Koliko sklekova bismo trebali moći napraviti s obzirom na godine? Brojka može puno reći o našem ukupnom zdravlju

Vaša sposobnost u izvođenju sklekova više je od pokazatelja snage ruku, brojka može puno reći i o vašem ukupnom zdravlju. Primjerice, studija provedena na Harvardu pokazala je da sredovječni muškarci koji mogu izvesti barem 20 sklekova u nizu imaju značajno snižen rizik za umiranje od bilo kojeg razloga u idućih deset godina te ukazala na to koliko je važno u zrelim godinama očuvati mišićnu izdržljivost.

No, čak i ako ste oko deset sklekova, niste tako loši, utješno govori grupna i osobna trenerica Mary Onyango. Američko istraživanje, a nema puno razloga vjerovati da je kod nas bitno drugačije, pokazalo je da više od polovice ispitanika ne može izvesti deset sklekova u nizu, dok je njih 36 posto na manje od pet sklekova. Većina ljudi gleda na sklekove kao na još jednu vježbu, no oni su i odraz zdravlja, a mogu pomoći i u procjeni dugovječnosti, kaže trenerica.

Brojevi kojima treba težiti

Minimalni broj sklekova koje biste trebali moći napraviti ovisi o dobnoj skupini. Sa starenjem se smanjuju snaga i fleksibilnost, a oporavak se produljuje, pa za starije osobe sklekovi mogu biti naporni i bolni. No, male izmjene mogu pomoći, pa ćete izvođenjem sklekova na koljenima, umjesto na nožnim prstima, smanjiti intenzitet vježbe, a i dalje ćete angažirati prsa, ramena i ruke. Prema životnoj dobi trebali biste težiti sljedećim brojevima:

* u 20-ima 15 do 30 sklekova

* u 30-ima 12 do 25 sklekova

* u 40-ima deset do 20 sklekova

* u 50-ima osam do 15 sklekova

* u 60-ima šest do 12 sklekova

* u 70-ima pet do deset sklekova na koljenima

* u 80-ima tri do sedam sklekova na koljenima

* u 90-ima dva do pet sklekova na koljenima.

Ako ne možete učiniti minimalan broj sklekova preporučen za vašu dobnu skupinu, to bi moglo ukazivati na smanjenu mišićnu snagu ili izdržljivost te na povećan gubitak mišićne mase povezan sa starenjem u kasnijim godinama. Može odražavati i lošu kardiovaskularnu kondiciju ili posljedice sjedilačkog načina života.

Možete se popraviti

- Kako ulazite u šezdesete i kasnije godine života, nedovoljan broj sklekova koje možete napraviti može signalizirati i veći rizik od padova zbog slabljenja mišića. Jaki mišići važni su za održavanje ravnoteže – ističe trenerica Onyango. - Srećom, svaka osoba, bez obzira na dob ili razinu kondicije, može poboljšati izvedbu sklekova, a prednosti koje od toga može imati vrijedne su napora.

Sklekovi angažiraju više skupina mišića - leđa, ramena, ruku i trupa te su učinkovita vježba za cijeli gornji dio tijela. Njihovim jačanjem, poručuje trenerica, pomažu stabilnosti zglobova i poboljšavanju gustoće kostiju. To je posebno važno kod osoba koje imaju visok rizik od osteoporoze, dakle, među ženama poslije menopauze i osobama starije dobi. Vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu mogu poboljšati i srčano zdravlje, a i to postaje još važnije kako starite. Sklekovi povećavaju broj otkucaja srca, čime mogu pomoći u poboljšanju kardiovaskularne kondicije. Ne treba zanemariti ni njihov utjecaj na izgled – pomažu definiranju mišića ruku i prsiju, a bliži se ljeto, podsjeća Onyango.

Ako se tek namjeravate okušati u sklekovima, počnite s lakšim varijantama, kao što su sklekovi na koljenima ili zidni sklekovi kod kojih se rukama u visini ramena oslanjate na zid, a ne na pod, predlaže trenerica. Počnite s manjim brojem ponavljanja i postupno ih povećavajte kako vam snaga raste. Kada budete spremni prijeći na tradicionalne sklekove na podu, prostirke za jogu ili slične mogu pružiti dodatnu udobnost tijekom vježbanja.