Više od četvrtine ljudi diljem svijeta i njih 30 posto u Hrvatskoj ocjenjuje svoju kvalitetu sna lošom, dok 40 posto njih smatra da nedovoljno spava, pokazalo je jedno od najvećih svjetskih istraživanja o spavanju tvrtke IKEA, provedeno na više od 55 tisuća ljudi iz 57 zemalja. Hrvati u prosjeku spavaju šest sati i 36 minuta, no idealno bi htjeli spavati sedam sati i 56 minuta. Čak 18 posto ljudi gotovo se svaki dan budi umorno.
O rezultatima ovog istraživanja, kao i o snu općenito, razgovarali smo s dr. med. Alenom Juginovićem, hrvatskim neuroznanstvenikom zaposlenim u Zavodu za neurobiologiju Medicinskog fakulteta Sveučilišta Harvard. Njegova je specijalnost upravo spavanje, stanje u kojem provodimo trećinu svojeg života, a još uvijek ne znamo sa sigurnošću koji je primarni – ako uopće postoji samo jedan – razlog zašto spavamo. Dr. Juginović nam najprije komentira jedan od najzabrinjavajućih aspekata ovog istraživanja – činjenicu da skoro 20 posto ljudi diljem svijeta koristi tablete za spavanje kako bi se odmorilo, a njih 5 posto to čini svakodnevno. Slična je situacija i u Hrvatskoj.
- Problem s tabletama za spavanje je što one često ne rješavaju uzrok nesanice, već samo privremeno "isključe" mozak, prisiljavajući ga na san. Osim toga, dugotrajna upotreba lijekova u skupini benzodiazepina ili Z- lijekova može dovesti do tolerancije, što znači da će osoba s vremenom trebati sve veće doze za isti učinak, a neki lijekovi mogu uzrokovati i ovisnost – govori dr. Juginović.
Zdravije alternative
Umjesto tableta, kao sigurnije i primarnije alternative za poboljšanje spavanja preporučuje brigu o higijeni spavanja.
- Higijena spavanja obuhvaća nekoliko aktivnosti koje povećavaju šanse za bolju kvalitetu spavanja. Prije svega, održavanje istog rasporeda spavanja neovisno o danu pomaže u stabilizaciji cirkadijanog ritma, što olakšava uspavljivanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan. Izlaganje prirodnom svjetlu ujutro i izbjegavanje jakog umjetnog svjetla, osobito plavog svjetla ekrana prije spavanja, ključno je za regulaciju proizvodnje melatonina. Okruženje u kojem spavamo također igra važnu ulogu. Tamna, tiha i prohladna soba, uz udoban madrac i jastuk, može značajno poboljšati kvalitetu sna. Osim toga, izbjegavanje teških obroka, kofeina i alkohola prije spavanja pomaže smanjenju noćnih buđenja i poboljšava kontinuitet sna – slaže se stručnjak sa zaključcima tvrtke IKEA temeljenima na provedenom istraživanju.
Čak 70 posto ljudi koji su sudjelovali u istraživanju reklo je da bolje spava u urednoj sobi. Doktor Juginović kaže da urednost prostora doista ima značajan utjecaj na kvalitetu sna, prvenstveno što smanjuje stres i olakšava opuštanje prije spavanja.
- Kada je soba pretrpana stvarima, mozak može percipirati taj nered kao podsjetnik na obveze i nedovršene zadatke, što može povećati razinu stresa koji je primarni uzrok nesanice. Taj podsvjesni osjećaj nereda može otežati isključivanje misli prije spavanja i smanjiti kvalitetu odmora – kaže.
Ističe kako bi idealna spavaća soba trebala biti prostor koji potiče opuštanje i priprema mozak na san. Prije svega, treba biti tamna jer čak i minimalno svjetlo može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji regulira ciklus spavanja.
- Tišina je također važna, budući da zvukovi, čak i oni koje ne registriramo svjesno, mogu fragmentirati san i smanjiti njegovu kvalitetu. Temperatura prostorije bi trebala biti nešto niža, idealno niža od 20°C jer tijelo prirodno snižava temperaturu prije sna, a hladniji zrak može pomoći u bržem uspavljivanju. Minimalistički uređen prostor bez previše vizualnih podražaja olakšava smirivanje mozga. Elektronički uređaji, posebno ekrani koji emitiraju plavo svjetlo, trebali bi biti isključeni barem 30 minuta prije spavanja jer mogu poremetiti proizvodnju melatonina i odgoditi uspavljivanje. Boje u spavaćoj sobi također igraju ulogu. Umirujuće nijanse poput plave, zelene ili bež mogu pomoći u stvaranju mirne atmosfere – savjetuje.
Alena Juginovića najviše intrigira odgovor na pitanje zašto uopće spavamo.
- Znanost je u posljednjih nekoliko godina značajno napredovala u razumijevanju sna, ali još uvijek nemamo konačan odgovor. Znamo da je san ključan za regeneraciju mozga, konsolidaciju memorije, regulaciju imunološkog odgovora i brojne druge procese. Jedan od vrlo zanimljivih, relativno nedavnih rezultata, jest otkriće da se tijekom sna mozak "čisti" od toksičnih tvari koje se nakupljaju tijekom dana, uključujući beta-amiloid, protein povezan s Alzheimerovom bolešću. Također, naše istraživanje na Harvardu pokazalo je da nedostatak sna može dovesti do oksidativnog stresa (štetnog procesa) u crijevima, što može imati ozbiljne posljedice na cjelokupno zdravlje – priča nam dr. Juginović.
Utjecaj na starenje
On trenutačno na Harvardu istražuje kako i zašto loša kvaliteta sna utječe na zdravlje, s posebnim naglaskom na utjecaj loše kvalitete spavanja na apsorpciju masti, šećera i proteina u crijevima, crijevni mikrobiom i kolorektalni rak. Posljednjih se godina puno priča i o produljivanju životnog vijeka na sto godina. Koliko je u tom procesu važna uloga sna?
- San je jedan od ključnih faktora dugovječnosti i ima ogroman utjecaj na proces starenja. Studije pokazuju da osobe koje redovito spavaju sedam do devet sati imaju niži rizik za kronične bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, neurodegenerativnih poremećaja i raka, odnosno svih stanja koja su usko povezana s duljinom životnog vijeka – kaže stručnjak.
Jedan od glavnih razloga zašto spavanje igra ključnu ulogu u dugovječnosti je njegova sposobnost da popravlja oštećenja na staničnoj razini. Tijekom dubokog sna aktiviraju se procesi obnavljanja DNK i eliminacije toksičnih tvari iz mozga, što pomaže u usporavanju starenja.
- Također, kvalitetan san regulira imunološki sustav i smanjuje kronične upale, koje su jedan od glavnih faktora povezanih sa starenjem. Ako uzmemo u obzir da znanstvenici istražuju kako produžiti ljudski vijek na sto i više godina, jasno je da san mora biti integralni dio tog procesa. Bez kvalitetnog sna, svi drugi pokušaji usporavanja starenja mogu biti manje učinkoviti. U budućnosti bi se mogle razviti personalizirane strategije za optimizaciju sna, s obzirom na to da ne postoji univerzalni "idealni san" – ono što odgovara jednoj osobi, možda neće biti optimalno za drugu – ističe.
Na tragu toga, pitamo ga postoji li znanstvena potvrda da su različiti kronotipovi evolucijski oblikovani kako bi osigurali sigurnost zajednice. Prema toj teoriji, u prošlosti ljudi nisu mogli spavati istovremeno jer je netko uvijek morao biti budan i brinuti za sigurnost skupine. Pa, jesmo li zbog toga genetski predodređeni da budemo jutarnji tipovi ili noćne sove?
- Da, postoje znanstveni dokazi koji sugeriraju da su različiti kronotipovi evolucijski oblikovani kako bi osigurali sigurnost zajednice. Ova teorija, poznata kao teorija čuvara noći (engl. sentinel hypothesis), pretpostavlja da je u ranijim fazama ljudske evolucije bilo korisno da pojedini članovi plemena imaju različite biološke ritmove spavanja. Na taj način, dok su jedni spavali, drugi su mogli biti budni i na oprezu, čime se povećavala sigurnost cijele zajednice. Osobe s određenim varijantama nekih gena prirodno se bude ranije i imaju višu razinu energije ujutro, dok se kod drugih ciklus pomiče prema kasnijim satima. Iako genetika igra značajnu ulogu, kronotipovi nisu potpuno fiksni i mogu se mijenjati s godinama, okolinom i navikama. Primjerice, adolescenti su prirodno skloniji kasnijem odlasku na spavanje zbog bioloških promjena u cirkadijanom ritmu, dok se u starijoj dobi mnogi vraćaju jutarnjem obrascu spavanja. Ova saznanja su važna jer nam pomažu razumjeti zašto neki ljudi funkcioniraju bolje ujutro, dok drugi dosegnu vrhunac produktivnosti tek navečer. Također, otvaraju mogućnosti za prilagodbu radnog vremena i obrazovnih sustava kako bi se bolje uskladili s prirodnim biološkim ritmovima pojedinaca – priča liječnik.
Pitamo ga i što misli o sve popularnijem konceptu ‘sleep divorcea‘, odnosno prakse u kojoj se partneri odlučuju na odvojeno spavanje kako bi poboljšali kvalitetu sna.
- Znanstvena istraživanja pokazuju da ovakav potez može imati pozitivne učinke na kvalitetu sna, pogotovo kod parova kod kojih jedan partner ima nesanicu, hrče ili ima drugačiji ritam spavanja. Kada partneri dijele krevet te jedan od njih ima poremećaj spavanja, često se događa da jedan ometa san drugome, bilo pokretima, zvukovima ili različitim rasporedima spavanja. Odvojeno spavanje može značajno smanjiti broj noćnih buđenja i poboljšati ukupnu kvalitetu sna. Međutim, važno je naglasiti da ‘sleep divorce‘ ne znači nužno i savršeno spavanje. Ključno je pronaći rješenje koje odgovara oboma partnerima. Nekima zajedničko spavanje donosi osjećaj sigurnosti i bliskosti, dok drugima odvojeno spavanje omogućava kvalitetniji odmor i bolje raspoloženje tijekom dana – kaže doktor.
Na koncu razgovora doktor Juginović nam razbija najveći mito o spavanju, a to je da možemo spavati samo četiri do pet sati po noći bez negativnih posljedica.
- Iako se osoba može osjećati kao da se "navikla", studije pokazuju da manjak sna postupno smanjuje kognitivne sposobnosti, koncentraciju i donošenje odluka, a povećava rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema poput srčanih bolesti i dijabetesa – zaključio je stručnjak.
Sponzorirani sadržaj nastao u suradnji Native Ad Studija Hanza Medije i IKEA-e.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....