Pravac trgovina! Imamo za vas odličan popis namirnica koji će vam olakšati špeceraj i mršavljenje

Zdravo, održivo mršavljenje ne znači da morate stalno brojati kalorije ili makronutrijente nego se trebate fokusirati na prehranu. To su dokazale i brojne studije. Jedna od njih je objavljena u časopisu Nutrients i pokazala je da su nutritivni obrasci povezani s dugoročnim smanjenjem težine, što je krajnji cilj. Drugim riječima, ako želite postići svoje fitness ciljeve, dajte prednost kvalitetnoj hrani dok obavljate nabavu u trgovini.

Namirnice koje se trebaju naći na vašem popisu

Studija iz rujna 2019. objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da povećani unos voća i povrća može spriječiti viši BMI i povećanu tjelesnu težinu povezanu s genetikom. Voće i povrće bi trebali činiti većinu onoga što se nalazi u vašoj prehrani, s ciljem da se oko sedam porcija uključi u dnevne obroke i međuobroke. Dodajte sljedeće namirnice:

• Jabuke
• Avokado
• Banane
• Paprike
• Citrusi
• Krastavci
• Datulje
• Grožđe
• Zeleno lisnato povrće
• Gljive
• Luk
• Krumpir
• Batat
• Rajčice
• Tikvice

Ako si želite olakšati kuhanje i čuvanje namirnice, potražite u zamrzivačima:

• Bobičasto voće
• Brokulu
• Cvjetaču
• Mahune

U hladnjacima možete pronaći neke važne namirnice koje će vam dugoročno pomoći u gubitku težine:

• Jaja ili biljne zamjene za jaja
• Grčki jogurt
• Humus
• Biljno mlijeko
• Pesto
• Piletina
• Puretina

Također, nemojte zaboraviti na trajne namirnice koje dugo mogu stajati na policama, a uz to su i korisne za zdravlje. Na primjer, to su cjelovite žitarice, uz koje možete povećati vaš unos vlakana, vitamina, minerala, antioksidansa i podržati mršavljenje. Studija iz ožujka 2017. objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da zamjena rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama povećava brzinu metabolizma u mirovanju. Neke od stabilnih namirnica koje biste trebali dodati na svoj popis namirnica su:

• Maslac od badema
• Leća
• Smeđa riža
• Crni grah iz konzerve
• Slanutak iz konzerve
• Konzervirana tunjevina
• Tamna čokolada
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje
• Bilje i začini
• Javorov sirup
• Orasi
• Zob
• Biljni proteinski prah
• Kvinoja
• Tahini

Ideje za obroke

Pomiješajte i uskladite ove namirnice sa svog popisa kako biste kreirali niz obroka i međuobroka bogatih hranjivim tvarima koji potiču mršavljenje i zdravo održavanje tjelesne težine.

Doručak

• Smoothie od lisnatog povrća, banane, smrznutog bobičastog voća, biljnog proteinskog praha, bademovog maslaca i biljnog mlijeka
• Kaša od zobi, javorovog sirupa, cimeta, nasjeckane jabuke i orašastih plodova
• Kajgana od jaja sa začinskim biljem, avokadom i prilogom od citrusa

Ručak

• Poke bowl od lisnatog povrća, krastavaca, rajčice, luka, leće, kvinoje i začinjenog tahinija
• Salata od lisnatog povrća, slanutka, konzervirane tunjevine i pesta
• Piletina na lešo, lisnato povrće i smeđa riža

Međuobrok

• Narezana paprika i krastavci s humusom
• Narezana jabuka s maslacem od badema
• Jogurt s grožđem i orasima

Večera

• Brokula i cvjetača pirjani na maslinovom ulju, leća i batat pečeni u pećnici
• Mahune pirjane na ekstra djevičanskom maslinovom ulju sa slanutkom i krumpirom pečenim u pećnici

Desert

• Nekoliko kockica tamne čokolade sa svježim voćem
• Bobičasto voće preliveno bademovim maslacem, javorovim sirupom i cimetom
• Smrznuta banana umočena u otopljenu tamnu čokoladu s nasjeckanim orašastim plodovima

Savjeti prije kupnje

Prije nego što se upustite u kupovinu namirnica, sastavite popis. Možete unaprijed odlučiti koje namirnice će vam trebati za svaki obrok u tjednu koji je pred vama. Uravnotežen obrok treba sadržavati pet komponenti:

• Povrće: Vaše opcije mogu uključivati svježe ili smrznuto povrće.
• Nemasne bjelančevine: Ne zaboravite na biljne opcije, od leće do smrznutih hamburgera od povrća. Jaja, konzervirana tuna, piletina i puretina su jednostavni proteini životinjskog podrijetla.
• Masti: Masti koje mogu biti korisne uključuju ekstra djevičansko maslinovo ulje, pesto na bazi maslinovog ulja, avokado, orašaste plodove i maslac od orašastih plodova te tahini.
• Ugljikohidrati iz cjelovite hrane: Ugljikohidrati iz cjelovite hrane uključuju svježe ili smrznuto voće, škrobno povrće poput krumpira, i cjelovite žitarice, kao što su zob, smeđa riža i kvinoja. Mahunarke, skupni naziv za grah, leću i slanutak, sadrže proteine i ugljikohidrate bogate vlaknima.
• Prirodni začini: Mogu uključivati svježe ili sušeno bilje i začine.