Ideja da možete jesti više, a istovremeno gubiti kilograme, zvuči kao složeni matematički zadatak za čije se rješenje itekako treba pomučiti. No, upravo suprotno, formula je jednostavna i lako izvediva, tvrdi Dušica Svilar, fitness trenerica, fizioterapeutkinja i komunikologinja, koja već godinama pomaže ljudima da promijene svoj život nabolje. Problem je u tome što mnogi na početku čine pogrešne korake - od rigoroznih dijeta koje završavaju jo-jo efektom do nerealnih ambicija poput postajanja maratoncem u svega nekoliko dana. Dušica, koja je u svijet fitnessa ušla gotovo slučajno prije 12 godina, danas je jedna od onih stručnjakinja koje kroz personalizirane treninge snage i brojne savjete na svom Instagram profilu, inspirira tisuće ljudi da pronađu ravnotežu između zdravog života i uživanja u svakodnevici. U razgovoru s ovom inspirirajućom ženom saznali smo nešto više o tome kako se hraniti i vježbati, a pritom zadržati motivaciju. Dušica nam je otkrila i najčešće zablude njezinih klijenata, kako zapravo izgleda balans između discipline i opuštanja, može li se zdravo živjeti bez vojničkog režima te je li vježbanje u trudnoći poželjno ili strogo zabranjeno.
U radu s klijentima što biste izdvojili kao njihovu najveću boljku?
Bez imalo razmišljanja kao najveću boljku navela bih manjak vjere u sebe. Nešto što najčešće čujem je: ‘Nisam nikad mislila da ja to mogu.‘ Žene imaju strah od toga da se dovedu u situacije gdje mogu testirati svoje fizičke sposobnosti, već se unaprijed ograniče na ‘Ja to ne mogu, pa ni neću.‘ Predivno bude kad mi već nakon nekoliko treninga govore što su sve nosile uz stepenice, kako su ravnopravno sudjelovale u preseljenju teškog namještaja, kako su odradile neke planinarske izlete bez ikakvog problema i slično.
Što je vas osobno potaknulo na aktivan život i imate li ponekad ‘izlete‘ izbjegavajući tjelesnu aktivnost?
Potaknula me bivša veza s dečkom koji je išao u teretanu. Super mi je bilo vidjeti kako moćno izgleda dok diže utege, pa sam i ja htjela probati i jako mi se svidjelo. Samo promatranje treninga i mišića kroz prizmu fizike bio mi je jako interesantan, pa sam stoga odmah nakon studija kroatologije i komunikologije upisala studij fizioterapije i tu se moja priča počela ozbiljnije graditi.
Ipak, volim napomenuti da nisam osoba koja je luda za fizičkom aktivnošću; ne treniram svaki dan već tri puta tjedno. Na treninge ne gledam kao na ‘svoju drogu‘ već kao dio osnovne higijene tijela kao što je pranje zuba. Jako često odem na trening zato što znam da moram, a ne zato što želim. Život mi je krcat obavezama i moje radno vrijeme nema početak ni kraj, pa se, kao i mnogi svoji klijenti, trudim uklopiti treninge u život, a ne graditi život oko treninga.
Naravno da mi izbjegavanje treninga nije stran pojam; i ja sam čovjek. To je prirodan dio nas. Ali, nikad si ne dopuštam da odgađanje treninga traje dulje od tri dana jer već tada počnem osjećati lanac negativnih posljedica.
U svojem priručniku o prehrani govorite o tome kako jesti više, a mršavjeti, je li to uopće moguće? Pokažite nam primjere.
Ne samo da je moguće nego je i potrebno kako bi proces mršavljenja tekao bez frustracija i negativnih posljedica na odnos s hranom. Mnogi griješe u zaključku da samo trebaju jesti manje hrane, a ne shvaćaju da je fokus na pogrešnom mjestu. Nije poanta jesti manje hrane, već manje kalorija. Obilni, zasitni obroci mogu sadržavati puno hrane, a malo kalorija. Mislim da ovaj primjer to najbolje pokazuje:
Ne debljamo se od specifičnih namirnica već od unosa previše kalorija kroz dulji period vremena. Problem leži u tome što ljudi većinom ne poznaju sastav namirnica i ne shvaćaju koliko je malo potrebno da unesu previše kalorija. Kada bi se bolje upoznali sa sastavom i kalorijama hrane koju jedu, uvjerili bi se da mogu jesti više hrane, a pritom mršavjeti. Ovu temu sam naširoko obradila na skoro 90 stranica u set priručnika o prehrani i zasad dobivam puno povratnih informacija o tome kako ljudi tek sad osvješćuju koliko su pogrešno pristupali odabiru namirnica.
Gdje griješimo u prehrani?
Uz nepoznavanje sastava namirnica navela bih još i pogrešnu procjenu količine tih namirnica. Mislimo da smo unijeli malo hrane (gramažom i kalorijama), međutim, kad sve izračunamo, ispadne da u prosjeku unosimo 47 posto hrane više nego što procjenjujemo. Osim toga, svakako je propust u premalo kretanja i korištenju svih dostupnih načina za umanjenje šanse za kretanjem. Toliko nekretanja ne samo da negativno utječe na duljinu naših života i zdravlje, već i smanjuje veličinu metabolizma pa samim time tijelo treba manje hrane (kalorija) za obavljanje dnevnih funkcija. Hrana je nikad dostupnija, a kretanja je nikad manje. Savršen recept za akumulaciju prekomjernih masnih naslaga.
Mnogi su u novogodišnju odluku uključili redovito vježbanje, međutim, već su našli isprike za ne odlaske u teretanu i drugdje. Koji je vaš recept, kako ostati ustrajan u odluci?
Oslobađajuće je percipirati trening kao obavezan dio rasporeda, kao što je pranje zuba ili odlazak na posao. To je nešto što ne bi trebalo ovisiti o motivaciji; nismo motivirani ni svaki dan ići na posao, pa idemo. Stvar je u disciplini i percipiranju te obaveze kao nečega oko čega nema diskusije. Ono što svakako pomaže je ne samo odrediti koliko puta tjedno ćemo trenirati, nego točno koje dane i u koje vrijeme; idealno je vezati odlazak na trening za neku drugu fiksnu obavezu, poput: ‘Idem na trening odmah iza posla‘ ili ‘Idem na trening čim obavim jutarnji sastanak.‘ Dakle, upisujući trening u raspored i vezujući ga za neku fiksnu obavezu, šanse za odrađivanjem istog drastično se povećavaju. Ako to ne napravimo, predodređujemo se na odgađanje i, naposljetku, odustajanje.
Što se uvijek nalazi na vašem tanjuru, a što gotovo nikad?
Jedem apsolutno sve što mi odgovara. Pazim da mi obrok ne sadrži manje od 30 grama proteina i da sam u danu unijela dovoljno vlakana, to je jedini uvjet. Ne postoji hrana koju smatram lošom; dapače, jučer sam doručkovala hranu iz restorana brze hrane. To nije česta praksa, ali je primjer kako za sve može biti mjesta u prehrani i kako je zdrav pristup prehrani onaj koji ne etiketira namirnice kao loše ili dobre. Loše je sve ono u prekomjernoj količini, a dobro je sve ono što se uklapa u naš cilj.
Mnogo je mitova o vježbanju u trudnoći, koje su zapravo dobrobiti?
Najčešći mit je da trudnice ne smiju dizati teško. Danas imamo konkretna i kvalitetna istraživanja na trudnicama koje treniraju intenzivno i znamo da se ne događa ništa loše ni za bebu ni za trudnicu niti da postoje neke negativne dugoročne posljedice. Trudnoća se sve više profilira kao fiziološko stanje, a ne stanje bolesti koje podrazumijeva drugačiji pristup tjelesnoj aktivnosti. Na vlastitom primjeru trudnoće već 30 tjedana na društvenim mrežama prikazujem kako mi treninzi snage u trudnoći izgledaju i trudim se pritom širiti pozitivnu svijest oko istoga. Međutim, svjesna sam da je strah kod mnogih trudnica i dalje prisutan, pa vjerujem da će biti potrebno još puno godina dok se nova saznanja malo više integriraju u zdravstvo.
Benefiti treniranja u trudnoći su dalekosežni; od toga da umanjujemo mogućnost pojave preeklampsije, gestacijskog dijabetesa, akumulacije kilograma, do toga da je sam oporavak poslije poroda puno brži, lakši i kvaliteta života nemjerljivo bolja u odnosu na one osobe koje trudnoću provedu pasivno i ležeći.
Koje su vježbe najbolje kada govorimo o oblikovanju tijela?
Kao i s hranom, ne postoji ‘ona‘ hrana koja deblja, već količina iste. Bilo koja vježba može biti i dobra i loša. Najbolja vježba na svijetu neće donijeti rezultate ako se u istoj ne opteretimo dovoljno jako. Samo trening koji je dovoljno intenzivan može donijeti pozitivne fizičke promjene, oblikovati tijelo i potaknuti sve druge pozitivne efekte.
Da prikažem to slikovitije, samo onaj trening tijekom kojega mijenjamo facijalne ekspresije iz lijepih u jako ružne je trening koji će potaknuti promjene. Čar takvog treninga je da, što je teži, to kraće treba trajati. Dakle, dobivamo maksimalne rezultate u minimalno uloženog vremena.
Proteini i mršavljenje? Čini se da jedno bez drugog ne ide?
Tehnički gledano ide, samo što ćemo onda tijekom mršavljenja izgubiti veliki postotak mišićne mase što nikako ne bi trebao ikome biti cilj. Što više mišićne mase gubimo, to više smanjujemo metabolizam, postajemo skloni bolestima i ozljedama i potičemo skinny fat umjesto utegnut izgled. Dakle, da bismo skidali masne naslage umjesto mišića, ono što želimo je unositi dovoljno proteina ali i trenirati kako bismo poticali mišiće da ostanu na tijelu. Jedno bez drugoga ne ide.
Što je s dodacima prehrane?
Nisu obavezni, ali su dobrodošli. Poglavito ovdje mislim na proteine u prahu, poznatije pod nazivom ‘whey‘. Proteini u prahu jako olakšavaju zadovoljenje dnevne potrebe za proteinima (za prosječnu ženu preporuka unosa je 100 do 120 grama proteina dnevno). Uvijek ćemo se dominantno oslanjati na kompletne i uravnotežene obroke, no proteini u prahu mogu biti od velike pomoći kod užurbane svakodnevice. Ističem da se ovdje ne radi o kemiji nego o dehidratu mliječne sirutke; dakle namirnica je u potpunosti prirodna i nije izmišljena u laboratoriju.
Osim proteina u prahu, sve više klijenticama savjetujem suplementaciju kreatinom zbog nemjerljivo pozitivnih učinaka ne samo na stanje mišića i povećanje snage nego i na kognitivne benefite u vidu poboljšanja pamćenja, pozornosti i pomoći kod mentalnog umora.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....