Broj čučnjeva koji bi svatko trebao moći napraviti prema godinama. Provjerite kako stojite

Za kvalitetno očuvanje mišićne mase, koja prirodno opada s godinama, važno je u rutinu uključiti trening snage poput čučnjeva s utezima ili s vlastitom težinom, sklekova ili pak mrtvog dizanja odnosno deadlifta. Osim pokretljivosti ovaj tip treninga jača kosti, poboljšava metabolizam i smanjuje rizik od ozljeda u svakodnevnim aktivnostima. Ne i manje važno, trening snage pozitivno utječe na mentalno zdravlje, povećava energiju i samopouzdanje.

Vježbanje nakon 40

Ako pripadate skupini odraslih iznad 40, imate kroničnu bolest ili već neko vrijeme niste bili aktivni, potražite stručni savjet oko izvođenja treninga snage. Sljedeće pravilo dakako vrijedi za sve - trening ne započinjite ako se prethodno barem 10-ak minuta niste zagrijali jer u suprotnom riskirate nepotrebne ozljede.

Serija od 12 do 15 ponavljanja s odgovarajućom težinom može učinkovito izgraditi mišiće kod većine ljudi i može biti jednako učinkovita kao tri serije iste vježbe. Kako biste svojim mišićima dali vremena za oporavak, odmorite jedan dan između vježbanja svake skupine mišića, piše Mayo Clinic.

Čučnjevi

Za jačanje mišića nogu idealna vježba koju možete izvoditi gotovo svugdje su čučnjevi. Ova vježba cilja na kvadriceps i mišiće tetive koljena, a dobro je osvijestiti da jačanje tih mišića može pomoći u zaštiti koljena i povećati izvedbu u raznim sportovima. Postoji li idealan broj čučnjeva?

Prema trenerici Natalya Alexeyenko idealan broj čučnjeva u minuti za žene i muškarce između 20 i 30 godina bi trebao biti između 45 i 60. U dobnoj skupini od 31 do 40 godina ovaj se broj smanjuje za 10, a prioritet nije izdržljivost, ističe ona, već održavanje snage i pokretljivosti kako bi se spriječile ozljede. U dobnoj skupini od 41 do 50 godina žene bi u minuti trebale moći napraviti 25 čučnjeva, dok muškarci 30. Za osobe od 51 do 60 godina, Alexeyenko kaže da bi muškarci trebali moći napraviti 25 čučnjeva u minuti, a žene 20. Za starije od 61 kaže da će pet do 15 čučnjeva pomoći održati mobilnost i smanji rizik od padova.

Kako ih pravilno izvoditi?

• Stopalima stanite u širinu ramena, a nožne prste usmjerite naprijed.
• Polako se spustite, savijajući se kroz kukove, koljena i gležnjeve.
• Zaustavite se kada koljena dostignu kut od 90 stupnjeva.
• Zatim se vratite u početni položaj. Osjetit ćete napetost u nogama i stražnjici.

Oprez

Prilikom izvođenja ove vježbe važno je držati leđa u neutralnom položaju. Dok se spuštate, pazite da koljena ostanu centrirana iznad stopala. Ako ne možete saviti koljena do kuta od 90 stupnjeva, jednostavno se spustite što niže možete. Koristite ruke za ravnotežu i potporu.