Nije svejedno što i kako doručkujete - ovih 10 pogrešaka mogu minirati vaše pokušaje da smršavite

Smatra se da je doručak najvažniji obrok u danu, budući da može utjecati na kretanje razine energije, aktivnost metabolizma, reguliranje apetita i osjećaj gladi tijekom dana, pa bi dobro odabran jutarnji obrok mogao biti posebno važan za osobe koje žele smršaviti. Međutim, loš izbor namirnica, premali obrok, preskakanje doručka i ostale pogreške, mogu minirati vaše pokušaje da skinete suvišne kilograme.

1. Preskačete doručak

Neke studije kažu da preskakanje jutarnjeg obroka može dovesti do snažnijeg osjećaja gladi i sagorijevanja manje kalorija kasnije, posebno ako tijekom dana pojedete veći broj kalorija. Druge pak sugeriraju da ćemo nedoručkovanjem donekle smanjiti kalorijski unos i skinuti nešto malo tjelesne mase.

Ako se zbog preskakanja doručka kasnije prejedate, osobito noću, vrijedilo bi ponovo procijeniti ulogu doručka kod vas. Pregled većeg broja studija utvrdio je kako ljudi koji jedu kasno imaju veću vjerojatnost da će imati prekomjernu tjelesnu masu ili pretilost, kao i lošije metaboličko zdravlje, čak i kada unose jednak broj kalorija i iz istih izvora kao i osobe koje jedu ranije.

2. Pijete zaslađene napitke

Pijenje zaslađene kave ili kakaa, još ako im dodate šlag ili druge dodatke, lako može osujetiti vaše planove za mršavljenje. Previše dodanog šećera povezano je s debljanjem, dijabetesom tipa 2 i bolestima srca. Po prehrambenim preporukama, kalorijski unos dodanog šećera trebao bi biti ispod deset posto ukupnog kalorijskog unosa. Prema tome, konzumirate li 2000 kalorija na dan, maksimalni unos dodanog šećera je 200 kalorija, a to bi bilo 48 grama. Za informaciju, jedna limenka zaslađenog gaziranog pića sadrži 40-ak grama šećera i njome već gotovo dosežete kvotu. Dodani šećer, naglasimo to, svaki je šećer koji nije prirodno prisutan u namirnicama. To nije, dakle, samo onaj šećer koji dodajete žličicom, nego i onaj obilno sadržan u prerađenim proizvodima.

3. Jedete premalo vlakana

Ako doručkujete, a ipak osjećate glad mnogo prije ručka, vašem obroku možda nedostaje prehrambenih vlakana. Vlakna, koja su prisutna u voću, povrću i cjelovitim žitaricama, povoljno djeluju na probavu, snižavaju razine kolesterola i produljuju osjećaj sitosti, što može pomoći u kontroli težine. Umjesto bijelog peciva koje sadrži malo vlakana, odlučite se za namirnice bogate vlaknima, poput žitarica od cjelovitog zrna, tosta od cjelovitog zrna ili zobene kaše. Umiješate li u žitarice i voće, još ćete povećati sadržaj vlakana.

4. Jedete premalo proteina

Proteini su važni za kontrolu tjelesne težine jer pomažu produljiti osjećaj sitosti. Oni se razgrađuju na aminokiseline i peptide koji pokreću hormone važne za reguliranje apetita. Konzumiranje dovoljno proteina za doručak ili bilo koji drugi obrok može pomoći u kontroli gladi i smanjenju ukupnog unosa kalorija. Doručak bogat proteinima može uključivati jaja, grčki jogurt, ali i cjelovite žitarice, poput zobi. Sadržaj proteina možete povećati dodavanjem čaše mlijeka, kravljeg, sojinog ili graškovog.

5. Uvijek jedete iste proteine

Ne ograničavajte izbor proteina na tipične namirnice za doručak, poput jaja i jogurta. Svježi sir još je jedna jednostavna proteinska opcija, a vlakna možete dodati miješanjem nasjeckanog voća. Ako pripremate tost, dodajte avokado i tunu ili ostatke piletine od jučer za dodatne proteine. Ne zaboravite ni maslac od orašastih plodova kao izvor biljnih proteina.

6. Često posežete za brzim rješenjima

Čips, krafne, keksi..., mogu biti ukusno i brzo rješenje, ali takve namirnice uglavnom sadrže prazne kalorije, masnoću i dodani šećer. Budući da sadrže malo ili nimalo proteina ili vlakana, zasitit će vas samo nakratko, zbog čega raste vjerojatnost da ćete se prejesti kasnije u danu.

7. Ne jedete zdrave masnoće

Masti se obično doživljava kao glavne odgovorne za debljanje, ali nije tako. Izbacivanje masnoća iz doručka može ometati željeni gubitak kilograma, jer upravo masti pomažu da se dulje osjećate sitima pokrećući hormone sitosti koji usporavaju probavu. Masti također pomažu tijelu da apsorbira određene vitamine. Zdrave masnoće, poput avokada, orašastih plodova, sjemenki ili maslinovog ulja, ne samo da pomaže u kontroli apetita, već i podržavaju zdravlje srca, što ih čini važnim dijelom uravnoteženog doručka, posebno ako želimo regulirati tjelesnu masu.

8. Ne jedete dovoljno

Možda ne griješite u redovitosti ni u izboru hrane, no možda jedete premalo. Komad voća i jedno jaje sigurno vas neće dovoljno zasititi. Ako niste dovoljno pojeli za doručak i ne osjećate se zadovoljno, postoji mogućnost da ćete se kasnije prejesti ili možda pojesti nezdrave grickalice. Stoga, slušajte signale tijela i zapitajte se jeste li doista siti, pa ako niste, „pojačajte” jutarnji obrok dodatnim jajetom, orašastim plodovima, jogurtom... Izgladnjivanje sigurno nije metoda zdravog i kvalitetnog mršavljenja.

9. Doručkujete kasno

Odgađate li doručak, lako bi se moglo dogoditi da se prejedete kasnije kroz dan, kao i da pomaknete vrijeme kasnijih obroka, čak i do kasnih noćnih sati. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ranije skloni gubiti više kilograma, čak i ako pojedu istu količinu hrane kao i osobe koje jedu kasnije. Vrijeme obroka utječe na to kako ljudsko tijelo koristi energiju, a kasno jelo može poremetiti te prirodne tjelesne ritmove.

10. Ne pijete dovoljno vode

Pijenje dovoljnih količina vode ključno je za ukupno zdravlje. Pomaže u regulaciji tjelesne temperature, podmazuje zglobove i sprečava dehidraciju, koja može uzrokovati umor, promjene raspoloženja i zatvor. Istraživanja pokazuju da pijenje vode prije jela može pomoći u mršavljenju potičući sitost i smanjujući unos kalorija. Voda također donekle pospješuje metabolizam i povećava sagorijevanje masti, što je čini vrijednim alatom za regulaciju težine. Održavanje dobre hidratacije također može pomoći u tome da ne zamijenite žeđ za glad, pomažući vam time da izbjegnete nepotrebno grickanje.