidraciju – kaže Robić.
Prehrana bi, dodaje, trebala biti energetski bogatija nešto obilnijim obrocima od uobičajenih.
- Kvalitetna prehrana treba biti ispunjena kvalitetnim bjelančevinama poput jaja, svježeg sira, tvrdih i polutvrdih sireva, biranih suhomesnatih proizvoda i nemasnog mesa koje će skijašu dati snagu, te oporaviti i obnoviti organizam od napora. Treba jesti i cjelovite, složene ugljikohidrate kao što su integralni kruh, tjestenina, žganci, riža, krumpir ili žitarice s medom i voćem. Osim škrobastih namirnica, potrebno je voditi računa o dovoljnom unosu voća i povrća koji daju energiju, te biranim mastima – orašastim plodovima i sjemenkama koje su rezerva energije. U skijanju je hidracija, odnosno unos tekućine, izuzetno bitna, zato što je gubitak znoja ispod višeslojne odjeće nevidljiv, a nakon brojnih sati skijanja može doći do značajnog gubitka mineralnih tvari, što može izazvati pad krvnog tlaka, grčenje mišića i vrtoglavicu. Redovita konzumacija vode na skijalištu je nužna, kako bi se smanjili bolovi u mišićima i smanjila mogućnost od oštećenja lokomotornog sustava. Odlični su izotonički sportski napitci prije, tijekom i nakon skijanja. Mogu se pripremiti i kod kuće dodatkom soli, limunovog soka i šećera ili meda - objašnjava Robić.
Na stazu nikako praznog želudca
Kako biste imali kvalitetan skijaški dan, ne odlazite na stazu praznog želuca. Preporučljivo je nakon ustajanja popiti čaj s medom i limunom, jer stvara preduvjete za dobru hidriranost, a vitamin C i drugi antioksidansi, daju doprinos u borbi protiv prehlade. Nadalje, u doručak je bitno uključiti dovoljne količine proteina i ugljikohidrata, jer proteini dulje zadržavanju osjećaj sitosti, te omogućuju izgradnju i oporavak mišića tijekom skijanja. Nutricionistica također ističe da bi svaki skijaš trebao imati barem pet obroka dnevno.
Na tanjuru se tako, kaže, mogu naći nemasna šunka, jaja, mlijeko, sir jer su izvori kvalitetnih proteina. Žitarice i proizvodi od žita moraju biti dio doručka zbog složenih ugljikohidrata koji omogućavaju dotok krvi u jetru i aktiviraju mišiće. To su kruh, razne mješavine žitnih pahuljica, palenta, palačinke, kruh od cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki s namazom od mahunarki, krekeri od heljde, integralne pahuljice s jogurtom, sušenim ili svježim voćem.
- Vrlo je važno redovito konzumirati doručak i ponijeti male zalihe hranjivih međuobroka na skijalište. Kao praktični međuobroci mogu poslužiti orašasti plodovi, sušeno voće, müsli i energetske pločice, čokoladice i sportski napitci. Suho voće poput jabuka, marelica, datulja, šljiva, smokava i grožđica izvrstan su izbor za užinu. Jednostavni šećeri iz navedenih namirnica sprječavaju preranu pojavu umora i brzo nadoknađuju „mišićno gorivo“ - navodi Robić.
A što za ručak? Robić preporučuje da kušate tradicionalna jela domaćina skijališta. U ponudi se najčešće nalaze bogate juhe, te variva s mesom i povrćem. Bitno je da taj obrok sadrži nešto od škrobastih namirnica poput kruha, krumpira, njoka, noklica.
Prije spavanja pametno
Nakon fizički iscrpnog dana skijanja obogatite večeru proteinima, kompleksnim ugljikohidratima, mineralima i vitaminima, jer je navedeno iznimno važno za oporavak mišića.
Zadnji obrok u danu, ističe Robić, trebao bi biti dva do tri sata prije spavanja zbog lakše probave, kvalitetnog odmora i sna koji su nužni za oporavak do sljedećeg skijaškog jutra. Ako pak ogladnite prije spavanja, možete posegnuti za grizom na mlijeku, pri čemu kazein iz mlijeka pomaže oporavku mišića.
Da bi doručak skijaša trebao biti bogat ugljikohidratima i proteinima smatra i magistar nutricionizma Dominik Stanković.
- To je primjerice zobena kaša s orasima i voćem, ili jaja s avokoadom i integralnim tostom. Ručak bi trebao biti lagano probavljiv obrok koji kombinira ugljikohidrate, proteine i povrće - komad mesa s rižom, ili tjesteninom i pečenim ili kuhanim povrćem. Cilj je nadoknaditi energiju bez osjećaja težine i postaviti dobre temelje za kasnije. Pretjerivanje s masnom i teškom hranom, kao što je puno masnog mesa, može nam značajno usporiti probavu i izazvati mučninu tijekom skijanja. Za užinu bi trebalo uzimati grickalice poput voća, energetskih pločica, ili orašastih plodova, koje održavaju razinu energije između spustova – kaže Stanković.
Večera, nastavlja naš sugovornik, obično bude nešto veći i jači obrok od ručka, jer ne moramo brinuti o osjećaju težine.
- Svakako bi bilo idealno da se sastoji od svih komponenata – izvora proteina poput mesa, ribe, tofua, mahunarki, izvora ugljikohidrata i nešto masnoća koje obično dolaze iz spomenutih namirnica i ulja koje se dodaju u salatu, ili tijekom pripreme hrane – ističe Stanković.
Kako se zabavljati na apres ski partyjima?
Stanković također smatra kako bi se trebalo unositi više ugljikohidrata, dodatno 30 – 60 g po satu skijanja, kao i tekućina - osobito vode, izotoničnih napitaka ili čaja. Nutricionistkinja Robić kaže da bi bilo poželjno između jela i fizičkog napora ostaviti barem sat vremena razmaka.
- Prženu hranu bogatu zasićenim i nerijetko trans masnim kiselinama, koja u hranjivom smislu ništa ne donosi, trebali biste jesti u manjim količinama. Ona nas čini tromima i opterećuje organizam. Dok je primjerice sarma, ili kiseli kupus s pire krumpirom i kuhanim mesom, jako dobar izbor. Svježi kiseli kupus bogat je dobrim probiotičkim bakterijama koje štite imunitet i obiluje vitaminom C, bitnim saveznikom imuniteta, ali i ligamenata, te hrskavica. Kod dječjeg jelovnika bitno je da imaju redovite obroke: 3 glavna i 2 međuobroka. Potrebno je duge skijaške dane napuniti energijom, kvalitetnim i bogatijim doručkom, ručkom i večerom i ponijeti im užine, jer se oni brzo umaraju i njihovo tijelo treba dodatnu energiju. Obroci, baš kao i kod nas trebaju biti bogati proteinima, kompleksnim ugljikohidratima te raznovrsnim voćem i povrćem, a treba ih poticati i na adekvatnu hidraciju – objašnjava Robić.
Popularni su i apres ski partyji koji skijaši itekako vole, a nutricionist Stanković kaže da se unos alkohola nikada ne preporučuje.
- Ako me ipak pitate za neku standardnu “porciju“, koja vas idući dan neće ostaviti na pola staze u upitnoj duševnoj i fizičkoj formi, to bi bilo jedno do dva standardna alkoholna pića. Standardno piće je jednako jednoj mjerici jakog alkoholnog pića, malom pivu ili jednom decilitru bijelog vina – priča Stanković.
Nutricionistica Robić napominje da alkohol uzrokuje širenje krvnih žila blizu površine tijela, negativno djeluje na termoregulaciju, te smanjuje tjelesnu temperaturu i povećava rizik od pothlađivanja.
- Ako se ipak odlučite nakon napornog dana na skijama opustiti uz alkoholno piće, pridržavajte se preporučenih količina i nikako ne preskačite obroke prije partyja – zaključuje Katarina Robić.
Upravo je odgovorna konzumacija alkohola ono za što se zalaže HUP Koordinacija proizvođača, trgovaca i distributera jakih alkoholnih pića, koja je pokrenula web stranicu Kozumiraj odgovorno. na kojoj se mogu naći informacije i praktični savjeti o umjerenoj i odgovornoj konzumaciji alkohola. Ukoliko se na odmoru želite malo opustiti, na stranici ćete pronaći korisne savjete kako ne pretjerati s alkoholom i ne prijeći vlastitu granicu. Stranica konzumirajodgovorno.hr promovira odgovornu konzumaciju alkohola u Hrvatskoj i podržava globalnu strategiju Svjetske zdravstvene organizacije, s ciljem smanjenja štetne konzumacije alkohola, jerer osobito je bitno na godišnjem odmoru ne pretjerati i guštati u ponekoj kapljici - ali s mjerom.
Sponzorirani sadržaj nastao je u suradnji Native Ad Studija Hanza Medije i HUP Koordinacije proizvođača, trgovaca i distributera jakih alkoholnih pića.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....