Koliko proteina trebamo jesti dnevno kako bismo podržavali zdravlje kostiju i pomogli im da ostanu čvrste?

Dovoljan unos proteina prehranom od vitalne je važnosti za izgradnju i održavanje nemasne tjelesne mase. To ne uključuje samo mišiće, na koje obično prvo pomislimo na spomen proteina, nego i kosti - manjak proteina u prehrani poznat je rizični faktor za razvoj osteoporoze. Godinama već znanstvenici razmatraju jesu li trenutne preporuke za dnevni unos proteina (0,8 grama po kilogramu tjelesne mase) možda preniske za podržavanje optimalnog koštanog zdravlja, no dosad nisu izašli s novim brojkama. Kinesko istraživanje, objavljeno u publikaciji Scientific Reports, baca novo svjetlo na to područje.

U gramima

Cilj studije bio je poboljšati razumijevanje utjecaja proteina na mineralnu gustoću kostiju (količina kalcija, magnezija i drugih minerala u određenom području kosti, često se koristi za predviđanje vjerojatnosti osteoporoze ili loma kosti). Veća mineralna gustoća kostiju je zaštitna, dok je niža znak slabijih kostiju. Istraživači su analizirali unos proteina i mineralnu gustoću kostiju (prema rendgenskim snimkama) 16.775 odraslih Amerikanaca različite dobi.

Pokazalo se da je konzumiranje veće količine proteina povezano s nešto većom mineralnom gustoćom kostiju te da je ta pozitivna veza bila posebno jaka kod žena. Prednosti proteina za mineralnu gustoću kostiju kod žena smanjivale su se ispod 61 grama na dan. To ne znači da bi 61 gram proteina trebao biti dnevni cilj za žene, kažu znanstvenici, nego prije minimum – iako mnoge žene mogu živjeti s takvim unosom, koji još uvijek podržava zdravlje kostiju, smatraju da nije dovoljan za održavanje optimalnog zdravlja. U tu bi svrhu, kažu, prosječno žene trebale unositi najmanje 100 grama proteina dnevno.

Studija pokazuje da je određena količina proteina potrebna kako bi naše kosti bile u dobroj formi, ali oni imaju i druge uloge: osim što pomažu u izgradnji strukture kostiju, aminokiseline iz proteina koje konzumiramo podržavaju sintezu mišićnih proteina, proizvodnju hormona, imunološku funkciju, zdravlje crijeva i proizvodnju energije. Pored toga, proteini su samo jedna od komponenti koje pridonose gustoći kostiju.

Kako povećati gustoću kostiju

Prihvatite li tri važne životne navike možete mnogo učiniti za bolju gustoću kostiju. Čvrste kosti, baš kao i jaki mišići, presudne su za našu pokretljivost i okretnost te smanjuju rizik od osteoporoze, time i vjerojatnost padova i lomova.

1. Nastojte unositi barem 30 grama proteina po obroku. Primjerice, u 100 grama pilećih prsa bez kože sa žara sadržana su 32 grama proteina, u 100 grama skuše sa žara 20 grama, u kuhanom jajetu 14 grama, u 100 grama badema 21 gram, u 100 grama kuhane leće 8 grama itd. Kao dodatak prehrani nerijetko se preporučuju, pogotovo sportašima, proteini sirutke, no prije uzimanja dobro je konzultirati se s nutricionistom ili liječnikom.

2. Redovito vježbajte snagu – adekvatan trening snage jedan je od najučinkovitijih načina za poboljšanje čvrstoće kostiju, posebno za žene u postmenopauzi. Preporučuje se trenirati sve glavne mišićne skupine dva puta u tjednu.

3. Ne zaboravite na vitamin D, jer njegove niske razine povećavaju rizik od prijeloma kostiju. Smatra se da gotovo polovica ljudi na sjevernoj hemisferi ima premalo tog vitamina, pogotovo zimi, a jednostavan i učinkovit način za podizanje njegovih razina i zaštitu kostiju je suplementacija, naravno, u dogovoru s liječnikom.