Fizioterapeutkinja donosi pet vježbi koje mogu poboljšati držanje, a najbolji dio je da vam ne treba oprema

Protrčite li pogledom po prostoru, velika je vjerojatnost da ćete vidjeti ljude koji, poput vas, nesvjesno mijenjaju položaj na stolici, pridržavaju se za leđa ili ramena ne bi li si olakšali neugodu koju osjećaju godinama. Problem lošeg držanja nije samo estetski već ono ima iznimno velik utjecaj na naše zdravlje. Štoviše, iako to nerado priznajemo, među glavne krivce za loše držanje ubrajamo i naš sjedilački način života.

Ozbiljne posljedice za zdravlje

Naše je tijelo stvoreno za kretanje, no, nažalost, višesatno sjedenje pred ekranima, a zatim i nastavak nepravilnog držanja dok gledamo u mobitele, dovodi do posljedica kojima svakodnevno svjedočimo – kroničnih bolova, smanjene pokretljivosti, ali i mentalnog zamora.

Dva znaka lošeg držanja

Vrpoljenje na stolici tijekom radnog vremena neće puno pomoći, smatra fizioterapeutkinja Lara Heimann. Ističe kako se većina ljudi s lošim držanjem najčešće žali na zategnutost mišića, umor, bolove u zglobovima, anksioznost, letargiju te poteškoće sa spavanjem. Dva su glavna znaka koja upućuju na loše držanje – buđenje s konstantnim bolovima te napetost u vratu, ramenima, donjem dijelu leđa ili kukovima. Dugoročno gledano, nitko ne želi živjeti s takvim tegobama, no dobra vijest je da sami možemo preokrenuti ovo neugodno stanje. Ključ je u razvijanju svijesti o pravilnom držanju, uključivanju pravilnog kretanja i izvođenju vježbi jačanja. Fizioterapeutkinja Heimann preporučuje pet jednostavnih vježbi koje pomažu u vraćanju tijela u pravilan položaj i jačanju mišića.

Pet učinkovitih vježbi koje jačaju mišiće

Sljedeće vježbe fokusiraju se na skupine mišiće oko područja našeg trupa i zdjelice, kralježnicu, kukove i gluteuse. Izvodite ih tri do četiri puta tjedno kako biste počeli primjećivati rezultate.

Dok držite most, ispružite jednu ruku iznad glave

SHUTTERSTOCK

1. Most s ispruženom rukom

• Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima na podu.
• Pritisnite stopala u pod i podignite kukove u most.
• Dok držite most, ispružite jednu ruku iznad glave.
• Zadržite pet udaha, zatim promijenite ruku.

Aktivirajte mišiće jezgre i postavite jednu ruku na koljeno, a drugu iza glave

SHUTTERSTOCK

2. Izometrijski trbušni pritisak

• Lezite na leđa s koljenima savijenima.
• Aktivirajte mišiće jezgre i postavite jednu ruku na koljeno, a drugu iza glave.
• Podignite rame i koljeno lagano dok pritišćete ruku u koljeno.
• Zadržite pet sekundi i promijenite stranu. Ponovite pet do deset puta.

Ispružite suprotnu ruku i okrenite glavu prema njoj

SHUTTERSTOCK

3. Ležeći torakalni okret

• Lezite na leđa s koljenima savijenima.
• Privucite jedno koljeno prema prsima i zarotirajte ga preko tijela, dopuštajući drugom koljenu da padne prema van.
• Ispružite suprotnu ruku i okrenite glavu prema njoj.
• Zadržite pet udaha i ponovite na drugoj strani.

Polako podignite koljeno u stranu, održavajući stabilan položaj zdjelice

SHUTTERSTOCK

4. Četveronožni odmak kukova

• Počnite na rukama i koljenima s nožnim prstima na podu.
• Stavite jednu ruku iza glave i lagano podignite koljeno s poda.
• Polako podignite koljeno u stranu, održavajući stabilan položaj zdjelice.
• Ponovite pet do deset puta na svakoj strani.

Rotirajte trup u jednu stranu, podižući odgovarajuću ruku prema stropu

SHUTTERSTOCK

5. Pregib kukova s torakalnom rotacijom

• Stanite s nogama u širini kukova.
• Pregnite se naprijed u kukovima, lagano savijajući koljena.
• Rotirajte trup u jednu stranu, podižući odgovarajuću ruku prema stropu.
• Vratite se u središnji položaj i ponovite na drugoj strani.

Ima nade

Nikada nije kasno za promjene. Uz dosljednost i pravilne vježbe, svatko može poduzeti korake prema boljem držanju tijela i općem zdravlju.