Ljuti vas izostanak povišice? Zaboravite na urlanje u jastuk jer ove dvije taktike mijenjaju sve

Ako ste jedan od mnogih u kojima sve ključa zbog korupcije, nepravde i svega što nas svakodnevno okružuje, a možda ste bijesni i zbog izostanka povišice, bezobraznih cijena ili možda susjeda, vjerojatno se pitate kako da se riješite svog tog bijesa koji vas izjeda. I sigurno ste već čuli savjete o tome kako si čovjek tada treba dati oduška na neki način i ispustiti sav taj gnjev iz sebe. Možda da trčanjem izbacite ljutnju. Ili da se upišete na boks i izudarate vreću za boks. Ili da svoje bijesne krikove ispustite u jastuk ili, pak, istresete svoje jade najboljem prijatelju. Ponekad se zaista čini kao da ljutnju trebate izbaciti iz sebe prije nego što eksplodirate poput bombe ili erumpirate poput vulkana. No, koliko god bila privlačna ideja da izbacite iz sebe te demone bijesa, pokazalo se da takva metoda katarze baš i nije najbolji pristup.

- Trganje i udaranje stvari i slične metode ne djeluju najbolje za oslobađanje ljutnje pa, iako to možda može pružiti kratkotrajni osjećaj olakšanja, to ne treba poticati - kaže dr. Ryan Martin, psiholog i profesor na Sveučilištu Wisconsin-Green Bay te autor knjige "Why We Get Mad: How To Use Your Anger for Positive Change". "Profesor ljutnje", kako ga nazivaju na društvenim mrežama, ali i brojni drugi stručnjaci, smatra da takozvano izbacivanje ljutnje ne funkcionira te da postoje mnogo bolji načini da kanalizirate svoj gnjev.

Zašto katarza ne funkcionira

- Bjesomučno udaranje po boksačkoj vreći ili ispuštanje neljudskog krika na nekoj osami možda vam može pružiti privremeni osjećaj zadovoljstva. No, imamo brojne dokaze koji upućuju da takva vrsta katarze u konačnici ne samo da ne pomaže, već vam dugoročno može i štetiti. Suprotno uvriježenom mišljenju, stvari koje često činimo kako bismo "izbacili bijes" zapravo samo pojačavaju tu istu emociju koje se želimo riješiti. Drugim riječima, ljudi koji koriste taj pristup ostaju ljuti jako dugo - kaže dr. Martin.

Istraživanja su pokazala da aktivnosti poput istresanja svog bijesa (nekoj drugoj osobi uživo, napismeno ili online), odlazak na "ljuto" trčanje i razmišljanje o onome na koga ste ljuti dok udarate po boksačkoj vreći ne smanjuje ljutnju. U stvari, ponekad te metode čine ljude još više ljutima i/ili povećavaju njihovu agresivnost.

Ne vježbajte bijesni

- Uzmimo za primjer fizičke metode kanaliziranja ljutnje poput, primjerice, intenzivne tjelovježbe. Točno je da tjelovježba popravlja raspoloženje te da je dobra za emocionalnu regulaciju općenito. No, prakticiranje intenzivne tjelovježbe u trenutku kad ste obuzeti bijesom može taj osjećaj održavati živim umjesto da ga ublaži te tako produžiti stanje psihološke uzbuđenosti izazvano ljutnjom. Kortizol se sve više pumpa u krv, mišići postaju sve napetiji, a puls i disanje ubrzavaju – pojašnjava dr. Martin.

Revizija 154 studije iz 2024. u koju je bilo uključeno više od 10.000 ispitanika, otkrila je da aktivnosti poput jogginga i uspinjanja stubama povećavaju bijes.

Sobe za razbijanje potiču agresivnost

Postoje i takozvane sobe za razbijanje, već neko vrijeme i mi u Zagrebu imamo jednu takvu, koje se mnogima čine odličnim rješenjem. No, prije nego što posegnete za novčanikom (jer vaše izbacivanje ljutnje nekome je zarada), poslušajte što stručnjaci misle o tome.

- To u početku može pružiti oslobađajući osjećaj: to što možete udarati i razbijati do mile volje. Ali kad se zaista osjećate bijesno...to vas u stvari čini još bjesnijim! I s vremenom, dolazi do toga da "istrenirate" svoj mozak da povezuje oslobađanje od neugodne emocije s fizičkom agresijom – pojašnjava Cherise Stewart, bračna i obiteljska psihoterapeutkinja te autorica nekolicine knjiga o ljutnji za odrasle, tinejdžere i malu djecu. Dodaje da osobe koje se oslanjaju na takve metode izbacivanja ljutnje obično razvijaju agresivniji i ne baš zdrav način nošenja s ljutnjom.

Ni prežvakavanje iste priče ne pomaže

- Što se tiče verbalne katarze, odnosno istresanja svog bijesa u nečije uši ili na listove papira (virtualnog ili pravog), ona zapravo hrani vaše bijesne misli i osjećaje umjesto da vam pomogne da ih otpustite. Istresanje riječima može rasplamsati vatru ljutnje tako što potiče ruminaciju – kaže Stewarts. Dodaje da tom metodom samo ponovo prežvakavate kako i zašto ste tako strašno ljuti te stalno iznova vrtite po glavi frustrirajuće i bijesne misli.

- Istina je da vam bijesni krikovi u jastuk ili ljuto trčanje vjerojatno neće naškoditi i, priznajmo, to u datom trenutku može pružiti tako prokleto dobar osjećaj. No, cilj je prihvatiti, procesirati i kanalizirati ljutnju umjesto da je sve više raspirujete – upozorava Stewarts.

Kratke šetnje prirodom odličan su alat za oslobađanje od ljutnje

SHUTTERSTOCK

Pa što onda da radimo kad smo bijesni?

Ako izbacivanje bijesa zaista nije mudra odluka i u konačnici nas čini samo još više ljutima, što nam je raditi kad nas obuzme ljutnja? Pokazalo se da kretanje, pisanje ili razgovaranje o ljutnji može kanalizirati vašu energiju i biti zdrav alat za izlazak na kraj s ljutnjom - ali samo ako se te metode primijene na pravilan način.

1. Umjesto ljutog trčanja, isprobajte lagane i blage pokrete

Prvi korak je da regulirate vlastito tijelo.

- Iskustvo ljutnje je zdravo, ali produženo stanje hiperuzbuđenosti zbog ljutnje nije dobro za tijelo. Osim toga, teže je u takvom stanju jasno razmišljati ili mudro postupati. Trebamo smiriti naša tijela i izađi iz stresne reakcije kako bismo mogli učiniti nešto produktivno s našom ljutnjom - kaže psihoterapeutkinja Akua K. Boateng. Drugim riječima, hardcore trening zamijenite nekim blažim i polaganijim oblicima kretanja. Dr. Boateng preporučuje istezanje ili čak masažu kako bi se opustila napetost u mišićima izazvana bijesom. Dr. Martin, pak, preferira kratke šetnje prirodom. Jedna revizija studija je pokazala da oblici kretanja poput onih u jogi ili u sportovima s loptom značajno smanjuju ljutnju, kao i tehnike opuštanja poput mindfulnessa i meditacije. Možete isprobati i duboko disanje, hladan tuš ili tehniku emocionalne slobode (EFT) koja stimulira akupresurne točke pritiskom, lupkanjem ili trljanjem.

Slikanje, pisanje, stvaranje glazbe neke su od učinkovitih metoda koje omogućavaju kanaliziranje neugodnih emocija

SHUTTERSTOCK

2. Umjesto istresanja, konstruktivno pišite ili razgovarajte o tome

- Puko istresanje svog bijesa nekome nije produktivno, ali dijeljenje svojih misli i osjećaja s namjerom da procesirate i riješite problem može zaista imati terapeutski učinak – tvrdi dr. Martin.

Stewart preporučuje da tehniku pisanja dnevnika iskoristite da istražite uzroke svoje ljutnje (poput "Ljuta sam zbog..." ili "Sada se plašim ili brinem zbog...." ili "Što me ova ljutnja naučila o mojim vrijednostima ili potrebama?") ili da radite na pronalaženju rješenja (poput "Što želim poduzeti u vezi s tim?" ili "Kako želim dalje?").

- Pisanje dnevnika uz mindfulness pristup može vam pomoći da prepoznate poremećene obrasce misli. Kad primijetite da razmišljate crno-bijelo ili katastrofično (na primjer "Sve je sada upropašteno!"), zapitajte se "Koliko je zapravo točna ta tvrdnja?" Koji su dokazi da je zaista tako?".

Sličan pristup trebali biste imati i u razgovoru s prijateljem – savjetuje Stewart.

Još jedan vrlo podcijenjen način rješavanja ljutnje, koji nadmašuje sve spomenute, je kreativnost.

- Slikajte, pišite pjesme ili priče, stvarajte glazbu. To će vam omogućiti da kanalizirate svoje emocije u neku vašu kreaciju – kaže dr. Boateng.