Uz pravilan doručak ćete smršavjeti, ali ključne su tri vrste namirnica. Bez njih kilogrami ne idu dolje

Doručak je često prozivan kao najvažniji obrok u danu, a to posebno vrijedi ako želimo gubiti kilograme. Ono što pojedemo ujutro može značajno utjecati na razinu energije, metabolizam i osjećaj gladi tijekom dana. Dobro izbalansiran doručak pomaže u regulaciji apetita, očuvanju mišićne mase i sprječavanju prejedanja kasnije tijekom dana. Međutim i s doručkom možemo "pogriješiti", odnosno pojesti ono koje će usporiti naš metabolizam. Dobra vijest je da već male promjene - poput odabira nutritivno bogatih namirnica, ranijeg doručka i pijenja vode - mogu pomoći u regulaciji apetita, ubrzanju metabolizma i održavanju stabilne razine energije. Ovo su najčešće greške.

* Preskakanje doručka

Iako su istraživanja o povezanosti doručka i gubitka težine podijeljena, neka sugeriraju da preskakanje doručka može dovesti do toga da smo više gladni i manje sagorijevamo kalorije kasnije tijekom dana. Ako izostavljanje doručka uzrokuje prejedanje, osobito navečer, možda je vrijeme za promjenu ove navike.

* Konzumacija zaslađenih napitaka od kave

Kava obogaćena vrhnjem, sirupima i raznim dodacima može brzo sabotirati mršavljenje. Primjerice, zaslađena caffee latte može sadržavati oko 24 grama šećera. Prekomjeran unos dodanog šećera povezan je s debljanjem, dijabetesom tipa 2 i bolestima srca. Preporučuje se ograničiti unos dodanih šećera na manje od 10 posto dnevnog kalorijskog unosa.

* Odabir doručka s niskim udjelom vlakana

Ako ubrzo nakon doručka osjećate glad, moguće je da vaš obrok nema dovoljno vlakana. Vlakna, prisutna u voću, povrću i cjelovitim žitaricama, podržavaju probavu, snižavaju kolesterol i pomažu u duljem osjećaju sitosti, što može pomoći u kontroli težine. Umjesto opcija poput zaslađenih žitarica ili peciva, odaberite cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica ili integralnog kruha. Dodavanje voća dodatno povećava sadržaj vlakana.

Krafna ili kroasan mogu biti ukusno i brzo rješenje, ali uglavnom sadrže prazne kalorije, masti i dodane šećere

SHUTTERSTOCK

* Nedovoljan unos proteina

Proteini su ključni za upravljanje težinom jer pomažu u duljem osjećaju sitosti. Razgrađuju se na aminokiseline i peptide koji potiču hormone za regulaciju apetita. Dovoljan unos proteina za doručak može pomoći u kontroli gladi i smanjenju ukupnog kalorijskog unosa. Visokoproteinske opcije uključuju jaja, grčki jogurt, zobene pahuljice i proteinske palačinke. Povećajte unos proteina dodavanjem čaše mlijeka, poput kravljeg ili sojinog.

* Ograničavanje izbora proteina

Ne ograničavajte unos proteina na uobičajene doručke poput jaja i jogurta. Svježi sir je jednostavna proteinska opcija, a možete dodati vlakna ako umiješate voće. Na tost dodajte avokado i tunu ili ostatke piletine za dodatne proteine. Namaz od orašastih plodova na tostu, vaflima ili palačinkama pruža biljni izvor proteina. Mahunarke poput graha, graška i leće također su odlični izvori proteina.

* Oslanjanje na grickalice s niskom nutritivnom vrijednošću

Grickalice poput čipsa, kolačića ili krafni mogu biti brze i ukusne, ali uglavnom sadrže prazne kalorije, masti i dodane šećere. Budući da imaju malo proteina ili vlakana, neće vas dugo zasititi, što povećava vjerojatnost prejedanja.

* Izostavljanje zdravih masti

Preskakanje masti pri doručku nije dobro jer one pomažu u duljem osjećaju sitosti aktiviranjem hormona koji usporavaju probavu. Također pomažu tijelu u apsorpciji određenih vitamina. Uključivanje zdravih masti poput avokada, orašastih plodova, sjemenki ili maslinovog ulja ne samo da pomaže u kontroli apetita, već i podržava zdravlje srca.

Zbog kombinacije zdravih masti i vlakana, avokado pruža dugotrajan izvor energije, što je korisno za aktivan početak dana

SHUTTERSTOCK

* Nedovoljan unos hrane

Možda redovito doručkujete i uključujete zdrave namirnice poput voća, jogurta i jaja. Međutim, dok voće pruža vlakna i vitamine, vjerojatno nije dovoljno zasitno samo po sebi. Ako se ne osjećate sito nakon doručka, mogli biste se kasnije prejesti ili posegnuti za grickalicama s malo hranjivih tvari. Obratite pažnju na signale svog tijela i zapitajte se jeste li zaista siti. Možda ćete se osjećati zadovoljnije s dva jaja umjesto jednog ili kombiniranjem voća s orašastim plodovima i jogurtom ili žitaricama.

* Kasni doručak

Ako predugo čekate s doručkom, mogli biste se kasnije prejesti ili grickalice kasnije tijekom dana, čak i kano noću.

* Zanemarivanje hidratacije

Unos dovoljne količine vode ključan je za cjelokupno zdravlje i može igrati značajnu ulogu u procesu mršavljenja. Voda pomaže u regulaciji tjelesne temperature, podmazivanju zglobova i sprječavanju dehidracije, čiji simptomi mogu uključivati umor, promjene raspoloženja i zatvor. Istraživanja su pokazala da pijenje vode prije obroka može pridonijeti osjećaju sitosti i smanjenju unosa kalorija. Primjerice, studija objavljena u časopisu "Obesity" otkrila je da su odrasle osobe koje su popile oko pola litre vode 30 minuta prije obroka unijele do 22 posto manje kalorija od onih koje nisu pile vodu prije jela.