Top šest prehrana za dug i kvalitetan život: Nova studija otkriva koje dijete stvarno djeluju

Nova studija je unijela promjene u top listu prehrana koje osiguravaju najkvalitetnije starenje. Ono što je najvažnije je da neke od tih stilova prehrane usvojite do 40-e godine života.

Danas je već svima jasno da ostarjeti i ostati dobra zdravlja nije samo pitanje genetike, već uvelike ovisi i o prehrambenim navikama koje smo stekli do srednje dobi. Jedna studija, objavljena u stručnom časopisu Nature Medicine, analizirala je prehrambene navike više od 100.000 osoba tijekom 30 godina otkrivši da je samo 10 posto sudionika istraživanja uspjelo održati dobro fizičko, kognitivno i mentalno zdravlje do 70. godine života i kasnije. Među faktorima koji su na to utjecali ključnu je ulogu imala zdrava i uravnotežena prehrana.

Prehrana bogata nutrijentima

Prema Anne - Julie Tessier, voditeljici studije i znanstvenici iz Harvardske škole javnog zdravlja TH Chan, osobe koje su se pridržavale zdrave prehrane u dobi od 40 godina, a takvu prehranu karakterizira povećana konzumacija voća, povrća, cjelovitih žitarica i nezasićenih masti, imale su od 43 do 84 posto veće šanse da ostanu zdrave u poznim godinama života. Ti podaci sugeriraju da prehrambene odluke koje donosimo tijekom života mogu značajno utjecati na kvalitetu našeg starenja.

Namirnice kojima treba dati prednost

Spomenuta studija je istaknula da je prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nezasićenim mastima, orasima, mahunarkama i mliječnim proizvodima povezana s većom vjerojatnošću za zdravo starenje. S druge strane, prekomjerna konzumacija trans masti, soli, crvenog i prerađenog mesa povezana je s većim rizikom za razvoj kroničnih bolesti te manjim šansama za zdravu dugovječnost.

Novi pristup

Za razliku od brojnih prijašnjih studija koje su bile usredotočene na prevenciju kroničnih bolesti, ovo istraživanje je uvelo jedan novi parametar: zdravo starenje, shvaćeno ne samo kao odsustvo bolesti, već kao sposobnost za samostalan život u kombinaciji s visokom kvalitetom života.

Najučinkovitiji stilovi prehrane za zdravo starenje

Studija dr. Tessier je identificirala nekoliko načina prehrane koji su naročito učinkoviti za promoviranje zdravog starenja, a to su:

• Prehrana protiv hiperinzulinemije: koja je povezana s čak 78 postotnim povećanjem vjerojatnosti za zdravu starost
• Planetarna dijeta: povećanje vjerojatnosti od 68 posto
• Mediteranska prehrana: povećanje vjerojatnosti od 67 posto
• DASH prehrana (prehrana protiv visokog tlaka): povećanje vjerojatnosti od 66 posto
• MIND prehrana (mediteransko-dash prehrana za odgađanje neurodegenerativnih procesa): povećanje vjerojatnosti od 59 posto
• Prehrana bazirana na biljnim namirnicama (vegetarijanska): povećanje vjerojatnosti od 43 posto

Prehrana protiv hiperinzulinemije

Ova je prehrana osmišljena za reguliranje razine inzulina u krvi tako što poboljšava inzulinsku osjetljivost i sprečava nagle skokove šećera u krvi. Taj prehrambeni režim se bazira na ciljanim nutritivnim izborima i uravnoteženim prehrambenim navikama.

Preporučene namirnice:

• Ugljikohidrati niskog glikemijskog indeksa (GI)

Treba dati prednost namirnicama koje polako otpuštaju glukozu u krv, poput mahunarki, integralne tjestenine kuhane "al dente", krupnika i ječma.

• Voće niskog glikemijskog indeksa

Birajte jabuke, kruške, jagode, grejp, mandarine, kivi, breskve, kupine, maline i borovnice. Voće konzumirajte s korom kad god je to moguće jer vlakna pomažu u usporavanju apsorpcije šećera.

• Zdrave masti

U prehranu uvedite izvore nezasićenih masti, poput onih prisutnih u plavoj ribi, maslinovom ulju, suhom voću i sjemenkama.

Namirnice koje treba izbjegavati

• Slatkiši i jednostavni šećeri

Izbjegavajte konzumaciju rafiniranog šećera, slatkiša, zaslađenih pića i visoko prerađene hrane.

• Rafinirani ugljikohidrati

Ograničite unos bijelog kruha, neintegralne tjestenine i bijele riže jer mogu uzrokovati nagle skokove šećera u krvi.

• Zasićene i trans masti

Smanjite konzumaciju pržene hrane, gotove hrane i namirnica bogatih trans i hidrogeniziranim mastima.

Planetarna prehrana

Posebno zanimljiv podatak koji je proizašao iz spomenute studije tiče se učinkovitosti planetarne dijete koja podrazumijeva konzumaciju voća, povrća, cjelovitih žitarica, biljnih proteina i zdravih masti iz održivih izvora. Prema dr. Tessier, činjenica da se ta prehrana pokazala jednom od najučinkovitijih za zdravo starenje ističe da je moguće usvojiti način prehrane koji je istodobno koristan i za naše zdravlje i za našu planetu.