Prije ili kasnije počet će vas boljeti zglobovi: Osam načina da to izbjegnete

Ako vam kukovi i koljena dobro funkcioniraju i nemate nikakvih bolova, možda to uzimate zdravo za gotovo. Kad trebate uložiti svu snagu u svoj trening, klečati u vrtu dok sadite povrće ili se uspinjati stepenicama, jednostavno to učinite bez puno razmišljanja. No, čak i ako vi to ne osjećate, ovi važni zglobovi zaista naporno rade. I jednog dana, sav taj napor kojem su bili izloženi može vam se obiti o glavu ako svojim zglobovima na vrijeme ne posvetite malo više pažnje i brige. Uzmite za primjer svoja koljena. Ona su najveći zglob koji imate i pomažu vam da stojite, krećete se i držite u ravnoteži cijelu težinu svog tijela. Isto vrijedi i za vaše kukove koji su ključni za većinu pokreta i osiguravaju potporu leđima i koljenima. S obzirom na to da ih koristite svakodnevno i to na razne načine, oni mogu postati izvor boli i problema ako se ozlijede ili se jednostavno "pohabaju". U stvari, to je vrlo često slučaj: oko 70 posto osoba starijih od 50 godina ima artritis ili neku razinu boli u zglobovima koja ograničava njihove aktivnosti, a žene su tome čak i sklonije nego muškarci, pokazalo je istraživanje koje je 2022. provedeno na Sveučilištu Michigan. Posljedica toga je da kirurzi svake godine obavljaju više od milijun operacija ugradnje umjetnih kukova ili koljena svake godine kako bi pacijentima ublažili bol i povećali pokretljivost.

Dobra vijest je da, što ranije počnete brinuti o svojim zglobovima, to će oni biti bolje u kasnijoj dobi.

- Imate samo jedno tijelo, dva koljena i dva kuka pa je održavanje kostiju i zglobova u dobroj formi i zdravlju jako važno za pokretljivost tijekom cijelog života, a naročito u starijoj dobi. Takav pristup pomoći će vam da minimizirate bol u budućnosti, ali i smanjite rizik za ozljede, a to opet može smanjiti rizik za razvoj artritisa kasnije u životu – kaže dr. Jocelyn Wittstein, profesorica ortopedske kirurgije na medicinskom fakultetu Sveučilišta Duke, koja predlaže da usvojite ovih nekoliko svakodnevnih navika kako biste sačuvali zdravlje svojih zglobova.

1. Nosite udobnu obuću koja osigurava dobru potporu

Lijepe cipele s visokom petom možda su super izbor za večernji izlazak, ali ako ih nosite prečesto, mogli biste oštetiti kukove i koljena, ali i pokvariti posturu tijela. Dr. Wittstein upozorava da visoke pete prisiljavaju koljena da budu u savinutom položaju i vrše pritisak na čašicu koljena. Dugotrajno hodanje u visokim petama predstavlja opterećenje za stopala, stražnju ložu i kukove. Mala studija iz 2014. otkrila je da cipele s visokom petom mogu čak doprinijeti povećanom riziku za osteoartritis kod žena. Želite li nositi cipele s visokom petom na neki važan događaj, stručnjaci predlažu da ponesete i par tenisica sa sobom da se odmah po završetku događaja možete presvući u njih. Možda se nekome balerinke čine dobrom opcijom jer nemaju pete, ali one ne nude nikakvu potporu niti imaju ojastučeno dno. Taj nedostatak potpore za tetive, ligamente i mišiće u stopalima može povećati opterećenje na zglobove i izazvati bol koja se može "penjati" čak do kukova i donjeg dijela leđa. Kad birate obuću, dajte prednost obući koja je udobna i koja pruža potporu stopalima. Želite li izbjeći pojavu boli, dajte prednost obući koja ima minimalnu petu i potporu za svod stopala, a uvijek možete umetnuti u cipele uložak ili ortozu za dodatnu potporu.

2. Svoj trening u teretani zamijenite cross treningom

Odlično je imati svoj omiljeni trening u kojem uživate i kojem se uvijek rado vraćate. Ali odlično je za zglobove i da povremeno nešto promijenite u svojoj rutini tjelovježbe. To će vam omogućiti da vježbate različite mišiće i mišićne skupine, uključujući i one najsitnije, na različite načine, a to će vam pomoći da izbjegnete prenaprezanje i moguće ozljede. Što se smatra cross treningom? To može bit fizička aktivnost u kojoj vaše tijelo radi na malo drugačiji način nego što radi pri vašem uobičajenom treningu te tako raspršuje opterećenje na više različitih mišića i zglobova, omogućujući onim najčešće korištenim zglobovima da predahnu i oporave se. Najbolji izbor za takav "predah" i promjenu su pilates, joga ili kardio aktivnost niskog intenziteta poput plivanja ili vožnje bicikla jer te aktivnosti ne izlažu koljena i kukove velikom stresu. Dobre opcije su i hodanje, veslanje i aerobik u vodi. Joga je vježba koju bi bilo dobro usvojiti u što ranijoj životnoj dobi jer jača srednji dio tijela, poboljšava fleksibilnost i ravnotežu te pomaže u prevenciji padova i ozljeda povezanih s njima. Uz to, može ojačati mišiće leđa i zdjelice, a to pomaže u podupiranju i zaštiti kukova.

3. Započnite trening snage

Trening snage je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zglobove. To je stoga što takav trening gradi mišiće, a mišići štite hrskavicu i tetive koji okružuju zglobove i apsorbiraju dio tereta i udaraca. Snažniji mišići vam ujedno pomažu i u održavanju ravnoteže i čvrstih kostiju. Nakon 30-e, prirodno počinjete gubiti mišićnu masu brzinom od 3 do 5 posto po desetljeću. Gustoća kostiju postupno se smanjuje nakon 40-e i znatno se ubrzava taj proces kod žena u godinama nakon menopauze. Dr. Wittstein kaže da započinjanje treninga s utezima i vježbama snage što ranije u životu može održati zglobove čvrstima i smanjiti rizik za povrede i bolesti poput osteoporoze kasnije u životu. Srećom, mnogo istih vježbi dobro je i za kukove i za koljena, poput čučnjeva, sklekova, mostova i drugih. Te vježbe za jačanje donjeg dijela tijela jačaju mišiće stražnjice i male mišiće koji okružuju kukove i koji omogućuju rotaciju bedrima, kao i kvadricepse koji podupiru koljena. Ako niste navikli na trening snage, počnite polako, samo jednom tjedno, a zatim postupno povećavajte broj treninga.

4. Zagrijte se prije bilo koje aktivnosti

Prije bilo kakve fizičke aktivnosti, napravite kratko zagrijavanje. Potaknut ćete tako srce da brže pumpa krv i šalje kisik po cijelom tijelu te pripremiti mišiće na kretanje, a to smanjuje rizik za prenaprezanje i istegnuća te sprečava povrede. 5 do 10 minuta žustro hodajte ili napravite kraći jogging prije nego što prijeđete na pravi trening, a nakon treninga ohladite mišiće. To će postupno usporiti rad srca, spriječiti ukočenost i poboljšati krvotok, a s tim i dovod kisika i nutrijenata u sva tkiva i stanice, što pomaže u procesu oporavka.

5. Dajte tijelu vremena da se odmori između treninga

Trčanje, bavljenje raznim sportovima i drugi repetitivni pokreti mogu zglobove izložiti dodatnom stresu, kao i tkiva i mišiće koji ih okružuju. Takva pretjerana upotreba može dovesti do ozljeda i bolova. Na primjer, može izazvati bolno stanje koje se naziva bursitis ili oticanje u malim vrećicama koje okružuju kosti i tkiva i koje su ispunjene sinovijalnom tekućinom te djeluju kao zaštita. Odmor između treninga i drugih fizičkih aktivnosti može pomoći u prevenciji ozljeda zglobova, a daje tijelu i vremena da se oporavi kako bi vaši mišići bili još snažniji. Općenito, dobra je ideja uzeti dan odmora barem jednom tjedno, iako to koliko vam je točno vremena potrebno za odmor ovisi o tome koliko su vam intenzivni treninzi i kako se osjećate nakon njih.

6. Pazite na držanje

Poboljšanje posture također može imati značajan utjecaj na zglobove. Sjedenje cijeli dan u nagnutom položaju pred računalom predstavlja dodatan stres za kukove te ubrzava njihovo habanje. Kad stojite, budite uspravni, ramena povučenih prema natrag i stopalima u širini ramena te glavom u ravnini tijela, a pritom i uvucite trbuh. Kad sjedite, leđa priljubite uz naslon stolice, stopala neka budu položena na pod, a koljena savijena u visini kukova. Može biti korisno da mijenjate položaj tijekom dana, ako to možete, pa da malo stojite i malo sjedite na radnom mjestu ili barem da povremeno ustanete i kratko se istegnete ili prošećete, otprilike svakih sat ili sat i pol.

7. Prestanite pušiti

Postoji snažna povezanost između pušenja i boli u zglobovima, prema stručnjacima iz američkog Udruženja za artritis. Iako vam se vaping možda čini neškodljivim, može itekako oštetiti vaša pluća, ali i zglobove. Studija iz 2022. pokazala je da korištenje e cigareta predstavlja rizični faktor za artritis.

8. Obratite pažnju na bol

Bol u mišićima nakon intenzivnog treninga ili planinarenja nije razlog za brigu, naročito ako nakon odmora prođe. No, ako ne prođe nakon nekoliko dana, a pritom imate i otok, smanjen radijus pokreta, utrnulost ili otežano hodate, potražite liječničku pomoć. Možda i ne shvaćate da imate ozljedu koju treba liječiti.