U formi tijekom trudnoće. Trenerica Margareta donosi pet učinkovitih vježbi za rasterećenje kralježnice

Bolovi u leđima česta su pojava tijekom trudnoće, osobito u drugom i trećem tromjesečju, kada rastući trbuh mijenja težište tijela i dodatno opterećuje kralježnicu. Promjene u hormonskoj slici, opuštanje ligamenata te smanjena pokretljivost dodatno pridonose osjećaju nelagode, ukočenosti ili boli u leđima, osobito u donjem (lumbalnom) i gornjem (torakalnom) dijelu. Umjesto da bol postane svakodnevica, cilj je njezino ublažavanje kroz jednostavne i sigurne vježbe koje tijelu vraćaju ravnotežu i mobilnost. Margareta Teskera Ćorluka, mag. cin. pokazala je pet takvih vježbi prilagođenih trudnicama koje pomažu rasteretiti kralježnicu, olakšati disanje i poboljšati opće tjelesno stanje.

Pet vježbi za rasterećenje kralježnice

1. Pokretljivost torakalnog dijela kralježnice

• Sjednite na pilates loptu, ruke isprepletite iza glave. Na izdah savijte gornji dio (torakalni dio) kralježnice prema naprijed, a na udah se vratite u uspravni položaj. Obratite pozornost na to da se savija samo gornji dio kralježnice i vrat.

2. Pregib tijela u stranu

• Sjednite na pilates loptu, ruke raširite u stranu. Na izdah nagnite kralježnicu u jednu stranu, a na udah se vratite u uspravni položaj. Zatim, na sljedeći izdah, nagnite se u drugu stranu. Obratite pozornost da zdjelica ostane stabilna.

3. Mačka

• Zauzmite položaj na sve četiri: dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova. Na izdah podvucite zdjelicu pod sebe i istovremeno zaoblite kralježnicu prema gore, spustite bradu prema prsima. Na udah izravnajte kralježnicu i lagano je savijte prema dolje, podižući pogled naprijed i nagnite zdjelicu prema natrag.

4. Školjka

• Sjednite na pete, ruke ispružite prema naprijed, a koljena lagano razmaknite kako bi se izbjegao pritisak na trbuh. Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi, dišući duboko kroz trbuh, kako biste opustili cijelu kralježnicu, posebno njezin donji (lumbalni) dio.

5. Torakalna rotacija

• Legnite na bok, koljena savijte. Na udah otvorite gornju ruku i zarotirajte se u gornjem (torakalnom) dijelu kralježnice otvarajući prsni koš, a na izdah se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite i na drugoj strani.

Sve vježbe ponovite 8–12 puta u 2–3 kruga.