Rekreativni sportaši sami slažu svoju prehranu po svom nahođenju, svatko poznaje svoje tijelo te se hrani na način kojoj osobi odgovara i u skladu s mogućnostima. Profesionalni sportaši pak imaju nutricioniste koji im definiraju dnevne potrebe jer je svako tijelo drugačije zbog čega je i nemoguće sve prehrane podrediti jednakim parametrima. Njihovi jelovnici i kalorijski unosi prilagođeni su i aktivnostima koje imaju u danu. Razmišljate li o tome koliko vam je prehrana saveznik u sportskim rezultatima ili što i kako jesti ako ste rekreativni sportaš, pitali smo Tomicu Đukića, kuhara Hrvatske nogometne reprezentacije.
- U profesionalnom sportu postoje jasno definirana pravila i navike. Međutim, ne može se po istom principu definirati prehrana nogometaša iz Meksika, Hrvatske ili Islanda, svatko dolazi iz različitog podneblja i odrastao je na drugačijoj hrani. Upravo tim okusima treba težiti, ali ih staviti u sportski okvir. Normalno je da se poslije utakmice naši igrači počaste tradicionalnom hranom koja nam je potrebna i koju volimo. Na cheat day, ali i u redovnim obrocima je, primjerice, teletina prihvaćena zbog visokog udjela kolagena, jer sportaši ne mogu postizati maksimalne rezultate bazirajući se samo na jednoj grupi namirnica. Iako na dan utakmice neću pripremati pečeno meso, važno je da A selekcija dobije dovoljno tog kolagena koji se tijekom igre troši i koji je ključan za oporavak, osobito zbog opterećenja na zglobove - kaže kuhar Vatrenih i poznati chef iza kojeg je već trideset godina karijere u kuhinji.
Nakon popularnog skijališta Garmisch-Partenkirchena, radio je i Kopenhagenu pa se vratio na obale grada na Dravi kad je ponovno otvoren hotel Osijek. U njemu je proveo 16 godina, potom ga je put odveo u Osječki KBC- a, sve dok 2015. nije stigao poziv iz Hrvatske nogometne reprezentacije. A njih je oduševio.
Meso i riba s cjelovitim žitaricama
- Kombiniram jelovnike bazirane i na mesu i na ribi nerijetko s bulgurom, kvinojom i sličnim cjelovitim žitaricama. Prehrana igrača ovisi o fizičkim predispozicijama i poziciji koju igraju, ne mogu svi jesti jednako i jednake količine. U tom dijelu nastupaju nutricionisti iz doktorskog tima, koji izračunavaju dnevne kalorijske potrebe te daju savjete - kaže popularni slavonski chef. Napominje da ne kuha za svakog igrača posebno. Na raspolaganju je buffet stol na kojem se nudi sve što je potrebno za dnevne potrebe.
- Igrači već znaju što trebaju konzumirati i u kojim količinama. Ručak traje pola sata, a ponuđeno je sve što oni već imaju u svojim klubovima, prema uputama liječnika. Dr. Vlahović redovito pregledava prehranu, a igrači često međusobno dijele savjete o tome što im najbolje odgovara, temeljeći se na vlastitim iskustvima i navikama iz klupskih okruženja. Prehrana je vrlo kompleksna i svakako nije jednostavan proces; nije riječ o jednosmjernoj ulici, već o usklađivanju različitih potreba i preporuka - napominje Đukić.
Chia ili omlet?
Pitali smo ga i koji makronutrijenti trebaju biti zastupljeni kad se netko bavi sportom. Treba li se odreći kolača i pizze?
- Igrači imaju različite navike kada je riječ o prehrani. Dok neki preferiraju ‘novu hranu‘, poput chije, drugi su skloniji tradicionalnim namirnicama, kao što je omlet. Ovisno o navikama koje su stekli u svojim klubovima, te iste navike prenose i na reprezentaciju, a ključno je da ostanu u svom ritmu, a moj zadatak je pripremiti obrok prema uputama doktora. Igrači, ovisno o svom planu prehrane imaju i plan za unos dodataka prehrani, znaju koji su njihovi dnevni kalorijski unosi i prilagođavaju prehranu prema tome. S obzirom na broj igrača, ne možemo ih sve pratiti individualno, ali svi već znaju da se unos ugljikohidrata pojačava prije utakmica radi dodatne energije. Kako je nemoguće nadomjestiti sve potrošeno na utakmici isključivo hranom, dodaci prehrani su tu kako bi popunili te praznine. Vitamini, minerali, aminokiseline i drugi dodaci prehrani dio su rutine. Nakon naporne utakmice od 120 minuta, uz dan i pol odmora, treninge i ponovno utakmice, nemoguće je nadomjestiti sve kroz jela. Suplementi su stoga nužni za optimalnu regeneraciju - kaže Đukić.
Preferira li neke oblike kuhanja više nego neke druge?
- Kuhanje na pari, bez dodatnih masnoća, svakako je preferirani način pripreme, ali to ne znači da su isključeni drugi načini poput kuhanja, pečenja ili prženja. Smjer u kojem se ide temelji se na mediteranskoj kuhinji, s naglaskom na jednostavne i zdrave sastojke poput maslinovog ulja, soli i papra. Zbog genetskih sklonosti, ta prehrana se pokazala najboljom za naše igrače. Svaki dan na meniju imamo svježu ribu, bijelo i crveno meso, te razne priloge poput kvinoje, kus kusa i svježih salata. Priprema hrane za profesionalne sportaše zahtijeva visok standard sigurnosti i svježine. Svi obroci moraju biti pripremljeni od svježih, čistih namirnica i postavljeni na buffet stol neposredno prije dolaska igrača, kako bi se minimalizirala izloženost hrane i očuvala njena kvaliteta. Također se pridaje velika pažnja čistoći prostora, pravilnom vremenskom usklađivanju pripreme hrane i izbjegavanju dodataka poput krema, vrhnja ili fermentiranih sastojaka. Cilj je osigurati jednostavnu, svježu i sigurnu prehranu koja podržava optimalnu izvedbu igrača - objašnjava chef Đukić. - Kada kuham za reprezentaciju, kuham i za cijeli tim koji ih prati, uključujući osoblje koje nije nužno vezano za sportsku prehranu. Svi zajedno jedemo kao obitelj i posebnu pažnju posvećujemo zajedničkim obrocima, ručku i večeri, koji su prilika da budemo svi zajedno. To je puno više od običnog obroka, to je i vrijeme za timsku povezanost i zajedništvo.
Slatko nije zabranjeno
- Što se tiče kolača, pripremam lagane deserte poput pita, štrudla i mramornog kolača, bez teških krema. Deserti su prilagođeni sportašima i povremeno su dostupni, primjerice, dan nakon utakmice. Uglavnom se trudimo održati prehranu jednostavnom i usmjerenom na oporavak. Svježe voće, suho voće i orašasti plodovi redovito su prisutni u obrocima, ovisno o destinaciji na koju putujemo i onome što je dostupno. Pripazimo da prhko tijesto bude lagano i lako probavljivo - pojasnio je poznati kuhar.
Savjetovao je i što treba jesti prije treninga, a što poslije, bez obzira na to je li netko profesionalni igrač, ili rekreativni sportaš s predanošću sportu kojim se bavi.
Što koristio svima nama?
- Prije treninga preporučuju se ugljikohidrati i snackovi, na primjer riža na mlijeku, med i voće. Poslije treninga je večera za koju je dobro da je raznovrsna i sadrži proteine i vlakna. Iako trening nije toliko intenzivan kao utakmica, važno je nadoknaditi potrošene nutrijente, posebno ugljikohidrate, ali ne u tolikoj mjeri kao prije utakmice, kada se ugljikohidrati pojačavaju kako bi dali potrebnu energiju.
A ako je trening dva puta u danu, što jesti ujutro za prvi jutarnji obrok?
- Hrana pomaže održati energiju kroz dva treninga i osigurava potrebne nutrijente za oporavak. Doručak je standardan i sportaši nemaju zabrane kada je hrana u pitanju, ali važno je da jedu jer sve što unesu, brzo troše tijekom treninga. S obzirom na povećani fizički napor, prehrana mora biti bogatija, ali svakako treba izbjegavati teška jela na dan utakmice. Igrači su usmjereni na unos crvenog i bijelog mesa, ribe, žitarica poput riže, kvinoje, kus kusa i ječma - kaže Đukić.
Raznoliko i prilagođeno potrebi
Sportaši, pa tako i naši nogometni reprezentativci, jedu tjesteninu, ali i kus kus, kvinoju i druge izvore ugljikohidrata.
- Sve je zastupljeno. Ono što je bitno s moje strane je način pripreme, kuham puno povrća, ali se to prilagođava danu i potrebi. Na dan utakmice naglasak je isključivo na ugljikohidratima jer je cilj dobitak energije. Vlakna tada nisu prioritet - kaže.
Objasnio je i ima li razlike u prehrani sportaša s obzirom na spol.
- Prehrana se u osnovi ne razlikuje, razlike su eventualno u količini. Muški sportaši često zahtijevaju veći energetski unos zbog intenziteta i potrošnje, ali temeljne prehrambene potrebe su slične. Naravno, postoje i žene koje se bave različitim sportovima, poput košarke ili sprinta, koje trebaju visoku energetsku dostupnost, pa se prehrana prilagođava individualnim potrebama jer nije jednaka prehrana za košarkašicu od 1.90 cm i sprintericu. Na kraju, to je ipak pitanje za doktora i nutricioniste koji individualno određuju prehranu prema razini aktivnosti i tjelesnoj građi - upućuje Đukić.
Prijedlog menija za jedan dan za rekreativnog sportaša
- Prije svega, važno je da svaki rekreativni sportaš sam procijeni koliko mu vremena treba između obroka i treninga. U pravilu, idealno je jesti oko tri sata prije aktivnosti kako bi se hrana stigla apsorbirati. Primjerice, prije trčanja preporučio bih obrok poput puretine, zobene kaše s medom, ili riže na bademovom mlijeku s javorovim sirupom. Tako izbjegavate laktozu, koja nekim osobama može uzrokovati smetnje, ali sve ovisi o organizmu. Iz mog iskustva s vrhunskim sportašima, uključujući nogometaše, rukometaše i košarkaše, jasno je da svatko ima svoje navike, potrebe i zahtjeve. Fokus mora biti na preporukama nutricionista, ali i na tome da hrana bude poslužena na vrijeme, sigurna i ukusna. Sportski meni je po prirodi dosta zatvoren i jednostavan, ali to ne znači da mora biti dosadan. Važno je da namirnice budu svježe i privlačne - kaže chef Đukić.
Što ima još za reći o prehrani sportaša može se poslušati na ovogodišnjem Foodcooltouru, konferenciji o sigurnosti hrane i održivosti proizvodnje koja se u Osijeku održava od 7. do 8. svibnja.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....