Od njih mršavimo i štite nas od mnogih bolesti: Zašto su vlakna ključna za zdravlje i koje povrće odabrati?

Većina europskih prehrambenih smjernica preporučuje dnevni unos dijetalnih vlakana između 25 i 35 g za odrasle (30-35 g za muškarce, a 25-32 g za žene). Ipak, pokazalo se da ove biljne ugljikohidrate unosimo znatno manje od sugeriranog, a važni su za cjelovito zdravlje.

Zašto su vlakna važna?

Osim što nas čine dulje sitima, vlakna su izuzetno važna i kod probavnog sustava. Potiču razvoj dobrih bakterija u crijevima, pomažu nam u održavanju tjelesne mase, usporavaju nagli porast šećera u krvi te smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Koje povrće odabrati?

Povrće koje je osobito bogato vlaknima, ali i drugim nutrijentima i koje se preporučuje uključiti u svakodnevnu prehranu je sljedeće:

Glavica artičoke je najsočniji i najukusniji dio

SHUTTERSTOCK

1. Artičoke: Gotovo su svi dijelovi jestivi. Porcija od 240 g kuhane artičoke sadrži 9,6 g vlakana i 89 kcal. Bogata antioksidansima, kalijem i magnezijem, podržava zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka.

2. Grašak: Porcija od 240 g kuhanog graška sadrži 8,8 g vlakana, 8,6 g proteina i 134 kcal. Sadrži topiva i netopiva vlakna, korisna za zdravlje srca i prevenciju dijabetesa tipa 2.

3. Kelj pupčar (prokulice): Porcija od 240 g sadrži 6,4 g vlakana i 65 kcal. Bogate vitaminima C, K i B6, kao i karotenoidima. Sadrže glukozinolate i sulforafan, spojeve s potencijalnim antikancerogenim svojstvima.

Batat možete pripremiti na razne načine

SHUTTERSTOCK

4. Slatki krumpir (batat): Porcija od 240 g sadrži 6,3 g vlakana i 190 kcal. Bogat beta-karotenom (vitamin A), koji podržava vid, zdravlje kože i mozga. Visok udio kalija pomaže funkciji bubrega i regulaciji krvnog tlaka.

4. Brokula: Porcija od 240 g sadrži 5,2 g vlakana i 54 kcal. Pomaže u kontroli tjelesne težine i snižavanju kolesterola. Sadrži sulforafan, koji može pomoći u prevenciji raka pluća, dojke i debelog crijeva.

5. Cvjetača: Porcija od 240 g sadrži 4,9 g vlakana i 34 kcal. Bogata vitaminom C i folatom. Kao kupusnjača, sadrži antioksidanse koji mogu štititi od raka.

6. Mrkva: Porcija od 240 g sadrži 4,8 g vlakana i 54 kcal. Odličan izvor karotenoida i vitamina A, koji podržavaju zdravlje očiju. Konzumacija mrkve povezana je s nižim rizikom od srčanih bolesti.

Kelj je odlična opcija za varivo

SHUTTERSTOCK

7. Kelj: Porcija od 240 g sadrži 4,7 g vlakana i 43 kcal. Bogat vitaminom A važnim za rast stanica i vid, kalcijem za zdravlje kostiju i vitaminom C.

8. Špinat: Porcija od 240 g sadrži 4,3 g vlakana i 41 kcal. Bogat fitokemikalijama koje pomažu u usporavanju starenja i smanjenju upala. Sadrži lutein, antioksidans povezan sa zdravljem mozga i očiju.