Ove tri namirnice mogu uništiti vaš san i probavu! Nutricionist Stanković otkriva idealan večernji obrok

Ono što jedemo prije spavanja važnije je nego što možda mislimo. Nekoliko istraživanja pokazalo je kako hrana koju jedemo navečer itekako može narušiti naš ciklus spavanja. Primjerice, istraživanje objavljeno u časopisu “American Journal of Clinical Nutrition" otkrilo je kako konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom prije spavanja može skratiti vrijeme potrebno da se zaspi, te istovremeno smanjiti ukupnu kvalitetu sna.

Isto tako obroci bogati mastima i šećerima mogu uzrokovati probavne probleme te narušiti prirodni ciklus sna. Magistar nutricionizma Dominik Stanković, kaže kako teška, masna ili jako začinjena hrana može uzrokovati probavne smetnje, refluks i nelagodu, što otežava uspavljivanje i kvalitetan san.

- S druge strane, određene namirnice mogu potaknuti proizvodnju melatonina i serotonina te poboljšati san. Što se hrane tiče, važno je gledati da obrok prije spavanja ne bude preblizu odlasku na spavanje. Idealno bi bilo pojesti veći obrok 2-3 sata prije spavanja jer tako smanjujemo vjerojatnost neželjenih efekata. Idealna večera trebala bi biti lagana, ali zasitna, s umjerenim udjelom proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti. U biti se ne mora značajno razlikovati od bilo kojeg drugog obroka. Primjer omjera hrane koji unosimo tijekom dana je 40-50 posto ugljikohidrata, 25-30 posto proteina i 20-30 posto masti. Isto to možemo primijeniti na svaki pojedini obrok - rekao je magistar Stanković.

Određene namirnice mogu potaknuti proizvodnju melatonina i serotonina te poboljšati san, kaže nutricionist

Privatna arhiva

Za ljubitelje tjestenine, koji sanjaju o špagetima ili pennama za večeru, dobra je vijest kako ona može biti prihvatljiv izbor. Pogotovo za osobe koje su tjelesno aktivne.

- Kombinacija s nemasnim proteinima - piletina, tofu ili svježi sir i povrćem - predstavlja najbolji izbor. Izostanak ugljikohidrata može imati pozitivan utjecaj, ali to ovisi od slučaja do slučaja - objašnjava Stanković. Isto tako kaže kako je riba dobar izbor za večeru jer sadrži lako probavljive proteine. Prednost u većini slučajeva ima plava riba poput srdele, skuše i lososa. Plava riba bogatija je omega 3 masnim kiselinama nego bijela riba. No ipak je to masna riba koja može produljiti vrijeme pražnjenja želuca. Stoga bi odabir ribe za večeru ipak trebala biti bijela riba poput oslića, brancina ili orade.

Kako kombinirati salatu za večeru? Jer većina nas smatra kako je to sasvim prihvatljiv i lagan izbor.

- Sirovo povrće može biti teško probavljivo, osobito primjerice kupus, brokula ili luk. Ipak, prosječna osoba koja nema poteškoća s probavom ne bi trebala imati nikakvih problema s konzumacijom sirovog povrća navečer. Naravno, sa sirovim povrćem ne treba pretjerivati, kao ni s bilo kojom drugom namirnicom. Generalna je preporuka unositi oko 500 grama povrća tijekom dana. Ako imate osjetljiva crijeva, bolji izbor su kuhana, pečena ili pirjana varijanta. Dodavanje izvora proteina kao što su jaje, piletina ili tuna, te zdravih masti poput maslinovog ili ulja od avokada, čini salatu boljim obrokom - upućuje nutricionista i kaže kako je puno namirnica koje sadrže melatonin koji pomaže pri spavanju.

Prije svega to su riba, jaja i orašasti plodovi. Iako melatonin sam po sebi ne garantira dobar san, može nam pomoći kako bismo lakše zaspali. Osim teške i začinjene hrane trebali bismo izbjegavati i alkohol. Ne bi trebalo konzumirati više od jednog do dva standardna serviranja, odnosno jedno pivo ili deci vina, dok kofein u večernjim satima također nije preporučljiv.

- Ako smo stvarno gladni prije spavanja, bolje je pojesti mali i lagani obrok nego ići spavati gladan, iako i to naravno ovisi o osobnim preferencijama. Nekom je zaspati gladan noćna mora, dok drugima ne predstavlja problem. Dobre opcije mogu biti jogurt s malo orašastih plodova, banana ili integralni krekeri sa svježim sirom - upućuje Stanković

Kaže i kako pravilna prehrana može dugoročno poboljšati naš san.

- Zdrava prehrana ima veliki utjecaj na bilo koji aspekt našeg funkcioniranja. Konzumacija hrane bogate magnezijem, triptofanom, melatoninom i zdravim mastima pomaže regulirati hormone koji kontroliraju san. Pravilna prehrana također stabilizira šećer u krvi i smanjuje rizik od noćnih buđenja. Još jedna stvar koju je važno napomenuti je tekućina koju bismo trebali izbjegavati barem sat do dva prije odlaska na spavanje - zaključio je nutricionist Stanković.

SHUTTERSTOCK

Prijedlog brzog i zdravog večernjeg obroka

Pečeni oslić s povrćem i batatom

Ako tražite lagani, a hranjivi obrok, ovaj recept za pečeni oslić s povrćem i batatom savršen je izbor. Kombinacija sočnog oslića, aromatičnog povrća i slatkog batata donosi spoj okusa koji će biti ne samo hranjivi, već i ukusni.

Sastojci:

• 800 g oslića (fileti)
• 2 velika batata, narezana na kockice
• 1 crvena paprika, narezana na trake
• 1 žuta paprika, narezana na trake
• 1 tikvica, narezana na kolutiće
• 1 crveni luk, narezan na tanke ploške
• 200 g cherry rajčica, prepolovljenih
• 3 češnja češnjaka, nasjeckana
• 3 žlice maslinovog ulja
• Sok od 1 limuna
• Svježi timijan (ili ružmarin) – nekoliko grančica
• Sol i papar po ukusu

Priprema:

1. Priprema batata i povrća: Zagrijte pećnicu na 200 °C. U velikoj zdjeli pomiješajte batat, paprike, tikvicu, crveni luk, cherry rajčice i češnjak. Dodajte dvije žlice maslinovog ulja, sok od limuna, sol, papar i svježi timijan. Dobro promiješajte tako da povrće bude ravnomjerno premazano začinima.
2. Rasporedite povrće ravnomjerno na lim za pečenje obložen papirom za pečenje. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici oko 20-25 minuta, dok batat ne omekša, a povrće dobije zlatno-smeđu boju.
3. Dok se povrće peče, pripremite oslić. Filete lagano posolite i popaprite, te ih premažite preostalom žlicom maslinovog ulja. Ako volite, možete dodati i malo limunovog soka za dodatnu svježinu.
4. Nakon 20-25 minuta, izvadite lim s povrćem iz pećnice. Ravnomjerno rasporedite filete oslića preko povrća. Vratite lim natrag u pećnicu i pecite još 12-15 minuta, ovisno o debljini ribe.
5. Gotov oslić s povrćem i batatom izvadite iz pećnice i prelijte s malo dodatnog limunovog soka

Za ovaj je recept potrebno oko 45 minuta. Kada nemamo vremena, sasvim dobro poslužiti i svježi sir s integralnim kruhom i rajčicom ili konzerva tune i graha s malo feta sira i salate.