Ne stoje mnogo, dostupne su, prilagodljive za najrazličitije recepte, a nutritivna svojstva su im takva da ih se zaista može nazvati super namirnicom mediteranske prehrane. Najbolja varijanta su, ako govorimo o konzerviranim srdelama (koje tada nazivamo sardine), one konzervirane u vlastitom soku. Tada s ribom ne unosimo dodatnu sol i aditive, a sadrže i najmanje kalorija. Svježa srdela, naime, sadrži samo 129 kalorija na sto grama. S druge strane, srdele konzervirane u ulju mogu dobrano premašiti 200 kalorija na sto grama, no i dalje zadržavaju impresivna nutritivna svojstva i dobrobiti za zdravlje. U svakom slučaju, kakve god srdele odabrali, nećete pogriješiti: važno je samo da se na tanjuru nađu redovito, najmanje dva puta tjedno.
Odličan izvor kalcija
Za razliku od velike većine drugih riba, kosti srdele su potpuno jestive i, što je još bolje, krcate su kalcijem. Primjerice, samo jedna mala konzerva sardina može sadržavati i do 680 mg kalcija, što je gotovo 100 posto preporučene dnevne doze. Stoga su srdele i odličan izbor za sve osobe koje ne podnose laktozu te su stalno u potrazi za nekim drugim izvorima kalcija, no idealne su i za žene u menopauzi koje rade na jačanju svog koštanog sustava.
No, osim kalcija, srdela sadrži i fosfor i vitamin D, a ta je kombinacija čini jednom od najkorisnijih namirnica za sve one koji imaju koštano zglobne probleme. A s obzirom na to da se kosti formiraju do 25. godine, izuzetno je važna namirnica i za malu djecu i adolescente.
Jod i selen
Srdele obiluju selenom, koji je dragocjen za pravilnu funkciju štitne žlijezde i odgovoran za aktiviranje hormona štitnjače. Takav učinak dodatno je potenciran prisustvom joda koji pomaže u proizvodnji hormona štitnjače.
Super izbor za sportaše
Srdele sadrže proteine visoke biološke vrijednosti, odnosno proteine koji imaju odličnu kombinaciju esencijalnih aminokiselina. Svaka srdela sadrži više ili manje šest grama proteina, otprilike kao jedno jaje srednje veličine. To znači da četiri srdele, koliko ih možete pojesti u jednom obroku, donose istu količinu proteina kao cijela jedna pileća prsa! Drugim riječima, odličan su izbor za sportaše, naročito nakon intenzivne sportske aktivnosti, ali i za osobe starije životne dobi te za djecu.
Obilje vitamina B12
Vitamin B12 je jedan od najdragocjenijih mikronutrijenata i jedan od onih koji je najteže unijeti hranom u dovoljnoj količini, zbog čega mnogi posežu za dodacima prehrani. No, samo 100 grama ove dragocjene plave ribe sadrži čak 8,94 miligrama vitamina B12, što je čak 5 puta više od dnevno preporučenog unosa. Pritom nemojte zaboraviti da je to esencijalan vitamin za neurološku funkciju i energiju. No, srdela obiluje i vitaminom B3 koji sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti te je koristan za zdravlje kože.
I vitamin D
Već smo spomenuli da je prisutan u srdelama, ali ne i u kojoj količini. Želite li održavati stabilnom svoju razinu ovog važnog vitamina, kako za zdravlje kostiju tako i za snažan imunitet, dovoljno je da redovito jedete ovu super ribu. Naime, 200 grama srdela zadovoljava u potpunosti dnevno preporučen unos vitamina D za odraslu osobu.
Više nego dovoljno omega 3
Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije preporučuju konzumaciju najmanje dvije porcije masne ribe tjedno, a tu se ubrajaju i srdele. Konzumacijom srdela možete unijeti dragocjene omega 3 masne kiseline koje imaju ključnu ulogu u zdravlju srca i mozga. Općenito, srdele su bogate jednostruko i višestruko nezasićenim masnim kiselinama koje poboljšavaju razinu kolesterola te smanjuju razinu triglicerida u krvi. Imaju antiaritmički učinak na srce smanjujući tako rizik za trombozu, a uz sve to još čine i kožu sjajnijom.
Savršena za one kojima treba željeza
Svakih 100 grama srdele sadrži 2,9 miligrama tog važnog minerala, što je gotovo ista količina prisutna u 100 grama teletine ili janjetine.
Prijatelj kose, kože i noktiju
Masna riba, poput srdela odličan je saveznik ako želite spriječiti ispadanje kose, ali i cvjetanje vrhova te beživotan izgled kose i to zahvaljujući visokom udjelu proteina, vitamina B12 i esencijalnih masnih kiselina omega 3. Iz istog razloga srdele su odlične i za zdravlje kože i prevenciju bora, kao i kod problema krhkih noktiju bez sjaja.
Sigurna što se tiče žive
Prisustvo žive jedna je od malobrojnih neželjenih posljedica s kojima se mogu suočiti osobe koje na svom jelovniku redovito imaju ribu. Poznato je da taj težak metal dugoročno može imati negativne posljedice na zdravlje mozga i živčanog sustava. Srećom, u srdelama je živa prisutna samo u tragovima.
Tko treba biti oprezan
Koliko god bila korisna za zdravlje, neke skupine trebaju biti oprezne s konzumacijom ove dragocjene ribe. Primjerice, srdelu bi trebale izbjegavati osobe koje pate od gihta i to zato što srdele sadrže purin, tvar koja može pospješiti stvaranje i nakupljanje mokraćne kiseline, koja je štetna za osobe koje pate od ove bolesti.
Kako je odabrati
Kad kupujete svježe srdele, obratite pažnju na miris koji mora biti ugodan i blag, a ne smije vuči na miris amonijaka. Riba mora biti sjajna, ljuske dobro prianjati uz tijelo koje treba biti čvrsto i ukočeno. Škrge moraju biti roskaste do crvenkaste boje, oko ispupčeno, a zjenica ne smije biti crvena. Pripazite i na trbuh koji ne bi smio biti nadut.
Šest ideja za pripremu
Pržene srdele
Sastojci: 400 g srdela, rižino brašno prema potrebi, sol i papar prema potrebi, naribana korica pola limuna, ulje za prženje
Priprema:
1. Naribajte koricu limuna i pomiješajte s brašnom, prstohvatom soli i papra.
2. Uvaljajte ribu u brašno.
3. Zagrijte ulje na 160 °C i pržite je dok ne poprimi zlatastu boju.
Srdele u pećnici
Sastojci: 400 g srdela, 2 ploške starog bijelog kruha bez kore, sol i papar, naribana korica 1 limuna, svježe nasjeckan peršin nasjeckan 1 režanj češnjaka, 4 žlice ulja
Priprema:
1. U blenderu pomiješajte kruh i češnjak.
2. Dodajte peršin, sol, crni papar i ulje.
3. U lim za pečenje slažite slojeve ribe i smjese s kruhom.
4. Pecite u pećnici zagrijanoj na 170 °C oko 20 minuta.
Srdele u tavi
Sastojci: 400 g srdela, 4 žlice pulpe od rajčice, sol i papar, svježe nasjeckan peršin, nasjeckan 1 režanj češnjaka, 4 žlice ulja
Priprema:
1. U tavi na ulju popržite češnjak.
2. Dodajte pulpu rajčice i srdele, te sol i papar.
3. Poklopite i kuhajte oko 20 minuta.
4. Pospite nasjeckanim peršinom i poslužite.
Marinirane srdele
Sastojci: 400 g srdela, 2 režnja češnjaka, bijeli vinski ocat prema potrebi, sok 1 limuna, naribana korica 1 limuna, 1 ljuta papričica, sol, peršin, čisto djevičansko maslinovo ulje
Priprema:
1. Poslažite srdele u lim visokih rubova, pazeći da nisu jedna na drugoj.
2. Prekrijte ih octom i ostavite da stoje 20 minuta.
3. Procijedite ribu i preselite u drugu zdjelu.
4. Prekrijte ih sokom od limuna, nasjeckanom ljutom paprikom i peršinom te pospite prstohvatom soli.
5. Pokrijte prozirnom kuhinjskom folijom tako da folija prianja uz ribu i ostavite u hladnjaku najmanje 2 sata.
Srdele na grillu
Sastojci: 400 g srdela, 2 režnja češnjaka, 1 limun, 1 ljuta papričica, sol, peršin, čisto djevičansko maslinovo ulje
Priprema:
1. Pripremite umak od ulja, soka od limuna, zgnječenog češnjaka (ne nasjeckanog), ljute papričice i nasjeckanog peršina.
2. Srdele stavite na vruću rešetku i premažite pripremljenom smjesom.
3. Pecite nekoliko minuta sa svake strane, stalno ih premazujući pripremljenom smjesom.
4. Posolite i poslužite još vruće.
Srdele s krumpirima
Sastojci: 400 g srdela, 2 srednje velika krumpira, 1 velika zrela rajčica, 1 režanj češnjaka, 1 grančica peršina, sol i papar, čisto djevičansko maslinovo ulje
Priprema:
1. Srdele složite na dno lima premazano uljem.
2. Pospite solju i peršinom.
3. Začinite narezanom rajčicom i nasjeckanim češnjakom.
4. Dodajte sol i papar prema potrebi i začinite obilno maslinovim uljem.
5. Stavite lim u pećnicu zagrijanu na 180 °C i pecite oko 25 minuta.
Namaz od srdela
Sastojci: 1 konzerva srdela u vlastitom soku, 70 g maslaca, 30 g crnih maslina bez koštica, 30 g zelenih maslina bez koštica, 1 žlica čistog djevičanskog maslinovog ulja
Priprema:
U blender stavite sve sastojke (ostavite jednu ili dvije srdele po strani te nekoliko crnih maslina) i miješajte dok ne dobijete kremastu smjesu. Preostale srdele malo zdrobite viljuškom i umiješajte u kremu. Crne masline koje ste ostavili na strani narežite na sitne komadiće i također umiješajte u kremu. Namaz mažite na integralne krekere ili kruh i poslužite uz aperitiv ili kao predjelo.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....