Što nam produljuje život? Dr. Petričević: Nije samo prehrana, ova četiri ključna faktora mnogi i dalje zanemaruju

Dugovječnost ovisi o nizu čimbenika, od prehrane i tjelesne aktivnosti do socijalnih veza i mentalnog zdravlja. Iako genetika igra važnu ulogu, svakodnevne životne navike također značajno pridonose zdravom starenju i duljem životnom vijeku. Longevity, odnosno dugovječnost, odnosi se na duljinu životnog vijeka pojedinca, najčešće u kontekstu zdravog i kvalitetnog starenja. U suvremenom svijetu sve više ljudi doživljava starost zahvaljujući napretku medicine, znanosti i zdravih životnih navika. No, dugovječnost nije samo rezultat genetske predispozicije već i mnogih vanjskih čimbenika. Dr. Diana Petričević ističe pet ključnih faktora dugovječnosti na koje trebamo djelovati:

Dr. Diana Petričević

SASA BURIC

PREHRANA

Uravnotežena prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, ribom i zdravim mastima ključna je u produljenju životnog vijeka. Prehrane poput mediteranske, koje naglašavaju unos antioksidansa i zdravih masti, povezane su s manjim rizikom od kroničnih bolesti i većom dugovječnošću.

TJELESNA AKTIVNOST

Redovita tjelesna aktivnost, poput hodanja, trčanja ili plivanja, održava tijelo vitalnim, smanjuje stres i poboljšava kardiovaskularno zdravlje. Fizička aktivnost također pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, smanjujući rizik od bolesti poput dijabetesa i visokog krvnog tlaka.

SOCIJALNE VEZE

Ljudi koji njeguju bliske obiteljske i prijateljske odnose često doživljavaju dulji i kvalitetniji život. Društvena podrška smanjuje stres i poboljšava mentalno zdravlje, što pozitivno utječe na cjelokupno stanje organizma.

MENTALNA STIMULACIJA

Održavanje mentalne aktivnosti učenjem, čitanjem i intelektualnim izazovima može usporiti kognitivno propadanje povezano sa starenjem. Znanstvena istraživanja pokazuju da mentalno aktivni pojedinci imaju manji rizik od bolesti poput Alzheimerove.

STRES I EMOCIONALNO ZDRAVLJE

Kontrola stresa ključna je za dugovječnost. Kronični stres povezan je s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući kardiovaskularne bolesti. Tehnike poput meditacije, joge i mindfulnessa pomažu u smanjenju razine stresa i poboljšavaju emocionalno blagostanje.

Kakva treba biti prehrana za dugovječnost?

Longevity prehrana nije samo način prehrane,kaže dr. Petričević, već cjelokupan pristup životu koji promiče zdravlje, vitalnost i dugovječnost.

- Ključ leži u umjerenosti, raznolikosti i kvaliteti namirnica koje unosimo. Fokus na cjelovitu, biljnu prehranu, uz povremeni unos životinjskih proteina, zdrave masti i fermentiranu hranu, može značajno smanjiti rizik od kroničnih bolesti i poboljšati kvalitetu života kako starimo. Cilj ove prehrane nije samo produljiti životni vijek nego osigurati vitalnost i kvalitetan život u starijoj dobi. Ova prehrana temelji se na znanstvenim istraživanjima i analizi populacija s dugim životnim vijekom, poput tzv. plavih zona, područja u svijetu gdje ljudi žive znatno dulje i zdravije od prosjeka - kaže dr. Petričević i navodi ključne principe longevity prehrane.

SHUTTERSTOCK

Fokus na cjelovite namirnice

Longevity prehrana temelji se na cjelovitim, minimalno prerađenim namirnicama. Bogata je vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima koji štite organizam od oksidativnog stresa i upala, što su dva glavna čimbenika starenja. Obuhvaća voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

Visok unos biljnih namirnica

Jedan od glavnih aspekata longevity prehrane je naglasak na biljnoj prehrani. Ova vrsta prehrane smanjuje rizik od bolesti srca, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka. Biljni izvori proteina poput leće, graha, slanutka i tofua preporučuju se kao zamjena za crveno meso. Tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i kelja bogato je antioksidansima i ključnim mikronutrijentima, primjerice magnezijem, željezom i kalcijem.

Zdrave masti

Longevity prehrana uključuje visok unos zdravih masti, osobito onih iz maslinova ulja, avokada i orašastih plodova. Ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje je temelj mediteranske prehrane, bogato je mononezasićenim masnim kiselinama koje smanjuju upale i štite zdravlje srca. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi poput lososa, haringe i skuše, također igraju ključnu ulogu u očuvanju funkcije mozga i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Umjerenost u konzumaciji mesa i prerađenih namirnica

U plavim zonama ljudi jedu vrlo malo ili nimalo crvenog mesa i prerađenih mesnih proizvoda. Umjesto toga, proteinski izvori su riba, perad i biljna hrana. Ako jedu meso, to čine rijetko i u malim količinama, često kao prilog, a ne glavni dio obroka.

Fermentirana hrana

Fermentirane namirnice kao što su jogurt, kefir, tempeh, miso i kiseli kupus bogate su probioticima koji održavaju zdravu crijevnu floru. Zdrav mikrobiom crijeva povezan je s jačim imunitetom, boljom probavom i manjim rizikom od kroničnih upalnih stanja.

Umjeren unos kalorija i povremeni post

Studije pokazuju da smanjen unos kalorija bez pothranjenosti može produljiti životni vijek i smanjiti rizik od bolesti. Privremeni post ili ograničeni vremenski unos hrane, primjerice unutar osmosatnog prozora, može ubrzati metabolizam, smanjiti upale i poboljšati funkciju mozga. U nekim plavim zonama ljudi prakticiraju prirodni post ili ograničavaju obroke tijekom dana, što pridonosi dugovječnosti.

SHUTTERSTOCK

Voda i biljni čajevi

Hidratacija je ključna za zdravlje i dugovječnost. Ljudi u plavim zonama piju puno vode, a često konzumiraju i biljne čajeve, poput zelenog čaja, kamilice i čaja od maslačka, koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Alkohol se pije umjereno, najčešće crno vino, koje je bogato resveratrolom, spojem koji štiti zdravlje srca.

Što treba biti na našem jelovniku?

Voće i povrće

• Tamnozeleno povrće (špinat, kelj, brokula)
• Bobičasto voće (borovnice, maline, jagode)
• Agrumi (limun, naranče, grejp)
• Batat i korjenasto povrće

Cjelovite žitarice

• Kvinoja, smeđa riža, ječam
• Zobene pahuljice
• Proso, heljda

Mahunarke i biljni proteini

• Leća, grah, slanutak
• Tofu i tempeh
• Soja i proizvodi od soje

Zdrave masti

• Maslinovo ulje
• Orašasti plodovi i sjemenke (bademi, orasi, lanene sjemenke)
• Avokado

Riba

• Losos, skuša, srdele (bogati omega-3 masnim kiselinama)
• Povremeno konzumiranje morske hrane s niskim udjelom žive

Fermentirana hrana

• Jogurt, kefir
• Kiseli kupus, kimchi
• Miso, tempeh

Još više savjeta o zdravom starenju i receptima koji podržavaju dugovječnost pročitajte u novom broju Doktora u kući. U prodaji je od 6. veljače 2025.

Novi broj Doktora u kući