Tajna vrhunske izdržljivosti tijekom trčanja je u muzici, ali ne bilo kojoj! Imamo savršenu playlistu

Povećava izdržljivost, poboljšava izvedbu i pomaže u pamćenju pokreta: bavljenje fizičkom aktivnošću u ritmu glazbe za vaše sportske rezultate je otprilike kao da ste uključili tipku "turbo" na kuhinjskom mikseru. Između svega što muzika jest i što nam znači u životu, ona je i prirodan doping koji poboljšava vaše sportske performanse, a znanost to potvrđuje. U stvari, sigurno ste to i sami mnogo puta pomislili: ako ništa drugo, onda kad ste uključili radio ili pustili omiljenu pjesmu kako biste kućanske poslove odradili brže i uz manje napora. Uostalom, nije bez razloga od 2007. na maratonu u New Yorku zabranjeno nošenje slušalica tijekom utrke kako oni koji trče slušajući muziku ne bi bili u "prednosti". No, jesu li note zaista tako moćne?

Glazba može utjecati na izvršne funkcije tako što diktira srčani ritam, ritam disanja i pokreta

SHUTTERSTOCK

Čini um učinkovitijim

- U časopisu Scientific Reports 2014. je objavljena američka studija koja je pokazala kako slušanje omiljene glazbe aktivira hipokampus, sjedište emotivnog pamćenja u mozgu, koje nam omogućuje da pamtimo senzitivno-senzorijalne informacije vezane uz prošle događaje i konsolidirane misli. Hipokampus je poput vrhunskog knjižničara naših sjećanja, sposoban da na bezbrojnim policama naše uma pronađe točno onu knjigu koju tražimo. A čini se da glazba povećava učinkovitost tog našeg knjižničara, uspostavljajući nove i još učinkovitije veze između živčanih stanica, snažnije stimulirajući moždanu aktivnost i dovodeći nas u stanje povećane uzbuđenosti i pažnje - pojašnjava sportski psiholog dr. Enrico Nerboldi.

Zašto tih sedam nota donosi toliko dobrobiti?

Muzika utječe na hipotalamo-hipofiznu os i autonomni živčani sustav, zone mozga koje upravljaju nevoljnim tjelesnim funkcijama, poput srčanog ritma. Drugim riječima, kad provodimo neku sportsku aktivnost, izaziva niz metaboličkih odgovora i čini nas uspješnijim u onome što radimo. Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Sport and Exercise Psychology, koju je vodio profesor sportske psihologije i fiziologije Costas Karageorghis sa Sveučilišta Brunel u Londonu, sugerira da pop i rock glazba mogu fizičku snagu i izdržljivost povećati za čak 15 do 20 posto te tako održati i dužu motiviranost.

- Osim toga, glazba potiče lučenje endorfina i dopamina, poznatog kao "hormon euforije", zahvaljujući čemu poboljšava psihofizičko zdravlje, odvraća misli od umora i iscrpljenosti i omogućava da se trening lakše privede kraju. Putem uha i sluha, zvuk glazbe dolazi do slušne kore i tamo se onda događa dekodifikacija primljene informacije (razlikujući tonove i frekvencije). Potom se informacija prenosi u druga područja mozga, poput motoričke moždane kore i frontalnog režnja. Na kraju, frontalni režanj selekcionira glazbene informacije, evocirajući sjećanja ili povezujući podražaj s emotivnim sadržajem te tako pospješuje razvijanje i održavanje motivacije, stanja duha, pokreta, pamćenja i učenja, a uz to i smanjuje stres i tjeskobu - ističe dr. Nerboldi.

Glazba može djelovati kao stimulans ili kao sedativ, ovisno o vrsti sporta koji trenirate

SHUTTERSTOCK

Jednostavnije rečeno, glazba dopire do mozga i utječe na psihofizičko stanje, sa značajnim utjecajem na dušu: ovisno o tome koju stvar odaberemo, može se koristiti kao stimulans (da se "nabrijete" prije natjecanja ili treninga) ili kao sedativ (da se smirite i lakše usredotočite na aktivnosti koje traže koncentraciju, poput Pilatesa ili joge).

Dodatna pomoć u pokretima

- Potencijal glazbe ide još dalje od toga. Naime, glazba može utjecati na izvršne funkcije tako što diktira srčani ritam, ritam disanja i pokreta. To može biti naročito korisno u disciplinama kao što su trčanje, biciklizam, veslanje ili skijanje, koje karakteriziraju ponavljajući pokreti u vremenu, jer sinkronizacija pokreta koju omogućuje muzika može poboljšati izvedbu – tvrdi dr. Nerboldi navodeći poznati slučaj maratonke iz Etiopije Haile Gebrselassie, koja je 18. veljače 1998. oborila svjetski rekord trčeći u ritmu s pop pjesmom Scatman, odabranom zato što je ritam glazbe bio savršeno sinkroniziran s njezinim koracima - dodaje dr. Nerboldi.

Osim toga, učinke sinkronizacije na trčanje potvrdila je i studija iz 2006., koja je pokazala kako je brzina u sprintu na 400 metara bila za oko 0,5 sekundi veća kod sportaša koji slušaju sinkroniziranu muziku naspram kontrolnoj skupini sportaša koji nisu bili uvjetovani nikakvom glazbom.

Korisna i za pamćenje

Kao da to sve nije dovoljno, glazba poboljšava i proces učenja, zbog čega može olakšati pamćenje etapa, postura ili shema sportskih aktivnosti koje predviđaju svjesna i kontrolirana ponavljanja. Zahvaljujući glazbi, aktiviraju se i vidne kore mozga obje moždane hemisfere, a to pomaže svjesnosti vlastitog tijela, sebe i motoričke koordinacije.

- Pozitivne posljedice toga očituju se na motivaciji. Na primjer, ako bismo trebali ići na trčanje, a uhvati nas lijenost, slušanje muzike može nam pomoći da se oboružamo energijom koja nam je potrebna da navučemo tenisice i odemo to odraditi – kaže dr. Nerboldi.

Postoji još jedna zanimljiva činjenica: ako fizička aktivnost iziskuje naročitu koncentraciju (ali to isto vrijedi i za učenje ili za posao), može biti korisno slušanje binauralnih tonova (kad desno i lijevo uho primaju melodije, a to znači podražaje, koje se međusobno malo razlikuju) i moždanih valova alfa, beta, theta, delta i gamma. Na internetu lako možete pronaći audio i video snimke s takvim zvukovima, koje povećavaju razinu pažnje i dubokog opuštanja.

U nekim sportovima je zabranjena

Kolika je moć glazbe najbolje pokazuje činjenica da je većina sportaša koristi kako bi se motivirali, mentalno pripremili na napore ili smirili tjeskobu pred natjecanje. U jednom intervjuu, slavni američki košarkaš Kobe Bryant, čiju smrt mnogi još nisu prežalili, izjavio je da je uvijek slušao soundtrack iz slavnog filma Petak 13 kako bi upamtio emotivno stanje u koje treba doći uoči utakmice. Bivši nogometaš, a sada nogometni trener, Gennaro Gattuso slušao je stvar Fix You od Coldplaya, bivši igrač Juventusa Alessandro Del Piero birao je pop pjesme Robbie Williamsa, Ricky Martina i skupine Oasis, dok je Zlatan Ibrahimović preferirao slušati instrumental 300 Violin Orchestra Jeorgea Quintera kako bi ušao u pravo stanje duha prije utakmice. Talijanska trenerska legenda Giovanni Trapattoni tražio je da se u svlačionicama prije važnih utakmica pušta klasična glazba, naročito Mozartova.

- S obzirom na to da je riječ o prirodnom dopingu u pravom smislu riječi, slušanje glazbe putem slušalica, osim na newyorškom maratonu, zabranjeno je i u biciklizmu uključujući i onaj paraolimpijski te u triatlonu. Takva odluka donesena je i iz sigurnosnih razloga jer izoliranje od okoline može predstavljati opasnu distrakciju za sportaše, naročito kad su na cesti, ali i zato da se izbjegne stimulativni učinak glazbe na sportsku izvedbu – pojašnjava dr. Nerboldi.

Glazba mora pratiti tempo i ritam vježbe

SHUTTERSTOCK

Kako odabrati pravu stvar

Je li svejedeno koju glazbu slušate dok se bavite nekom sportskom aktivnošću? Ne, treba imati na umu nekoliko važnih aspekata prije nego što sastavite savršenu playlistu koju ćete slušati za vrijeme svog treninga.

• Jedna važna komponenta je energičan ritam: glazba treba pratiti tip treninga koji planirate pa ritam treba biti smireniji ili življi ovisno o tome namjeravate li vježbati jogu ili meditaciju ili, pak, aerobik ili trčanje.
• Druga važna stavka je osobni ukus: omiljena glazba stimulira intenzivnije lučenje dopamina, a time osigurava i veći učinak njegovih pozitivnih djelovanja.
• Treća važna stvar su tempo i ritam: playlista mora pratiti trening tako da počne sa sporijim pjesmama, zatim se nakon prvih 10-15 minuta ubrzava ritam te se potom ponovo usporava u fazi završnog istezanja.

- Još jedna preporuka je da glazbu u provođenju fizičke aktivnosti koristite samo kad trenirate u zatvorenim prostorima. Na otvorenom bi bilo dobro stišati zvuk kako biste održali kontakt s okolnim ambijentom i izbjegli nezgode i opasne distrakcije – zaključuje dr. Nerboldi.

Ideje za savršenu playlistu

• Primjeri za početnu fazu zagrijavanja (razigrano, motivirajuće): Can‘t Stop the Feeling! (Justin Timberlake), It‘s My Life (Bon Jovi), Don‘t Stop Me Now (Queen)
• Primjeri za srednju fazu najvećeg napora (inetnzivo, stimulirajuće): Gotta Feeling (The Black Eyed Peas), Titanium (David Guetta feat. Sia), One More Time (Daft Punk)
• Primjeri za završnu fazu opuštanja (lagano, opuštajuće): Champagne Supernova (Oasis), Photograph (Ed Sheeran), Nuvole Bianche (Ludovico Einaudi)