Sjetite ih se poslije 50. Ovih osam vitamina i minerala ključni su za zdravo starenje

Kako starimo, naše tijelo sve teže apsorbira ključne hranjive tvari, što može dovesti do umora, slabosti i zdravstvenih problema. Jeste li znali da vam dodaci prehrani mogu pomoći da ostanete vitalni i puni energije?

Liječnica i nutricionistica Diana Petričević objasnila je koji su najvažniji dodaci prehrani na koje trebamo misliti kad uđemo u stariju dob kako bismo spriječili nedostatke važnih vitamina i minerala, podržali zdravlje kostiju, mozga, srca i imunosnog sustava.

- S godinama naše tijelo prolazi kroz brojne promjene koje mogu utjecati na apsorpciju hranjivih tvari, metabolizam i opće zdravlje. Uravnotežena prehrana ključna je za održavanje vitalnosti, no ponekad je teško unijeti sve potrebne vitamine i minerale samo kroz hranu. Suplementacija može biti od velike pomoći starijim osobama, ali njezina učinkovitost ovisi o pravilnom načinu uzimanja i uravnoteženoj prehrani. Pravilna kombinacija nutrijenata, poput vitamina D i kalcija ili vitamina C i željeza, može značajno poboljšati apsorpciju i povećati zdravstvene benefite. Uz redovitu fizičku aktivnost i zdravu prehranu, suplementi mogu pomoći u očuvanju vitalnosti i dugovječnosti - kaže dr. Petričević. Evo koji su najvažniji dodaci prehrani za seniore i kako ih pravilno koristiti.

Vitamin D - za zdrave kosti i imunitet

Sunčani vitamin ili vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija i održavanje zdravih kostiju. Također jača imunosni sustav i može smanjiti rizik od infekcija. Suplementi vitamina D su osobito važni za starije osobe jer se prirodna sinteza ovog vitamina u koži smanjuje s godinama.

Preporučena doza: 800-1000 IU dnevno

Kako poboljšati apsorpciju? Vitamin D je topiv u mastima, pa se najbolje apsorbira kada se uzima uz obrok bogat zdravim mastima, poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova.

Vitamin B12 - za energiju i rad živčanog sustava

S godinama želudac proizvodi manje kiseline, što otežava apsorpciju vitamina B12 iz hrane, a njegov nedostatak može uzrokovati umor, slabost i probleme s pamćenjem.

Preporučena doza: 2,4 mikrograma (mcg) dnevno

Kako poboljšati apsorpciju? Suplementi B12 u obliku metilkobalamina ili cijanokobalamina najbolji su izbor. Također, unos fermentirane hrane poput jogurta može podržati zdravu crijevnu floru i bolju apsorpciju.

Vitamin C - za snažan imunitet i bolju apsorpciju željeza

Moćan antioksidans - vitamin C jača imunosni sustav, potiče zacjeljivanje rana i poboljšava apsorpciju željeza iz biljne hrane.

Preporučena doza: 75 mg za žene, 90 mg za muškarce

Kako poboljšati apsorpciju? Uzimanjem vitamina C uz obrok bogat željezom (npr. sok od naranče uz obrok s mahunarkama) može se značajno povećati apsorpcija željeza.

Vitamin K - ključan za zdravlje kostiju i krvnih žila

Vitamin K pomaže u regulaciji zgrušavanja krvi i sudjeluje u mineralizaciji kostiju.

Preporučena doza: 90 mcg za žene, 120 mcg za muškarce

Kako poboljšati apsorpciju? Vitamin K je topiv u mastima, pa ga je najbolje uzimati uz obrok koji sadrži zdrave masti poput orašastih plodova, maslinovog ulja ili avokada.

Zdrav crijevni mikrobiom potaknut će bolju iskoristivost vitamina i minerala, uključujući i one koje uzimate u obliku suplemenata.

SHUTTERSTOCK

Kalcij - temelj za čvrste kosti

Neophodan je za zdravlje kostiju i prevenciju osteoporoze, međutim, apsorpcija kalcija može biti ograničena zbog starosti ili nedostatka vitamina D.

Preporučena doza: 1200 mg dnevno

Kako poboljšati apsorpciju? Kalcij se bolje apsorbira kada se uzima u manjim dozama tijekom dana (npr. 500 mg po obroku). Također, kombinacija s vitaminom D značajno poboljšava njegovu apsorpciju.

Magnezij - za zdravlje srca i mišića

Magnezij regulira krvni tlak, podržava rad mišića i poboljšava kvalitetu sna. Starije osobe često imaju smanjenu razinu magnezija zbog prehrane siromašne nutrijentima.

Preporučena doza: 320 mg za žene, 420 mg za muškarce

Kako poboljšati apsorpciju? Najbolje ga je uzimati navečer jer djeluje opuštajuće na mišiće i živčani sustav. Također, izbjegavajte previše kofeina i alkohola jer mogu smanjiti razinu magnezija u tijelu.

Cink - za imunitet i zdravlje kože

Mineral cink je važan za imunosni sustav, zacjeljivanje rana i očuvanje kognitivnih funkcija.

Preporučena doza: 8 mg za žene, 11 mg za muškarce

Kako poboljšati apsorpciju? Cink se najbolje apsorbira na prazan želudac, ali ako uzrokuje mučninu, može se uzimati uz obrok. Također, vitamin C poboljšava njegovu apsorpciju.

Cink može smanjiti rizik od određenih bolesti povezanih s dobi. Najbolje ga je piti na prazan želudac, ali ako vam uzrokuje mučninu, uzmite ga uz obrok.

SHUTTERSTOCK

Željezo - za prevenciju anemije i održavanje energije

Nedostatak željeza može uzrokovati umor, slabost i smanjenje kognitivnih funkcija.

Preporučena doza: 8 mg dnevno

Kako poboljšati apsorpciju? Željezo se najbolje apsorbira uz vitamin C, pa je dobro popiti suplement s čašom soka od naranče. Izbjegavajte uzimanje željeza uz kavu, čaj ili mliječne proizvode jer mogu smanjiti njegovu apsorpciju.

Prehrana koja poboljšava apsorpciju suplemenata

* Zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi) - pomažu apsorpciji vitamina topivih u mastima (A, D, E, K).

* Fermentirana hrana (jogurt, kefir, kiseli kupus) - poboljšava apsorpciju vitamina B12 i podržava zdravlje crijeva.

* Citrusi i bobičasto voće - povećavaju apsorpciju željeza i cinka.

* Lisnato povrće (špinat, kelj, brokula) - prirodno bogato vitaminima i mineralima te podržava zdravlje kostiju.

* Cjelovite žitarice i mahunarke - osiguravaju sporiju apsorpciju minerala i stabiliziraju razinu šećera u krvi.