Vjerojatno ne postoji napitak koji je posljednjih godina toliko omiljen i popularan kao što je to smoothie. Praktičan je, ukusan i nudi brojne dobrobiti za zdravlje. Pripremiti ga možete u doslovno nekoliko minuta, možete ga "skrojiti" prema vlastitim potrebama i ukusu i predstavlja jednostavan način da unesete mnogo važnih nutrijenata u organizam te svoju prehranu učinite zdravijom. Ali, jer uvijek postoji neki ali, samo pod uvjetom da pazite u odabiru i kombiniranju sastojaka, te da ih koristite mudro, kao dodatak uravnoteženoj i zdravoj prehrani. Koliko god mogu biti korisni za zdravlje i pomoći u rješavanju nekih tegoba, živjeti samo od smoothieja može izazvati ozbiljne probleme, upozorava naša sugovornica, iskusna dijetetičarka i nutricionistica Olja Martinić koja nam je otkrila svoje recepte za super učinkovite funkcionalne smoothieje, poput onoga za osteoartritis, protiv zatvora i protiv anemije.
Vlakna i sirove namirnice
Smoothie je vrsta tekućeg obroka koji se spravlja od namirnica koje nisu termički obrađene, već obrađene u blenderu. Tekuća baza su sok, mlijeko, jogurt ili čaj, a kruti dio može biti voće, povrće, orašasti plodovi i druge namirnice poput sirutke, gljiva, klica ili kvasaca. Koju god vrstu voća i povrća odaberete, čini se da nećete pogriješiti jer, kaže naša stručnjakinja, svaki smoothie ima dvije ključne dobrobiti, a to je da može pomoći da se zadovolje preporučene potrebe unosa vlakana i namirnica koje nisu termički obrađene.
- Moderna prehrana siromašna je vlaknima i termički neobrađenim namirnicama pa je ovo savršena opcija kojom unosimo topiva i netopiva vlakna te svježe voće i povrće, a sve to su idealni prebiotici. Kao prvo, smoothieji su odličan način da se vlakna unesu u organizam u većoj mjeri, a kao drugo, treba imati na umu da optimalna prehrana podrazumijeva i unos namirnica koje nisu termički obrađene, što nam je teško ispuniti zbog stila života i brzine. Ovako unosimo ipak nešto više povrća nego što to možemo u konvencionalnoj prehrani. I upravo te dvije stavke, vlakna i termički neobrađene namirnice, jamče unos nutrijenata koji su neotporni na povišenu temperaturu, za koje kažemo da su termolabilni. Tako se u namirnicama koje unosimo očuvaju i antioksidansi, što može pridonijeti jačem imunitetu i boljem zdravlju srčanog i krvožilnog sustava - objašnjava Martinić i dodaje da, ako se smoothieji optimalno primjenjuju, to može pridonijeti i zdravlju probavnog sustava. To se posebno odnosi na mlade koji su cijeli dan izvan kuće zbog fakulteta, škole i drugih aktivnosti pa dnevnim obrocima ne mogu zadovoljiti potrebe niti unijeti vlakana i namirnice koje nisu termički obrađene. Još jedna prednost smoothieja koju navodi naša sugovornica je i to što je odlična zamjena za slatko, a za njim svi u danu ponekad čeznemo pa posežemo za rješenjima koja nisu nimalo poželjna za zdravlje.
Što ide u smoothie, a što ne
U pripremi smoothieja je, naglašava nutricionistica, važno poštivati pravila sigurnih namirnica jer u suprotnom možemo imati probavne smetnje. U tom smislu savjet je da u smoothie idu isključivo namirnice koje bismo i inače konzumirali konvencionalnim jedenjem. Krute i drvenaste dijelove namirnica koje ne bismo mogli konzumirati usitnjavanjem u ustima ne treba stavljati ni u tekući obrok.
- U pripremi treba koristiti samo mlade povrtne izdanke. Dakle, kad se uzima samoniklo bilje, kopriva, špinat ili, na primjer, šparoge koje su sada "in", treba imati na umu da se termički neobrađeni u smoothieju mogu koristiti samo oni meki dijelovi, a one krute i drvenaste dijelove biljke treba odstraniti. Koriste se mladi izdanci i izdanci od te godine. To znači da ćemo, ako je riječ o višegodišnjoj biljci, koristiti samo onaj dio koji pupa sada, u ovo vrijeme - savjetuje Martinić i napominje da se smoothie ne smije konzumirati naglo, to jest popiti odjednom veću količinu kao vodu. Treba ga, kaže, pijuckati polako, i to najmanje desetak minuta, najbolje nekoliko puta po dva tri gutljaja.
Može zamijeniti jedan obrok, ali ne sve
Vrlo je lako i svima praktično ponekad obrok zamijeniti smoothiejem, a nerijetko ljudi to primjenjuju i kao način mršavljenja, no nutricionistica naglašava da kašasti obroci mogu biti dio dnevnog obroka, ali ne i jedini način te da nikako ne treba isključiti žvakanje kao važnu fazu probavnog sustava.
- Moram napomenuti da sam u praksi imala dvije osobe koje su forsirale smoothie i sirovu hranu, zbog čega su imale ozbiljne zdravstvene smetnje. Te su osobe odlučile određeno vrijeme biti isključivo na smoothiejima i jedna od njih dobila je upalu debelog crijeva, koju nije bilo lako sanirati, a druga je time isprovocirala spavajući ulcerozni kolitis koji je imala. Ne bi bilo pametno da, s ciljem mršavljenja, sve obroke zamijenimo smoothiejima i to dulje provodimo, na primjer dva mjeseca. Ima ljudi koji to mogu, ali sve ovisi o njihovu potencijalu probavnog sustava. Stoga uvijek upozorim ljude koji se odluče za takav model prehrane da prate organizam i obrate pažnju na bilo kakve smetnje te da, ako ih uoče, svakako prekinu i obrate se obiteljskom liječniku - upozorava Martinić i napominje da više nečega, makar to bilo i nešto korisno, ne mora uvijek biti bolje.
Light ili forte
Još jedan mogući problem na koji skreće pažnju naša sugovornica je visok glikemijski indeks takvog napitka. Možemo ga, kaže, donekle spustiti dodavanjem chia sjemenki, mljevenih oraha ili lješnjaka, ali onda dižemo i energetsku vrijednost pića i to treba imati na umu.
- Zato je važno znati što tražite od smoothieja, želite li da to bude light ili forte napitak. Želite li da taj obrok bude light, dodajte chia sjemenke ili žlicu bučina ili maslinova ulja, a vrlo često dodaju se i borovnice baš zbog toga što one mogu utjecati na sniženje glikemijskog indeksa. No, postoji i ekstrakt lista borovnice koji može smanjiti GI ukupnog smoothie obroka. Mililitar tog ekstrakta može utjecati na smanjenje glikemijskog indeksa - otkriva Martinić i dodaje da visok GI može biti problem ako ste na dijeti jer zbog toga oko sat vremena nakon konzumacije takvog smoothieja inzulin bude jako visok i onda se osjeća velika glad, a tako je teško "trpjeti" dijetu.
- Dodate li nešto što će povećati kalorijsku vrijednost, a smanjite ono što izaziva inzulinski nalet, treba izračunati koja je to kalorijska vrijednost da ne biste pretjerali - savjetuje Martinić.
Ne zaboravite ovo
Ono što svakako uvijek morate imati na umu, ističe nutricionistica, jest to da je riječ o kvarljivom obroku, osobito ako sadrži mlijeko i mliječne prerađevine.
- Namirnice koje su oštećene ili imaju naznake procesa truljenja ne smiju se koristiti u kašastom obroku. U slučaju da obrok nećete konzumirati neposredno nakon pripreme, dodajte usitnjen led ili spremite u hladnjak - savjetuje Martinić te podsjeća da, iako je uvriježeno mišljenje kako je smoothie niskokaloričan obrok "nabildan" nutrijentima, on može biti hiper kaloričan ili light, ovisno o preferencijama i potrebama te to treba uzeti u obzir kod računanja ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.
Smoothie, kako smo već rekli, može zamijeniti jedan obrok jer on, kaže nam nutricionistica, i jest obrok po sastavu.
- Njegova tekstura čini ga različitim, no bromatološki (prema kemijskom sastavu), to je složen obrok. Smoothie može biti vegetarijanska verzija, ali i kompletan obrok sa životinjskim namirnicama ako se koristi mlijeko, sirutka, jogurt i slično - kaže Martinić.
Ne prije duge vožnje, boravka na fakultetu ili u uredu
- Točno je da smoothie daje dovoljno energije, ali ako se često koristi može prouzročiti kolike te nije primjeren prije duge vožnje ili boravka na faksu ili u uredu. Možemo ga ponijeti ili popiti nakon napora, a osobe koje su na stalnoj terapiji trebaju prilagoditi konzumiranje svom ritmu pazeći da ne dođe do interakcije hrane i lijeka - upozorava Martinić.
Zanimalo nas je i možemo li birati namirnice prema onome što nam nedostaje u organizmu, na primjer kako bismo nadoknadili manjak nekog vitamina ili minerala.
- Ljudi često misle da tako mogu nadoknaditi nedostatak vitamina D ili nekog drugog nutrijenta. No, ako je veliki nedostatak, to je vrlo teško riješiti smoothiejem i u tom slučaju je bolje uzimati suplemente ili lijekove kako bi se nadoknadio nutrijent koji manjka. Možete ga uzimati usput i kroz smoothie, ali ne možete živjeti u uvjerenju da ćete veliki manjak uspjeti nadoknaditi samo takvim obrocima. Uz to, ponekad uzrok manjka ne mora biti nedovoljan unos namirnica koje sadrže određeni nutrijent, nego to može biti nemogućnost resorpcije nutrijenta iz hrane pa u tom slučaju taj uzrok treba otkloniti - ističe Martinić.
Proteinski je prah dobrodošao
Danas je popularno dodati proteinski prah u smoothieje, no mnogi se pitaju je li to preporučljivo ili bi bilo bolje jednostavno dodati jogurt, sirutku i slično.
- Proteinski prah je koncentrat i to može biti jedan od načina da se taj obrok izbalansira. Osim toga, proteini daju osjećaj sitosti i smanjuju inzulinski šok pa u tom slučaju također ima smisla dodati proteinski prah. Napomenula bih samo da svi koji uzimaju bilo kakve proteinske dodatke trebaju povećati unos obične vode tako da olakšaju bubrezima njihovu funkciju - savjetuje Martinić i naglašava da nije dovoljno samo popiti smoothie i poslije ne popiti vodu ako smo u njega dodali proteinski prah, to jest koncentrat proteina.
- Redovita konzumacija "funkcionalnih" smoothieja stvarno može biti od pomoći kod nekih tegoba. Naročito su korisni za detoks, a u tu svrhu ga čak niti ne morate pripremati svaki dan. U slučaju anemije stvarno može dosta pridonijeti održanju dobre krvne slike, a kad je riječ o probavnom sustavu, tu je već i znanstveno potvrđeno da na takav način možemo regulirati probavu - ističe Martinić i dodaje da se u smoothieju mogu uzimati brojne namirnice koje mogu biti korisne u određenim stanjima.
- Postoje smoothieji koji su namijenjeni za gospodu, za dame, koji mogu utjecati na libido, na bolje učenje... To je samo mali dio, mnogi mogu pomoći u rješavanju različitih problema, poput smoothieja za jaču kosu, za bolje rezultate na ispitima i testovima državne mature i slično. Mnogo je kombinacija koje su izuzetno ukusne i atraktivno izgledaju, a koje mogu u određenoj mjeri biti od koristi, ali pod uvjetom da se uzimaju uz inače uravnoteženu prehranu - zaključuje Olja Martinić.
Recepti Olje Martinić za funkcionalne smoothieje
* Za pomoć hrskavici (kod osteoartritisa)
Sastojci: 1 srednja mrkva, 1 naranča, 1,5 dcl vode + 20 biljnih kapi ekstrakta vražje kandže, 2 dl grčkog (kremastog) jogurta, pola slatke jabuke, malo cimeta i klinčića
* Za pomoć probavnom sustavu (protiv zatvora)
Sastojci: 1,5 dl prirodne mineralne vode s visokim udjelom magnezija, 10 zrelih šljiva, 1 manja šalica mladog špinata, 1 zrela banana, 1⁄2 šalice suhog grožđa, kocka leda
* Smoothie za pomoć u slučaju anemije
Sastojci: 1,5 dl čaja od koprive, 1 šalica špinata, 1 šalica bobičastog voća, 1 banana, 1 žlica mineralnog tonika na bazi kalcija, magnezija i cinka (tekući dodatak prehrani), cimet i sok od pola limuna
* Smoothie za pomoć pri detoksikaciji
Sastojci: 1,5 dl vode + biljne kapi piskavice, 1 šalica radiča, 1 mrkva, 1 korijen peršina, 1 list celera, 1 jušna žlica badema, 1 jušna žlica suhog grožđa, 1 velika jabuka, 3 - 5 cvjetova kiselih kapara
* Za pomoć pri dijeti (zamjena za glavni obrok)
Sastojci: 3 dl vode + 20 kapi pasiflore +10 kapi ekstrakta matičnjaka, 1 banana, 1 šalica crvenog kupusa, 1 mrkva, 1 sok od naranče, 1 jušna žlica mljevenih oraha, 1 - 2 suhe smokve
Napomena: Osobe koje imaju zdravstvene smetnje, sklone su iritaciji probavnog sustava ili su na stalnoj liječničkoj terapiji prije odabira smoothieja i biljnih kapi moraju se konzultirati sa svojim liječnikom.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....