Uznemireni ste i ne možete zaspati? Isprobajte tri jednostavne tehnike koje zaista djeluju

Svi smo to prošli: ležimo u krevetu, noć je, a teške misli sustižu jedna drugu. Ne uspijevamo se isključiti i sa svakim pogledom na sat postajemo svjesniji da se uopće nećemo naspavati i zbog toga nam stres dodatno raste. A još kad pomislimo što nas sve sutra čeka!

Srećom, i za takvu situaciju postoje rješenja, a to što je stres neizbježan, ne mora smetati našem spavanju, tvrdi američki psihijatar i neuroznanstvenik dr. Dave Rabin, suosnivač tvrtke Apollo Neuro koja se bavi razvijanjem tehnoloških pomagala za smanjenje stresa i poboljšanje spavanja. Liječnik predlaže tri tehnike pomoću kojih bismo trebali lijepo odspavati noću, čak i kada smo pod stresom.

Vježbe disanja

Osnovna Rabinova tehnika relativno je jednostavna, samo bismo trebali disati onako kako dišemo dok spavamo, dakle, udisaji i izdisaji trebaju biti dugi i polagani. Udahnite pet sekundi, zadržite dah sekundu, zatim izdahnite u pet ili šest sekundi; pokušajte što dublje napuniti pluća pri svakom udahu i što više ih isprazniti pri svakom izdahu, savjetuje psihijatar. Dišući svjesno na ovaj način možete aktivirati parasimpatički živčani sustav, što vas izbacuje iz obrasca „bori se ili bježi” i prebacuje u „odmori se i probavi”.

- Vaše tijelo se počinje opuštati i dobiva poruku da je sigurno, dovoljno sigurno da obrati pozornost na ovaj način disanja. To znači da je dovoljno sigurno i da utone u san - kaže dr. Rabin.

Umirujući dodir

U bržem uspavljivanju može pomoći umirujući dodir, bilo vlastiti, bilo voljene osobe, od koristi je i blizina kućnog ljubimca, a već i pokrivač može puno značiti. Važno je da taj dodir pruža osjećaj sigurnosti i zaštite.

- Teže nam je spavati bez pokrivača. Razlog je u tome što nam udobne i tople deke daju osjećaj ugode koji nam omogućuje da se osjećamo umireno - kaže dr. Rabin. - Kada smo dodirnuti s puno ljubavi, kada doživljavamo umirujuću vibraciju ili masažu ili samo držimo kućnog ljubimca, nešto se događa s našim mozgom. Mozak tada osjeća da je siguran i to je zapravo jednaka reakcija kao kod dubokog disanja.

Progresivno opuštanje mišića

Progresivna mišićna relaksacija ili opuštanje tehnika je koja se sastoji od napinjanja ili istezanja skupina mišića po cijelom tijelu, jedne po jedne, i njihovog ponovnog opuštanja. Postupak je jednostavan.

- Ležeći u krevetu ispružite prste na rukama i nogama koliko god možete. Istežite se pet sekundi pritom udišući, zatim se opustite i izdahnite te ponovite s ostalim mišićnim skupinama i cijelim tijelom. Time ćete odvojiti svijest od razmišljanja o danu koji je iza vas, onome što morate obaviti sljedeći dan ili nečem trećem – kaže psihijatar. - Ova tehnika vraća vašu pozornost na vaše tijelo. Pokazalo se da pomaže ljudima da spavaju dulje te da se kvalitetnije odmore dok spavaju.

Opisane tehnike ne moraju uspjeti otprve, ponekad je potrebno nekoliko dana da se svladaju i počnu davati rezultate. Kao i kod većine mjera za poboljšanje kvalitete života i ovdje je ključna dosljednost.