Kako spriječiti ozljede, bolove i padove opasne za život

Održavanje stopala u vrhunskoj formi, slažu se stručnjaci, može popraviti držanje, spriječiti ozljede i smanjiti mogućnost pojave bolova. No, možda je najvažnije da briga o stopalima može spriječiti padove opasne za život. Prema podacima britanske Nacionalne zdravstvene službe (National Health Service, NHS) jedna od tri osobe starije od 65 godina past će barem jednom godišnje, a padovi su, zato što mogu izazvati fatalan prijelom kuka ili ozljedu glave, i najčešći uzrok smrti povezanih s ozljedama kod ljudi iznad 75 godina.

- Nitko ne razmišlja o stopalima sve dok nešto ne pođe krivo. A uz samo malo redovne brige i vježbe milijuni ljudi mogli bi se poštedjeti problema u budućnosti. Odlično držanje tijela počinje od stopala; kao što temelji daju zgradi stabilnost i podržavaju cijelu strukturu, tako i stopala djeluju na naše tijelo; ako su temelji slabi, zgrada će se urušiti - uspoređuje dr. Ralph Rogers, ortoped s The London Sports Injury Clinic.

Tri potporne točke

Svako stopalo funkcionira gotovo kao tronožac – palac, mali prst i peta tri su točke koje drže gležnjeve, koljena i kukove u skladnoj liniji. Kad je stopalo položeno na ravnu podlogu, njegov vanjski rub treba biti u kontaktu s podlogom. Unutarnji rub, zbog prirodnog luka, ne dodiruje podlogu. No, kada tronožac nije savršeno uravnotežen - jer je luk stopala previsok ili prenizak, zbog neprikladne obuće, ozljede ili slabosti mišića - trpjet će gležnjevi, koljena, kukovi, leđa i ramena.

- Ozlijedite li nožni palac, promijenit ćete način hoda. Tada će vjerojatno mišić u listu primati dodatni pritisak, što može uzrokovati bolove u ligamentima koji spajaju koljeno s kukom. Nadalje, promjena u kretanju kukova odrazit će se na leđa, a leđni su mišići povezani s mišićima koji podržavaju glavu. Ako su kruti, mogu izazvati glavobolju - navodi primjer dr. Rogers.

Ključni mišići

U istraživanju, čiji su rezultati objavljeni u publikaciji Journal of Clinical Biomechanics, mjerena je snaga stopala; što je neki mišić u stopalu bio slabiji, to je osoba imala veću vjerojatnost za pad. Fizioterapeuti i stručnjaci za fitness često govore o mišićima trupa kao o ključnima, jer nas mišići u zdjelici i trbuhu drže uspravnima i pomažu zaštititi leđa od ozljeda. No, i stopala imaju ključne mišiće i oni imaju sličnu funkciju. Njima se pozabavila skupina američkih akademika u radu objavljenom 2015. u British Journal of Sports Medicine.

Tvrdili su da liječnici uvelike ignoriraju glavne mišiće stopala, a to su oni s njegove donje strane. Tretmani za plantarni fascitis (“trn u peti”, upala ligamenta koji se pruža donjim dijelom stopala, što stvara oštre bolove) i druge ozljede stopala po njima su češće usmjereni na “vanjsko podržavanje stopala” nego na treniranje spomenutih mišića. Objavili su da je “snažnije stopalo zdravije stopalo” te preporučili jačanje tih mišića kako bi se poboljšale stabilnost gležnjeva i ravnoteža te smanjila mogućnost i jačina ozljeđivanja.

U dobroj formi

Stopala treba trenirati, baš kao i svaki drugi mišić, a to postaje sve važnije kako starimo, jer s godinama gubimo mišićnu masu i snagu. Slabljenje ovih mišića može početi već oko 30. godine života, a ubrzava se nakon pedesete. Dok kod mlade odrasle osobe mišići čine oko 50 posto tjelesne težine, kod osobe od 75 do 80 godina čine samo 25 posto.

Ako su oni dovoljno fleksibilni, osiguravat će normalnu funkcionalnost stopala. Tu je i propriocepcija - osjet položaja nekog dijela tijela u odnosu na druge dijelove tijela. Ako vam je dobra, znači da ste sigurni gdje su vam dijelovi tijela, čak i ako ih ne vidite. Dobra propriocepcija za stopala znači bolju ravnotežu i manju vjerojatnost za pad. Mozak prima informacije iz posebnih senzora, proprioceptora, u svakom mišiću i svakoj tetivi - oni dojavljuju s čime je vaše tijelo u dodiru i je li u ravnoteži. Ali i oni trebaju trening; srećom, jednostavnim vježbama propriocepcija se može poboljšati.

Luk stopala u najvećoj mjeri održavaju glavni mišići u stopalima. Svod stopala, koji je na ravnoj podlozi normalno odignut, kod ravnih ili spuštenih stopala u kontaktu je s podlogom. Kod zdravog stopala svod osigurava točno potreban razmak između točaka “tronošca”; no spušteno stopalo je nestabilno, a koljena se okreću prema unutra.

Stopala se mogu spustiti

Kod male djece svod se još ne vidi, no oko šeste godine trebao bi se razviti. Ipak, kod jedne od 20 osoba neće se nikada razviti, što može biti nasljedno. U mnogim slučajevima to ne stvara probleme, no ako stvara – tipično su to bolovi u koljenima ili kukovima - može se korigirati pomoću uložaka u obući koji stvaraju umjetni luk stopala. Nošenjuložaka neće potaknuti formiranje luka, pa su osobe s ovim problemom primorane nositi ih cijeli život. Luk stopala može se i “izgubiti” u odrasloj dobi, no to se ne smije shvatiti kao jedna od stvari koje se događaju sa starenjem.

Taj se proces može i treba spriječiti jer “izravnanje” luka stvara veći rizik za padove. Jedan od najčešćih uzroka pojave ravnih stopala u odraslih je degeneracija stražnje tibijalne tetive (tibija je masivna kost potkoljenice) koja nastaje kada funkciju gubi jedan od ligamenata s unutrašnje strane gležnja koji pomažu podržavanju luka stopala.

Degeneracija stražnje tibijalne tetive može biti posljedica istrošenosti ili uganuća gležnja koje nije pravilno sanirano, no rizični faktori su i dijabetes (visoke razine šećera u krvi mogu oštetiti tetive), visoki tlak (smanjuje cirkulaciju krvi u ligamentima) te debljina (povećani teret za stopala).

Foto: Istock

Brzim testom možete procijeniti stanje stopala.

Brzi test za procjenu stanja

Brzim testom možete procijeniti stanje stopala. Rebeca Gomez, ortoped-podijatar s Royal Marsden Hospital u Londonu, savjetuje da odgovorite na sljedeća pitanja:

• Je li vam koža suha?
• Imate li žuljeve ili zadebljanja koji ukazuju na pretjerani pritisak na nekim mjestima?
• Ima li ozljeda na koži (pogledajte i između prstiju)?

Tvrda koža na prstima i tabanima znak je da mehanika stopala nije sasvim ispravna. Krivac za to može biti neprikladna obuća, no svakako je dobro otići na specijalistički pregled.

Ako je na petama, može značiti da su mišići listova vrlo zategnuti, vjerojatno kao posljedica nošenja obuće s visokim petama. Nitko ne voli dlačice na čudnim mjestima, no ako vam rastu na nožnim prstima, znači da vam je cirkulacija vrlo dobra, jer za rast dlačica na tako “udaljenom mjestu” potrebna je odlična opskrba kisikom i nutrijentima. Provjerite cirkulaciju - uštipnite mesnati dio nožnog palca sve dok ne pobijeli. Pustite i izmjerite koliko je vremena potrebno da opet postane ružičast. Ako prođe do pet sekundi, rezultat je dobar. Ako traje dulje, cirkulacija je vjerojatno oslabljena, što može biti rani znak dijabetesa, problema s tlakom ili s arterijama. Ne bibilo loše otići na detaljan pregled, osobito ako imate više od 50 godina.

Evo nekoliko korisnih vježbe za stopala

1. Jednostavna vježba stezanja mišića pomaže držati svod stopala

Sjednite na stolac sa stopalima ravno položenima na pod i pokušajte “skratiti” stopalo podižući svod stopala ne grčeći prste niti pomičući nogu. To je vrlo malen pokret, ali ako ga izvodite pravilno, vidjet ćete kako se luk stopala podiže i kako se stopalo “skratilo”. Napravite 20 ponavljanja svakom nogom, dva do tri puta dnevno, a kada usavršite izvedbu vježbu radite stojeći.

2. Stanite iza fotelje i stavite tenisku lopticu između gležnjeva

Položite ruke na naslon fotelje i podižite se na nožne prste te vraćajte stopala nježno na pod pazeći da vam loptica ne ispadne.

Osjećate li bolove tijekom vježbe, to može značiti da vam je tetiva već oslabljena i da su lukovi u riziku od spuštanja.

3. Pokušajte stajati na jednoj nozi.

Time ćete ojačati senzore u mišićima i ligamentima stopala koji šalju signale mozgu da radi jače dok tijelo računa gdje su vam udovi i kako održati ravnotežu. Nastojte ostati stabilni, bez ljuljanja, dok polako ne nabrojite do 30, zatim pokušajte isto drugom nogom. Sve ponovite, ali zatvorenih očiju - tako ćete još bolje trenirati stopala i ravnotežu. Ponavljajte dva do četiri puta na dan. Cilj je stajati barem 30 sekundi na svakoj nozi, zatvorenih očiju, bez ljuljanja i oslanjanja na zid.

4. Stanite prednjim dijelom jednog stopala na rub praga (ili deblje knjige), držeći petu na podu

Drugom nogom iskoračite, pa je lagano savijajte u koljenu u smjeru prstiju, ne odižući petu s poda. Trebali biste moći leđa držati uspravno te osjećati zatezanje u listu noge na pragu. Promijenite stranu. Cilj je zadržati položaj dvije minute dva puta dnevno. Vježba poboljšava gipkost mišića listova, a to omogućuje pravilno koračanje pri kojem peta prva dodiruje podlogu.