Koliko ste samo puta čuli da je doručak najvažniji obrok u danu? Ili da nikako ne smijete izaći vani dok vam je kosa mokra? Ovo su samo neke od rečenica koje su mnogima obilježile djetinjstvo, a zanimljivo je da se 47 posto navika iz djetinjstva prenosi u odraslu dob. Dok su omiljeni rituali poput cjelodnevnog igranja i boravka na zraku morali biti zamijenjeni dolaskom odrasle dobi, neke rutine iz djetinjstva su se zadržale sve do danas. Ipak, ukoliko nečije djetinjstvo nije bilo prožeto dobrim iskustvima i navikama, nikad nije kasno za pozitivne promjene. Za njih su često potrebne samo male izmjene u svakodnevnim ritualima.
Arijana (25): ‘Zaboravila sam na korištenje lifta, iskorištavam svaki trenutak za više kretanja‘
Radim uredski posao pa se obavezno par puta kroz dan dignem od stola i rastegnem ili prohodam kroz ured. Prije mi se rijetko dalo ići stepenicama ako postoji lift, ali sam shvatila da je to super usputna tjelovježba pa sada gotovo uvijek idem stepenicama. Svjesna sam koliko je važno ostati aktivan pa se trudim integrirati pokret u svaki dio svog dana, najviše kroz male navike koje mi ne oduzimaju mnogo vremena. Uz to, trudim se ići u teretanu sama ili na grupne treninge barem dva puta tjedno iako se zna dogoditi da nekada to ne stignem zbog drugih obaveza. Primjećujem da imam više energije i da mi je raspoloženje bolje kad sam fizički aktivna pa uvijek tražim dodatni način za povećanje broja koraka kroz dan. Osobno mi je draže kad kretanje uklopim spontano u dnevne rituale i kad ne gledam na to kao obavezu.
Tereza (44): ‘Voćne sokove zamijenila je voda, a bez doručka ne izlazim iz kuće‘
Svakodnevno se trudim kretati što je više moguće i pojesti barem jednu voćku dnevno. U djetinjstvu sam često pila razne voćne sokove i gazirana pića, ali sam kroz godine izbacila sva zašećerena pića pa sada najčešće pijem samo vodu. Umjesto proteina iz crvenog mesa, koje je u mojoj obitelji bilo omiljeno kroz odrastanje, odlučujem se za laganiju ribu. Ne konzumiram kruh sa pšeničnim brašnom, već koristim alternative poput bademovog brašna jer sam shvatila da mom organizmu to više odgovara. Umjesto nekadašnje zaslađene kave, danas pijem kavu sa samo malo biljnog mlijeka, ali nikad na prazan želudac. Iz kuće ne izlazim bez doručka iako mi je prije desetak godina to bilo nezamislivo. Kada preskočim doručak, često primijetim pad razine energije i poteškoće u održavanju fokusa pa je ta navika postala prošlost.
Mario (60): ‘Kave se zaista ne mogu odreći, ali šećer sam u potpunosti zaboravio‘
Iako i dalje pijem puno više kave dnevno nego što bih trebao – oko četiri do pet šalica dnevno, u potpunosti sam prestao stavljati šećer u kavu, dok sam prije dodavao i po tri žlice šećera u svaku šalicu. Taj potez bio je izazovan, ali sam brzo primijetio da mi čista kava pruža stabilniju energiju i bistriji um tijekom dana. Umjesto da se oslanjam na dodatne kalorije iz šećera, sada cijenim prirodni okus kave. Također, gotovo uopće ne konzumiram sokove, već se oslanjam isključivo na vodu, a uz kavu, nikada ne započinjem dan bez kvalitetnog doručka, najčešće jaja ili žitarice.
Kristina (32): ‘Obožavam slatko, ali se trudim birati što kada jedem‘
Kad sam gladna, trudim se izbjeći unos šećera i prvo se odlučim za nešto slano, a tek nakon toga priuštim sebi slatkiše, bez kojih ne mogu. Pratim najnovija saznanja u nutricionizmu i stalno se trudim educirati o tome. Smatram da je za zdrav pogled na prehranu ključno konzumirati sve namirnice, ali s mjerom, jer ravnoteža i umjerenost omogućuju optimalno funkcioniranje tijela. Zato umjesto da se oslanjam isključivo na šećer kao izvor energije, biram da svoje obroke obogatim hranjivim sastojcima koji pomažu u održavanju stabilne razine energije.
Riječ stručnjaka
Nutricionist Marko Šimić, osnivač brenda Nutribrat, otkrio nam je kako su redovni obroci vrlo bitni za cjelokupno funkcioniranje organizma, ali i da ne postoji savršen razmak između obroka, već da on ovisi o osobi.
- Opće je pravilo jesti svakih tri do pet sati kako bi se održala stabilna razina energije i spriječili nagli padovi šećera u krvi. Predugi razmaci mogu dovesti do iscrpljenosti i prejedanja kasnije, dok prečesto grickanje može ometati probavu i poremetiti prirodne signale gladi i sitosti. Ključ je prilagoditi ritam sebi, slušati tijelo i jesti kada se osjeti prava glad, koja ne prelazi stanje iscrpljenosti – govori Marko.
Kada preskačemo obroke, tijelo ulazi u stanje oscilacija – prvo dolazi pad energije, a zatim prekomjerna glad, što često vodi do loših prehrambenih odluka i prejedanja. Dugoročno neredoviti obroci mogu utjecati na metabolizam, povećati stres na organizam i otežati kontrolu tjelesne mase.
O doručku, koji se često naziva i najvažnijim obrokom u danu, nutricionist kaže kako postavlja ton za ostatak dana jer opskrbljuje tijelo energijom i nutrijentima.
- Glukoza je primarni izvor energije za mozak, a izbalansirani doručak omogućuje postupan dotok energije, što pomaže u održavanju fokusa i produktivnosti. Doručak također pomaže u stabilizaciji raspoloženja, može smanjiti stres, poboljšati socijalne interakcije i povećati opću razinu energije – kaže stručnjak.
Što odabrati za doručak?
Za dobar doručak ključni su proteini, koji pomažu u održavanju sitosti, podržavaju razvoj mozga i mišića te složeni ugljikohidrati, koji omogućuju postupno oslobađanje energije i sprječavaju nagle padove fokusa. Poželjne masti, poput onih iz orašastih plodova i sjemenki, podržavaju funkciju mozga, dok vlakna i vitamini iz cjelovitih žitarica, voća i povrća poboljšavaju probavu i imunitet. Uravnotežen doručak kombinira ove nutrijente pružajući optimalan početak dana.
-Doručak nije jedna od onih stvari gdje „one size fits all”, odnosno ne paše svaki doručak svima. Ono što je idealno za dijete možda neće biti adekvatno za sportaša ili stariju osobu – govori Marko.
-Doručak treba prilagoditi prema tjelesnim potrebama, razini aktivnosti i ciljevima. Tako djeca trebaju doručak koji će im pomoći da budu fokusirana u školi, s dovoljno proteina, složenih ugljikohidrata i poželjnih masti. Sportaši, s druge strane, trebaju veći unos kalorija i proteina kako bi podržali oporavak mišića i izdržljivost. Starije osobe, čiji se metabolizam usporava, trebaju obrok bogat vlaknima i proteinima za očuvanje mišićne mase i stabilnu razinu šećera u krvi – dodaje.
Mali trikovi za bolju prehranu
Poboljšanje prehrane ne znači radikalne promjene, ključ je u malim koracima, koje su, naglašava nutricionist, dugoročno održivi.
-Prvo, možete zamijeniti procesirane namirnice kvalitetnijim opcijama. Primjerice, bijeli kruh zamijeniti integralnim, zaslađene pahuljice zobenima, a gazirane sokove vodom. Drugo, uvijek pokušajte uključiti proteine i poželjne masti u obroke te povećajte unos vlakana iz voća, povrća i cjelovitih žitarica, koja doprinose poboljšanju probave te daju dulji osjećaj sitosti – pojašnjava.
Nedostatak vremena nije razlog za preskakanje doručka jer se, kako kaže stručnjak, sve svodi na organizaciju. Brzi obroci poput zobene kaše, smoothieja ili kuhanih jaja mogu se napraviti večer prije i biti spremni za ponijeti.
-Ako netko nije jutarnji tip i nema apetit odmah nakon buđenja, doručak može pojesti kasnije, važno je samo osigurati tijelu kvalitetne nutrijente kako bi energija i fokus ostali stabilni tijekom dana – pojašnjava Marko.
Odličan izbor za brz i hranjiv obrok je Čokolino Dark, napravljen od 100 posto cjelovitog zobenog brašna bogatog vlaknima, zaslađen isključivo datuljama i čokoladom te bogat kakaom. Ovaj hranjivi žitarični obrok pružit će dug osjećaj sitosti, a uz to je savršen izvor proteina te se može pripremiti s običnim ili biljnim mlijekom u svega par minuta. Idealan obrok za osviještene, aktivne ljude koji uživaju u ukusnoj hrani najbolje kvalitete.
-Puno ljudi nije svjesno koliko prehrana utječe na raspoloženje, ali upravo loše prehrambene navike mogu biti jedan od glavnih krivaca za osjećaj stresa, nervoze i nedostatka fokusa. Ne morate biti savršeni, ali male promjene, poput dodavanja kvalitetnih izvora proteina i vlakana u svaki obrok, čine veliku razliku – govori nutricionist.
Omiljeni obrok u novim ulogama
Kako ne bi dolazilo do neželjenog pada energije ili prejedanja, bitno je jesti redovito i kvalitetno, a za mnoge je poželjno i da takvi obroci budu brzo gotovi. Čokolino je idealan obrok koji svatko može napraviti po svojoj mjeri. Ovu namirnicu je moguće u tren oka prilagoditi svojem ukusu i potrebama jer je jednako ukusan topao ili hladan, rjeđi ili gušći, s klasičnim ili biljnim mlijekom.
Ukoliko vam nedostaje inspiracije za podizanje ovog jela na viši nivo, potražite ju u voću. Banane, jagode, borovnice, maline ili kivi dodaju prirodnu slatkoću i vitamine, a jednako će dobrog okusa biti u kombinaciji s Čokolinom Classic i Dark. Uz to, odličan dodatak ovom obroku bit će orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, oraha, lješnjaka, chia ili lanenih sjemenki, koji su puni zdravih masti, proteina i vlakana. Za one koje preferiraju kremastiji Čokolino, preporučamo kombiniranje s grčkim jogurtom ili skyrom za dodatnu dozu proteina i još duži osjećaj sitosti.
Čokolino Classic i Dark odlični su saveznici i u stvaranju potpuno novih jela. Ovi recepti idealni su za povratak u djetinjstvo uz pomoć najdražeg sastojka, a zahvaljujući novim proizvodima u asortimanu, poput Čokolina Dark, mogućnosti za kombinaciju je bezbroj.
Čokolino Smoothie Bowl
Sastojci:
- 1 zrela banana, narezana na komade
- 1/2 šalice smrznutih jagoda ili borovnica
- 1/2 šalice grčkog jogurta ili skyra
- 1/2 šalice mlijeka po izboru
- 1-2 žlice meda po želji
- 2 žlice Čokolino Classic ili Dark
- Dodatno: svježe voće, chia sjemenke, sjeckani orašasti plodovi, Čokolino za posip
Priprema:
U blender stavite bananu, smrznuto voće, grčki jogurt, mlijeko i med. Blendajte dok ne dobijete glatku smjesu. Smjesu prelijte u zdjelicu, a na vrh pospite Čokolino, dodajte svježe voće, chia sjemenke i sjeckane orašaste plodove. Ostavite da se hladi nekoliko sati u hladnjaku, a onda uživajte u finom i hranjivom obroku!
Čokolino čašice
Sastojci:
- šalica toplog mlijeka po izboru
- 5 žlica Čokolina Classic ili Dark
- 2 žlice kakaa
- 4 žlice šećera ili zamjene za šećer
- Smrznute maline
- malo vode
Priprema:
U zdjelicu s Čokolinom dodajte kakao i promiješajte s toplim mlijekom. Nakon što se smjesa malo ohladi rasporedite jednako po čašicama da se dalje hladi. U lončiću zagrijte maline i dodajte šećer i malo vode te gnječite dok ne dobijete formu preljeva, a zatim prelijte preko smjese u čašicama. Stavite u hladnjak i nakon nekoliko sati uživajte u osvježavajućem desertu.
Čokolino bombice
Sastojci:
- 1 šalica Čokolina Classic ili Dark
- 1/2 šalice zobenih pahuljica
- 1/2 šalice sjeckanih orašastih plodova (bademi, orasi)
- Med po želji
- 2 žlice maslaca od kikirikija ili badema
- 100 grama tamne čokolade
Priprema:
U velikoj zdjeli pomiješajte med i maslac od kikirikija i dok se dobro ne sjedine. Dodajte Čokolino, zobene pahuljice, orašaste plodove. Sve dobro promiješajte dok se sastojci ne povežu. Od dobivene smjese napravite kuglice i stavite u hladnjak na tri sata. Istopite tamnu čokoladu na pari i premažite njome kuglice pa opet stavite u hladnjak na nekoliko sati. Umjesto tamne čokolade, kuglice možete i posipati kakaom.
Sponzorirani sadržaj nastao u suradnji Native Ad Studija Hanza Medije i Podravke.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....