Može li nam proljetno sunce osigurati dovoljno vitamina D? Trebali biste znati jedno ključno pravilo

Vitamin D, poznat još i kao vitamin sunca, zapravo je hormon (ima steroidnu strukturu) te sudjeluje u brojnim procesima u organizmu. Gotovo da nema organskog sustava u našem tijelu u kojem ne potiče bolje zdravlje uključujući i važnu ulogu u našem imunitetu. Prema Mayo Clinic, vitamin D je hranjiva tvar koja je ponajprije potrebna za izgradnju i održavanje zdravih kostiju, tijelo može apsorbirati kalcij, primarnu komponentu kostiju, samo kada je prisutan vitamin D stoga su djeca do godine dana na redovitoj suplementaciji ovim vitaminom. Vitamin D također regulira mnoge druge stanične funkcije - njegova protuupalna, antioksidativna i neuroprotektivna svojstva podržavaju imunološko zdravlje, funkciju mišića i aktivnost moždanih stanica. Dva su najpoznatija oblika vitamina D - vitamin D2 (ergokalciferol) i D3 (kolekalciferol). Prema dosadašnjim spoznajama, vitamini D2 i D3 imaju sličan učinak u ljudskom organizmu, iako je vitamin D2 manje biološki aktivan.

Kronični nedostatak

Procjenjuje se da čak polovica svjetske populacije ima nedostatnu koncentraciju vitamina D, stručna društva preporučuju nadoknadu vitamina D u svim dobnim skupinama. Vitamin D svrstava se među vitamine topive u mastima. To znači da kada ga unosite u obliku suplementa, trebate to činiti uz obrok. No, vitamin D3 tijelo proizvodi 80 do 90 posto kroz samu kožu, a samo 10 do 20 posto apsorbira hranom. Da bi tijelo proizvodilo vitamin D, potrebna je određena doza UVB zraka, odnosno sunčeve svjetlosti. Te zrake prodiru u gornje slojeve kože prije nego što pokrenu proizvodnju vitamina D3 kroz različite međukorake. Ako tijelo dobiva malo ili nimalo sunčeve svjetlosti, ne može proizvesti vitamin D, što je slučaj zimi ili u mjesecima od listopada do ožujka.

Kada tijelo počinje proizvoditi puno vitamina D?

Kad sunce prvi put u proljeće ponovno jako zasja, mnogi drže lice na suncu, nadajući se da će tijelo odmah početi proizvoditi vitamin D. No, jesu li slabe zrake u prvim mjesecima godine uopće dovoljne da potaknu proizvodnju? Nažalost ne. Ljudsko tijelo može proizvesti vitamin D samo od određene točke i nije važno koliko se nježno proljetno sunce može činiti toplim. Jednostavno smo u pogrešnoj toplinskom pojasu. Od sredine listopada do kraja ožujka kut upada sunčevih zraka još je je preravan - čak i u podne. Razlog za to je jednostavan: što je ravniji kut pod kojim sunčeve zrake udaraju u zemlju, to je duži njihov put kroz ozonski omotač. To ujedno znači da se dio UV zračenja gubi i zrake više nisu dovoljne za proizvodnju vitamina D. U travnju taj kut tada počinje postajati strmiji.

U pravilu možete se ravnati prema ovome - ako je vaša sjena duža od vaše visine, nažalost nema značajne proizvodnje vitamina D. Da bi tijelo proizvodilo vitamin D kroz kožu, kut visine sunca iznad horizonta mora biti najmanje 42 stupnja.

Usput, što ste sjevernije u Europi, kraći su intervali u kojima je kut upada sunca dovoljan. Tada, čak i u ljetnim mjesecima, sunce ne može biti dovoljno visoko u jutarnjim i večernjim satima. Ako želite napuniti svoje zalihe vitamina D početkom proljeća ili krajem ljeta, možete koristiti dostupne aplikacije, odnosno kalkulator za određivanje visine sunca. Sve što trebate učiniti je unijeti svoju lokaciju i odabrati u koje vrijeme se želite sunčati. Kalkulator će tada pokazati kut i možete vidjeti je li proizvodnja vitamina D uopće moguća.

Ljudsko tijelo može proizvesti vitamin D samo od određene točke i nije važno koliko se nježno proljetno sunce može činiti toplim

SHUTTERSTOCK

I tip kože ima ulogu

Količina vitamina D koju koža proizvodi ovisi još i o mnogim čimbenicima, ne samo o godišnjem dobu i zemljopisnoj širini na kojoj živimo, već i dobu dana i pigmentaciji kože.

Što je vaša koža osjetljivija na sunčevu svjetlost, to brže proizvodi vitamin D. Osobe s tamnom, manje osjetljivom kožom stoga trebaju više sunčeve svjetlosti, dok osobe svijetle puti trebaju manje. Dakle, ako imate tamnu put, vaše tijelo počinje proizvoditi vitamin D tek kada je izloženo još intenzivnijem zračenju.

Izbjegavajte podnevno sunce ljeti

Ljeti je, ovisno o vašem tipu kože, samo 15 do 30 minuta dnevnog svjetla dostatni da tijelo proizvede dovoljno vitamina D3, čak i ako je oblačno. Kako bi tijelo moglo proizvesti vitamin D u ljetnim mjesecima sunce je najbolje između 11 i 15 sati (najidealnije vrijeme teoretski bi bilo oko 13 sati), međutim, radi zdravlja kože, trebali biste izbjegavati jako sunčevo zračenje baš u to vrijeme jer znatno povisuje rizik za oštećenja kože i razvoj raka. Nemojte podcjenjivati sunce i uvijek nanositi dobru kremu za sunčanje. Krema za sunčanje, iako je važna za prevenciju raka kože, također može smanjiti proizvodnju vitamina D.

U hrani i suplementima

Tijekom ljeta sigurnije je posegnuti za drugim izvorima ovog sunčanog vitamina. Prirodno ne nalazi u mnogim namirnicama, ali možete ga dobiti iz obogaćenog mlijeka, obogaćenih žitarica i masne ribe poput lososa, skuše i sardina. Ako vi ili vaš liječnik posumnja da ne unosite dovoljno vitamina D, jednostavnim krvnim testom možete provjeriti razinu ovog vitamina u krvi i ako ga nedostaje, uzimati kao dodatak prehrani. Suplementaciju uvijek morate dogovoriti s liječnikom ili ljekarnikom zbog moguće interakcije s lijekovima koje možda uzimate kao terapiju za kronične bolesti.