Je li u redu vježbati na prazan želudac ili je bolje prije nešto prezalogajiti? Odgovor bi vas mogao iznenaditi

Bez obzira na to jeste li redovni ili povremeni vježbač, moguće je da niste sigurni trebate li prije tjelesnog napora nešto pojesti ili možda trening odraditi praznog želuca. Sportski nutricionisti kažu da vježbanje natašte nije uvijek sigurno ni učinkovito, no pravi je odgovor povezan s vrstom vježbanja koje ste planirali.

- Na prazan želudac najbolje će „sjesti” kardiovaskularne vježbe niskog intenziteta, poput hodanja, trčanja, laganog plivanja, joge, vožnje bicikla ili treninga s utezima laganog do srednjeg intenziteta, sve u trajanju do 75 minuta - rekao je sportski dijetetičar Michael Reavis i pojasnio: - Kada je tijelo u stanju gladovanja, tijekom opisanog tipa treninga koristi tjelesne zalihe glikogena, a to je oblik glukoze koji tijelo iskorištava za stvaranje energije. Vježbati natašte možemo zbog glikogena i zbog sposobnosti tijela da upotrebljava pohranjenu tjelesnu mast kao energiju. Međutim, ako vježbamo visokim intenzitetom - na 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca - tijelu postaje izazovno zadovoljiti energetske potrebe tjelesnom masnoćom, jer je metabolizam masti sporiji od metabolizma ugljikohidrata.

Razgradnja mišića

Važno je pravilno se napuniti gorivom prije bilo kojeg intenzivnijeg ili duljeg vježbanja, jer vježbamo li natašte dulje od 75 minuta imat ćemo manje energije tijekom treninga zbog toga što smo u njega krenuli s manje goriva. To bi moglo utjecati na izdržljivost i rezultate, odnosno, vježbanje će biti manje učinkovito jer nećemo imati dovoljno energije da bismo dali sve od sebe.

- Ne jedete li prije intenzivnog treninga, kao što je dizanje teških utega ili bilo koje vježbanje dulje od 75 minuta, u pitanje neće doći samo učinkovitost, nego biste time mogli uzrokovati više štete nego koristi – upozorila je sportska nutricionistica Julia Long. - Tijekom intenzivne vježbe, naime, tijelo može početi razgrađivati mišićno tkivo za energiju ako je glikogen nizak i osobito ako ste u stanju gladovanja.

U interesu vam je jesti

Pored toga, intenzivni treninzi natašte mogu podići razinu kortizola, hormona stresa, što bi moglo otežati oporavak. Imate, dakle, još jedan razlog da ih izbjegavate, čak i ako je vaš primarni zdravstveni cilj gubitak kilograma.

- U vašem je najboljem interesu jesti prije intenzivnog ili dugog treninga, jer poticanje pravom hranom može poboljšati kondiciju, budući da tako možete dulje vježbati većim intenzitetom. Gubitak kilograma zahtijeva kalorijski deficit, no preveliko smanjenje kalorijskog unosa zapravo može dovesti do sporijeg metabolizma, do umora i većeg rizika za bolesti i ozljede - rekla je sportska dijetetičarka Grace Kelley.

Ukratko, ako trening traje kraće od 75 minuta i malog je do srednjeg intenziteta, možete vježbati natašte. Ali ako dižete velike terete ili planirate vježbati dulje od 75 minuta, prvo morate nešto pojesti. Ali što? I kada?

Pravo vrijeme

Osim na sadržaj, važno je paziti i na vrijeme obroka. Jedete li prerano nećete imati dostupne hranjive tvari koje bi vas opskrbile energijom, ali ako jedete neposredno prije treninga, mogli biste vježbajući osjećati mučninu. Prema Kelley i Long, najbolje bi bilo jesti između 30 i 60 minuta prije treninga, tako će tijelo imati vremena za probavljanje hrane, pretvarajući hranjive tvari u gorivo koje možete iskoristiti.

Takav bi obrok ili međuobrok trebao sadržavati ugljikohidrate, proteine i nezasićene masti, sve hranjive tvari koje tijelo koristi kao gorivo. Uz to, što je trening intenzivniji i dulji, to vam je potrebno više ugljikohidrata. Reavis preporučuje između 30 i 45 grama ugljikohidrata prije treninga.

Lako probavljiva hrana

Ako dosad niste jeli prije treninga i brinete se kako bi vam to moglo utjecati na želudac, Kelley za početak preporučuje lako probavljivu hranu poput banana, krekera ili tosta. Među ostalim namirnicama koje je preporučljivo integrirati u obrok ili međuobrok prije treninga svakako su i zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica, grčki jogurt, nemasno pureće meso, proteinski shake i maslac od orašastih plodova.

Važna je i dobra hidratacija prije, tijekom i poslije vježbanja, bez obzira na to vježbate li gladni ili ne, u suprotnom vam ni tijelo ni mozak neće moći pravilno funkcionirati. Pritom nemojte popiti veliku količinu vode neposredno prije vježbanja, radije se postupno hidrirajte kroz dan. Uoči treninga popijte 250 mililitara vode te nastavite piti tijekom i nakon treninga, po potrebi. Ako ćete vježbati dulje od sat vremena, Kelley preporučuje hidrataciju sportskim napitkom s ugljikohidratima i elektrolitima tijekom i nakon treninga.